заместване

Добрите, ненаситени мазнини са важна част от ежедневната ви диета и играят съществена роля в човешкото здраве от главата (мозъка!) До петите (ставите!) И всяка клетка между тях.

Мазнините също ни помагат да се чувстваме пълноценни и да осигурим здравословна комуникация между нервните импулси и преноса на хранителни вещества чрез кръвообращението. Това е балансиращ акт и някои видове мазнини действат повече в полза на нашето здраве, отколкото други.

Изследванията също така показват, че заместването на наситени мазнини (животински мазнини като масло, сметана и мазнини върху месото) с ненаситени мазнини, особено полиненаситени мазнини, има положително въздействие върху здравето на сърцето 1,2. Всъщност най-новите диетични насоки за американците препоръчват намаляване на приема на наситени мазнини и по-специално преместване на избора на храни от тези с високо съдържание на наситени мазнини към тези с високо съдържание на полиненаситени мазнини 3 .

Ненаситените мазнини се намират в храни като орехи, семена, растителни масла, авокадо и мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини. Само с една унция шепа, орехите осигуряват полиненаситени мазнини (13g), предлагайки отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), растителната форма на омега-3 мастна киселина (2.5g). Науката продължава да разкрива ползите от ALA.

Ето няколко лесни начина да помогнете за някои интелигентни суапове за наситени мазнини!

    • Заместете смес от нарязани орехи и гъби, боб или карфиол за някои или всички меса във вашите любими рецепти. Опитайте вегетарианското и бобовото зърно Brilliant Chili, покрито с орехови рецепти * за обилно ново хранене.

    • Когато печете, заменете 1/3 до 1/2 маслото с висококачествени растителни масла или други по-питателни и по-нискокалорични варианти като обикновено гръцко кисело мляко без мазнини, ябълково пюре, тиква, пюре от сини сливи или плодови компоти. Можете да използвате тази стратегия в домашни рецепти и в смеси в кутии.

    • В рецепти, които призовават за масло, опитайте да използвате екстра върджин зехтин вместо него. Или използвайте смес от масло и екстра върджин зехтин и ще намалите наситените мазнини наполовина.

  • Опитайте да намажете авокадо вместо крема сирене върху пълнозърнести гевреци и препечени филийки. Пюреното авокадо работи добре и като заместител в кремообразните сосове. Опитайте рецептата за яйца Бенедикт с авокадо „Hollandaise“ за по-лек подход към тази класическа любима закуска.

    • По време на лека закуска изберете домашен микс от пътеки (като орехи, сушени череши и няколко парчета тъмен шоколад) или зеленчуци и хумус вместо пакетирани бисквити или бисквитки. Ще намалите наситените мазнини и ще увеличите храненето - и също ще бъдете по-доволни!

    • Внимавайте за размера на порцията си с червено месо и опитайте да замените едно хранене всяка седмица с риба или боб. За бургер вечер опитайте почернели филета от сьомга вместо банички от говеждо месо.

    • Вместо сирене и крутони върху салатата, добавете ядки. Ще получите същия удовлетворяващ ефект, който ще ви помогне да увеличите енергията си без толкова много наситени мазнини. Ненаситените мазнини, протеини и фибри ще ви помогнат да останете доволни и заредени с енергия през целия следобед. Опитайте смесена зелена салата с боб гарбанцо, домати, резенчета ябълка и нарязани орехи. Залейте с екстра върджин зехтин и балсамов оцет за добавения вкус-фактор!

  • Вместо да ядете кожата на пилето, опитайте моето Лесно пиле с орехово коричка, пържено в фурна. Той премахва наситените мазнини в кожата, но запазва влагата и вкуса на месото. Добавете чаша печени зеленчуци и 1⁄2 чаша див ориз и ще получите здравословно,
    вкусно ядене.

1 Farvid MS, Ding M, Pan A, Hu FB, et al. Диетична линолова киселина и риск от коронарна болест на сърцето:
Систематичен преглед и мета-анализ на перспективни кохортни изследвания. Тираж. 2014; 130 (18): 1568-1578.