Това зърно е гъвкаво, лесно за приготвяне и натъпкано с доброта.

ориз

Ако имаше музей на най-здравословните храни в света, дивият ориз можеше да заеме тих, забравен ъгъл. „Стана по-малко популярен и рядко срещам хора, които ядат див ориз“, казва готвачът и диетологът Гавин Причард, RD, CDE, от болница Гринуич в Кънектикът. Но, добавя той, наистина трябва.

Помислете за това: 1 чаша порция див ориз съдържа 50 калории по-малко и почти 10 грама въглехидрати по-малко от чаша кафяв ориз. Но осигурява повече фолиева киселина, цинк и витамин Е от кафявия ориз.

Въпреки името си, див ориз изобщо не е ориз, а семената на годни за консумация треви, произхождащи от Северна Америка. Местните американци прибираха див ориз в канута, използвайки дълги пръчки, за да чукат семената на дъното на лодките им.

Идеи за готвене на див ориз

Вместо да използвате пилафи от див ориз, които съдържат твърде много мазнини и натрий, Pritchard препоръчва да си направите сами. Гответе партида, съхранявайте я в хладилника и я добавяйте към ястия през цялата седмица: Хвърлете дивия ориз с леща или боб, разбъркайте в супи или смесете с варен кафяв ориз.

Други идеи: Силният, орехов вкус на дивия ориз и „назъбената“ текстура се съчетават добре със съставки като чесън, оцети и цитрусови плодове. А Причард обича да вари див ориз със зеленчуков бульон или билки. Оризът поглъща вкуса, докато се напълнява.

1. Средиземноморски пилаф от див ориз

Тази вкусна гарнитура съчетава любими съставки и има празничен цвят. Освен това е без глутен и вегетариански.

Прави 6 порции

Съставки

1 ч. Л. Зехтин

1 средна глава лук, нарязан

2 скилидки чесън, смлени

3 чаши варен див ориз (приготвен според указанията на опаковката)

2 чаши пресен бебешки спанак, нарязан

½ чаша сушени домати, нарязани (не в масло)

¼ чаша кедрови ядки, препечени

1 ч. Л. Прясно настъргано индийско орехче

2 ч. Л. Ситно настъргана лимонова кора

прясно смлян пипер

½ чаша раздробено сирене фета

1. Загрейте фурната до 350 F.

3. В голяма купа за смесване комбинирайте смес от лук и чесън, див ориз, спанак, домати, кедрови ядки, индийско орехче, лимонова кора, сол и черен пипер.

4. Добавете смес в съд за печене 9х11, покрит със спрей за готвене. Поръсете със сирене фета. Покрийте и печете 20-30 минути, докато се загрее.

На порция: 182 калории, 7 g протеин, 23 g въглехидрати, 8 g мазнини (2 g наситени мазнини), 11 mg холестерол, 3 g фибри, 4 g захар, 313 mg натрий. Калории от мазнини: 36%.

Продължава

2. Пълнени гъби Portabella

Сдвоявайки месни гъби само с пръскане с бекон, тези вкусни хапки могат да убедят дори твърдите месоядни да ядат по-малко животински протеини.

Прави 6 порции

Съставки

6 големи гъби портабела

2 супени лъжици зехтин, разделени

2 големи шалота, смлени

1 голяма червена чушка, ситно нарязана

2 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица пресен розмарин, нарязан на ситно

¼ ч. Л. Морска сол

прясно смлян пипер на вкус

2 чаши варен див ориз (приготвен според указанията на опаковката)

¼ чаша пекан, нарязан и препечен

2 супени лъжици варен бекон, натрошен

6 супени лъжици настърган

¼ чаша магданоз с плоски листа, нарязан

1. Загрейте фурната до 350 F.

2. Почистете гъбите, като премахнете черните хриле и стъблата. Нарежете на ситно ядливата част от стъблата.

4. В голяма купа смесете див ориз, пекани, бекон и сместа от червен пипер.

5. Поставете капачките на портабела със стеблото нагоре върху рамка за печене и ги намажете с останалото масло. Напълнете всяка капачка с оризовата смес и отгоре пармезан. Печете непокрито 15-18 минути или докато гъбите се загреят и покривката леко се зачерви. Гарнирайте с магданоз.

На порция: 193 калории, 8 g протеин, 19 g въглехидрати, 10 g мазнини (2 g наситени мазнини), 4 mg холестерол, 3 g фибри, 3 g захар, 271 mg натрий. Калории от мазнини: 47%.

3. Азиатска салата от див ориз Edamame

Заедно с див ориз, тази ароматна салата включва и друга супер-храна: богата на протеини едамаме. Ако използвате замразен, варен едамаме, първо го размразете.

Прави 6 порции

Съставки

3 чаши варен див ориз (приготвен според указанията на опаковката)

¼ чаша лук, нарязан на ситно

1½ чаши черупки варено едамаме

⅓ чаша сушени боровинки

½ чаша настъргани моркови

¼ чаша пресен босилек, нарязан жулиен

⅓ чаша оризов оцет

2 супени лъжици зехтин

1 супена лъжица препечено сусамово масло

1 ч. Л. Препечен сусам

1 супена лъжица пресен джинджифил, смлян

½ ч. Л. Морска сол

прясно смлян пипер

Продължава

1. В голяма купа комбинирайте див ориз, лук, едамаме, боровинки, моркови и босилек.

2. В малка купа разбъркайте оризов оцет, зехтин, сусамово масло, мед, сусам, джинджифил, сол и черен пипер.

3. Полейте винегрет върху оризова смес и разбъркайте добре, за да се смеси. Покрийте и охладете няколко часа, за да се охлади и оставете ароматите да се разтопят.

На порция: 231 калории, 8 g протеин, 29 g въглехидрати, 10 g мазнини (1 g наситени мазнини), 4 g фибри, 7 g захар, 207 mg натрий. Калории от мазнини: 38%

Избор на килер за див ориз

Ето няколко от здравословните съставки, използвани в нашите три рецепти за див ориз. Катлийн Зелман, MPH, RD, LD, предлага да надникне в марките, които държи в собствената си кухня.

По-добре Фета. Благодарение на интензивния си вкус, малко фета (дори няколко ронни) отива много. Зелман използва Fage, който е сред най-ниските нива на натрий, и Athenos Traditional.

Славна бобова култура. Половин чаша черен едамаме съдържа само 100 калории, 3 грама мазнини и впечатляващите 8 грама протеин. Потърсете марки без добавки като натрий. Зелман харесва Cascadian Farm Organic Edamame и Seapoint Farms Edamame.

Рубинено червен. Сушените боровинки обикновено съдържат много захар, така че Зелман ги използва пестеливо. Нейните две водещи марки, които съдържат най-малко захар, са Eden Organic Dried Cranberries и Bob's Red Mill Dried Cranberries.

Съхранявайте варен, отцеден див ориз в плътно затворен съд в хладилника за една седмица и във фризера за до 6 месеца.

Мненията, изразени в този раздел, са на експертите и не са становищата на WebMD. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списание WebMD“.

Източници

Гавин Причард, RD, CDE, кулинарен диетолог в болница Гринуич, Гринуич, Кон.

База данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка

Катлийн Зелман, MPH, RD, LD, директор по хранене, WebMD.