• протеини

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    26 Вкусни вегетариански източници на протеини (The Ultimate Guide!)

    От Една зелена планета

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Протеинът е важен за нашето здраве, тренировките и възстановяването и мозъчната ни функция; без него не бихме функционирали най-добре и телата ни не биха могли да ни подкрепят дългосрочно. Проблемът с гледната точка на протеина в нашата страна обаче е мястото, където получаваме по-голямата част от протеина си от: животни. Независимо от различните мнения за включването на месото като част от нашите редовни диети, не можем да пренебрегнем факта, че консумацията на месо причинява основните ни екологични, здравни и хуманитарни проблеми. Когато съберете всички парчета, време е да започнем да търсим истинска устойчива алтернатива. Поздравете растенията!

    Митът за протеините в растителна диета

    Преди имаше мит, че трябва да консумираме различни видове храни, за да образуваме „пълноценни протеини“ в тялото. Въпреки че това не трябва непременно да се пренебрегва напълно, то също не е толкова важно, колкото някога сме смятали. Има много пълни източници на растителни протеини, които можем да ядем. Телата ни също могат да произвеждат пълноценни протеини, когато ядем различни храни с по-високо съдържание на протеини, дори ако тези храни не се консумират непременно заедно (като ориз и боб, класически пример за сдвояване на протеини). Една борба обаче е, че много хора не са сигурни как да заменят месото в чинията си с растителен протеин, който ще харесат и ще му харесат колкото месото. И така, простото нещо е да спрем да се фокусираме върху това как изглеждат нашите чинии по време на вечеря.

    Как да преосмислим протеина веднъж завинаги

    Отървете се от картината на ястие за вечеря, което показва парче месо, зеленчуци и пълнозърнести храни. Въпреки че няма нищо особено лошо в яденето на протеин по време на хранене, то също не е задължително за получаване на това, от което се нуждаете. Можете да включите протеини през целия ден на растителна диета, особено в закуски, където най-често се пренебрегват, без наистина да се нуждаете от масивен източник при всяко хранене. Можете също така да ядете храни, които съдържат по-малки количества протеини при всяко хранене, които тялото може ефективно да използва, за да образува протеини самостоятелно, дори ако тези храни не са толкова високи, колкото протеините в месото. Не забравяйте, че тялото така или иначе може да използва толкова много протеини наведнъж. Това, което не може да усвои останалата част по време на хранене, може да отиде на вятъра и дори да бъде вредно за тялото. Малко тук-там през целия ден (особено съсредоточаването върху протеините на закуска за регулиране на кръвната захар) в крайна сметка е най-доброто.

    Също така силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster от iTunes - с над 15 000 вкусни рецепти това е най-големият безмесен, вегански и алергичен рецептен ресурс, който ще ви помогне да станете здрави

    Опитайте тези 25 растителни протеини и вижте колко задоволителни в действителност могат да бъдат те!

    1. Леща

    Лещата е любим на протеините на мнозина, особено тези на вегетарианска и веганска диета, които искат да изпомпват бързо протеина. Лещата добавя 9 грама протеин към храната ви на половин чаша, заедно с близо 15 грама фибри! Вижте нашите рецепти за леща тук за вкусни начини за използване на тези малки месести бобови растения!

    2. Тофу

    Това, което някога се смяташе за скучен вегетариански източник на протеини, сега се превърна във всичко - от закуска до предястия, и да, дори десерти. Основната привлекателна природа на този източник на протеини е, че той може да бъде ароматизиран, както искате и добавя богата, кремообразна текстура или дъвчаща текстура към вашата храна, в зависимост от това дали купувате твърд или мек тофу. Вижте нашите вкусни рецепти за тофу, за да добавите огромен 10 грама протеин (проверете етикетите) на чаша нарязан тофу.

    3. Черен боб

    Черният боб е един от най-богатите източници на антиоксиданти и един от най-здравословните зърна от всички бобчета и бобови растения. Тъмният им цвят показва силното им съдържание на антиоксиданти и те също имат по-малко нишесте от някои други зърна. Един от любимите начини да им се насладите е да направите буррито от черен боб, но това не е единственият начин да ги използвате. Опитайте тези вкусни рецепти за черен боб, за да добавите 8 грама протеин на 1/2 чаша от тези зърна към чинията си.

    4. Киноа

    С 8 грама на чаша, това без глутен зърно, подобно на семена, е фантастичен източник на протеини, магнезий, антиоксиданти и фибри. Можете да го готвите, да го печете и дори да разбърквате в разбъркани ястия и други. Разгледайте нашите рецепти за киноа тук за всички видове начини за използване на това здравословно псевдозърно!

    5. Амарант

    Амарантът е подобен на киноа и теф по своето хранително съдържание, макар и много по-малък по размер. Това древно псевдозърно (също семе) добавя 7 грама протеин към вашите ястия само в една чаша варен амарант. Също така е фантастичен източник на желязо, витамини от група В и магнезий. Опитайте в тези вкусни бургери, които сдвояват амарант с леща и всички видове различни подправки.

    6. Соево мляко

    Обичате соята или мразите соята, това всъщност е противоречивото малко бобово растение, нали? Соевото мляко, ако се купува биологично, може да бъде част от здравословната диета. Има противоречиви изследвания относно неговите ефекти върху рака, но много проучвания показват, че той може действително да помогне за предотвратяване на рак, вместо да го причини (за разлика от месото). Ключът е да купувате соя без ГМО, а не да я купувате под формата на високо преработени соеви протеинови изолати. Опитайте соево мляко, което съдържа 8 грама протеин само в една чаша, предлага 4 грама здравословни за сърцето мазнини и е богато на фитостероли, които помагат за добро здраве на сърцето. Купете био, неподсладено като най-здравословния вариант. Вижте всички тези вкусни начини да го използвате!

    7. Зелен грах

    Снабден с протеини и фибри, грахът е толкова вкусен! Те съдържат 8 грама протеин на чаша, така че добавете малко от тези сладки лакомства през целия ден. Бонус ... грахът също е богат на левцин, аминокиселина, жизненоважна за метаболизма и загубата на тегло, която трудно може да се намери в повечето храни на растителна основа. Грахови рецепти за победа!

    8. Артишок

    Съдържащи 4 грама протеин само в 1/2 чаша, артишок сърцата са чудесен начин да увеличите фибрите, протеините и те са пълни, но с ниско съдържание на калории. Вижте няколко съвета за готвене с тях тук!

    9. Конопени семена

    Конопените семена са пълноценен протеин, който трудно НЕ обичате. Опаковайки 13 грама само в 3 супени лъжици, тези малки семена са лесни за добавяне навсякъде. Вижте нашите идеи за любими рецепти тук.

    10. Овесени ядки

    Овесените ядки съдържат три пъти протеина от кафявия ориз с по-малко нишесте и повече фибри. Също така е чудесен източник на магнезий, калций и витамини от група В. Вижте защо всеки спортист има нужда от овес тук и любимите ни рецепти за овесени ядки.

    11. Тиквени семки

    Тиквените семки са един от най-пренебрегваните източници на желязо и протеини, съдържащи 8 грама протеин на 1/4 чаша. Те също са отличен източник на магнезий, да не говорим за доста вкусни и о, толкова хрупкави! Вижте повече ползи от тези семена тук и някои начини, по които можете да ги използвате по-често.

    12. Чиа семена

    Чиа, чиа, чиа ... какво не може да направи това супер семе? Чиа има 5 грама протеин на 2 супени лъжици и също така е пълен протеинов източник. Изпробвайте всякакви начини, освен само чиа пудинг в нашите рецепти за чиа!

    13. Темпе

    Темпе е ферментирала форма на соя, която е с високо съдържание на протеини, лесна за смилане и богата на пробиотици. Любимо сред много хора, това е месни съставки, които поне трябва да опитате. Успокойте го с тези богати на протеини рецепти за 12 грама на чаша!

    14. Конопено мляко

    Конопеното мляко става все по-популярно, както и другите млека на растителна основа. Можете да си направите сами у дома или да опитате да го купите в магазина. Опаковки от конопено мляко 5 грама в една чаша. Можете да си направите сами, като смесите 1/4 чаша конопени семена с 2 чаши вода, прецеждате и използвате като бадемово мляко. Не е нужно да накисвате конопени семена като бадемите и можете да регулирате съотношението на семената към водата в зависимост от това колко богато и кремообразно бихте искали млякото си.

    15. Едамаме

    Изпълнен с антиоксиданти и фибри, да не говорим за протеини, едамаме е младата зелена соя и е толкова вкусна! Той е изпълнен с ядкова сладост и съдържа 8,5 грама протеин само в 1/2 чаша. Добавете към салати, супи, бургери, сос юфка и др. Можете дори да го хапвате суров и да го печете като нахут за хрупкава закуска.

    16. Спанак

    Запълнен с 5 грама протеин на чаша, спанакът е страхотно листно зелено, за да се насладите, колкото можете. Не е нужно обаче да ви казваме как да го използвате ... ние сме сигурни, че вече обичате това зелено изобилие. За всеки случай ето няколко рецепти, които може би все още не сте опитвали.

    17. Чернооки грах

    Грахът с черни очи може да изглежда скучен, но той съдържа 8 грама протеин само в 1/2 чаша. Подобно на повечето други зърна, те също са чудесен източник на желязо, магнезий, калий и витамини от група В. Можете да ги използвате в супа или другаде, където обикновено бихте използвали боб. Техният мек и орехов вкус прави страхотна обилна вечеря!

    18. Броколи

    Това прекрасно зеленчук съдържа 4 грама протеин само в 1 чаша, което не е лошо, като се има предвид, че същата чаша съдържа и 30 процента от дневните ви нужди от калций, заедно с витамин С, фибри и витамини от група В само за 30 калории. Нека преброим начините, по които използваме броколи!

    19. Аспержи

    Запълнени с 4 грама на чаша (около 4-6 стръка, нарязани), аспержите също са чудесен източник на витамини от група В и фолиева киселина. Ние го обичаме толкова много, просто не можем да спрем да го използваме по всякакви начини!

    20. Зелен боб

    Зеленият фасул съдържа 4 грама протеин само в 1/2 чаша, заедно с витамин В6 и е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри. Вижте всички наши рецепти за зелен боб тук!

    21. Бадеми

    Бадемите имат 7 грама на чаша пресни ядки или в 2 супени лъжици бадемово масло. И какво да не обичаме за тази здравословна ядка? Ето как да си направите бадемово масло и някои вкусни начини за използване на бадеми тук.

    22. Спирулина

    Това синьо зелено водорасло може да изглежда малко страшно за начинаещите, но е толкова лесно за използване, особено ако го добавите към смути с други съставки като плодове, какао или банан. Спирулина добавя 80 процента от дневните ви нужди от желязо и 4 грама протеин в една супена лъжица; той също е пълен източник на аминокиселини ... кой знаеше !? Вижте някои други начини спирулина прави тялото добро!

    23. Тахан

    Този вкусен спрей, който може да се използва навсякъде, може да е с пълнеж от протеини. Съдържащ 8 грама в две супени лъжици, таханът също е фантастичен източник на желязо и витамини от група В, заедно с магнезий и калий. Вижте защо всяко зелено чудовище се нуждае от тахан в живота си за всички видове начини да го използвате.

    24. Хранителни дрожди

    Кой знаеше, че тази сирена съставка е пълна с толкова много храна? Хранителната мая съдържа 8 грама протеин само в 2 супени лъжици! Ето 10 вкусни начина да го използвате за всякакви полезни съвети и трикове.

    25. Нахут

    Не само за хумус, 1/2 чаша нахут ще ви даде и хубава доза протеин (6-8 грама в зависимост от марката). Можете също така да използвате хумус, но имайте предвид, че той не е с толкова много порции, колкото нахута, тъй като съдържа други съставки. Опитайте да включвате нахут в ястията по-често, когато можете ... ето няколко вкусни идеи, за да започнете!

    26. Фъстъчено масло

    Любима храна на мнозина преди тренировка, фъстъченото масло е класическа американска основна храна, която всички обичат. За щастие, само 2 супени лъжици също ви дават 8 грама чист, вкусен протеин също! Опитайте тези рецепти с фъстъчено масло за всички видове вкусни начини да използвате този здравословен щапел.

    Как може някой да пропусне месото !? Вижте нашето растително ръководство за растителни протеини за идеи за хранене и повече информация за протеините в растителната диета.

    Също така силно препоръчваме да изтеглите нашето приложение Food Monster, което е достъпно за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Приложението има повече от 15 000 растителни, подходящи за алергии рецепти, а абонатите получават достъп до нови рецепти всеки ден. Виж това!

    За повече веганска храна, здраве, рецепти, животни и съдържание, публикувани ежедневно, не забравяйте да се абонирате за бюлетина One Green Planet !

    Публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, подкрепете ни !