Преброяването на калории може да бъде един от най-досадните подходи за отслабване, защото просто изисква толкова много допълнителна работа (безплатните приложения за проследяване на храна определено помагат). Също така може да стане скучно и да бъде трудно да се придържате към яденето на толкова ограничено количество калории на ден.

Тук калоричната зиг-заг диета може да бъде изключително полезна. Тъй като променяте калориите си на ден, вие естествено работите в по-калорични дни, което кара да чувствате, че не винаги сте „на диета“.

Това е и по-естествен подход към храненето, тъй като много хора не ядат еднакви количества всеки ден. Също така може би е по-скоро как са се хранили нашите предци, когато се сетите за начин на живот на ловец/събирач. Имаше дни, в които храната беше в изобилие, а други, когато я нямаше.

калории

Какво е калорично зигзаг?

Най-просто казано, това се използва за описване на начин на хранене за отслабване, при който разделяте калориите си през цялата седмица, така че можете да ядете повече няколко дни и по-малко други, като същевременно казвате в калориен дефицит. Този подход може да се използва и за поддържане на тегло.

Калорията Зиг Загинг се нарича още изместване на калориите или метаболитно объркване

Може би сте чували термините промяна на калориите или метаболитно объркване и от всичко, което успях да събера, всички те се позовават на същата идея за превключване на калориите ви.

Всъщност няма точно определен метод или стриктна „диета“, която да се спазва, а по-скоро просто общ термин, който описва разнообразен калориен подход.

Това работи по същия начин, както би действала основната диета с ограничени калории - просто намалявате общия прием на калории, за да отслабнете.

Разликата е, че вместо да ядете определено количество калории всеки ден, ще разделите калориите си през седмицата, за да можете да ядете повече в някои дни и по-малко в други.

Как да изчислим калориите за зиг-заг диетата

За да направите това, ще трябва да знаете няколко неща:

  1. Колко калории изгаряте нормално
  2. Колко бързо искате да отслабнете (.5 - 2 lbs на седмица)
  3. Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете

За щастие има толкова много калорийни калкулатори, които можете да използвате безплатно в интернет, че не е нужно да се притеснявате да правите някаква сложна математика, за да разберете това.

Причината, поради която този е страхотен, е, че дори изчислява калориите за зигзаг за вас, така че не е нужно да го разберете сами. Разбира се, можете да го включите, както искате, но това ви дава базова линия, от която да следвате.

Ако не сте сигурни в нивото си на активност, бих използвал заседнал, само за да съм в безопасност (освен ако не сте изключително активен човек).

По-добре е да се подценява, отколкото да се надценява. Ако установите, че губите твърде много килограми и не ядете достатъчно, винаги можете да го коригирате.

Нека направим пример ...

Така че знаете как да разберете това с калкулатора, но нека разгледаме един пример, за да видите как работи.

Да предположим, че изчислявате, че трябва да ядете 1800 калории, за да отслабнете 2 кг на седмица.

Това са 12 600 калории на седмица. (1800 х 7 дни = 12 600 калории)

Тъй като загубата на тегло е свързана с общ калориен дефицит, теоретично бихте могли да разделите тези калории през седмицата, както искате и все пак да отслабнете.

Най-добрият подход с това е да го структурирате по начин, който отговаря на вашия начин на живот.

Ако работите от понеделник до петък и имате определен график, но сте склонни да се освобождавате през уикендите, можете да ядете по-ниско калорични през седмицата и да повишавате калориите си през уикендите, за да ви остави място.

Така че приемането на тези 12 600 на седмица и разделянето им може да изглежда така:

По-калоричните ви дни могат да бъдат каквито и да са вашите „уикенди“. Наистина, можете да объркате това КАКТО и да искате. Можете дори да правите всеки ден високо и ниско, или само един висококалоричен ден седмично.

Можете дори да преминете през много дни с по-ниско съдържание на калории, последвано от няколко дни с много по-високи калории между тях.

Идеята е калориите в края на седмицата да се равняват на седмичното ви количество за отслабване (или поддържане), дори ако това означава да ядете 3000 калории един ден и 0 следващите, за да се балансирате (екстремно, но ефективно).

Как да проследите калориите си

Можете да извадите химикалка и хартия, да обърнете внимание на етикетите и да проследите старомодния начин.

Но вероятно не искате, това е МНОГО работа!

За щастие има много безплатни приложения за проследяване на вашата храна - като MyFitnesspal, Loseit !, iTrackbites, SparkPeople и т.н.

Нещастната част е, че наистина не можете да зададете персонализирани дневни калорийни цели с безплатни приложения.

Все още можете да използвате всяко безплатно приложение за проследяване на храна, което искате да направите, просто трябва да вложите работата, за да сте сигурни, че спазвате зададения от вас график. Това го прави малко по-трудно за проследяване, но не и невъзможно.

Това е сценарий, при който може да си струва да инвестирате в премиум версията на MyFitnesspal, тъй като можете да зададете конкретни дневни калорийни цели. Ако искате да улесните възможно най-лесно следването на този подход за отслабване, може да е полезно.

Научни изследвания

Най-доброто научно изследване, което е направено до момента, сравнява преминаването на калории към по-традиционната диета с ограничени калории. Можете да разгледате изследването тук.

Участниците в диетата за промяна на калориите следват 11-дневен, 3-дневен циклов подход, при който участниците ядат по-ниски калории в продължение на 11 дни, последвани от 3 дни по-високи калории.

Това установи, че хората, които се хранят с диета с промяна на калориите, са по-склонни да се придържат към диетата и да бъдат доволни от нея в сравнение с ограничената калорична група.

Друго интересно откритие е RMR (метаболизмът в покой) на групата за промяна на калориите остава непроменена след диетата, докато значително намаление е наблюдавано в групата, която е спазвала стандартна диета с ограничен калории.

Групата за смяна на калории също е имала трайна загуба на тегло и мазнини в рамките на 4-седмичния период на проследяване след диетата, за разлика от групата с ограничени калории, която е имала незабавно възстановяване на теглото.

Това предполага, че може би твърденията са верни, че изместването на калориите или храненето в зиг-заг режим на хранене наистина помага да не се забави метаболизма ви.

Но изследванията са доста ограничени

Въпреки обещаващите резултати от това проучване, то беше доста малко, само 74 участници. Истината е, че тя просто не е проучена задълбочено.

Има обаче много анекдотични доказателства, че работи.

Например, аз загубих първите си 40 кг с този подход. Може също да ви окуражи да знаете, че не съм бил супер строг или планиран за това.

Наистина просто ядох по-естествено, докато гледах калориите си. Това означаваше, че в някои дни ядях повече от други, но винаги се уверявах, че имам общ дефицит.

Долния ред

Въпреки че не е проучен подробно, подходът за калорично зигзаг може да бъде чудесен инструмент за отслабване за някои. Аз лично харесвам този метод, защото се чувства по-малко ограничителен, но изисква постоянство и известно планиране.

Ако идеята да приемате едни и същи калории всеки ден ви отегчава, може би ще откриете, че това работи по-добре. Почти като включва естествено вградени „измамни дни“ и гарантира, че можете да ядете повече, без да превишавате калорийния си дефицит, стига да планирате съответно.

Дори много популярните диети като наблюдатели на тежести включват подобен подход, който включва вградени „екстри“, за да позволят по-високи дни на хранене, като същевременно ви поставят в общ енергиен дефицит. И някои форми на периодично гладуване също са в съответствие с този подход, като метода 5: 2 или Eat Stop Eat.