Малко тегло е дълъг път.

Има толкова много неща, които можете да направите само с един комплект гири. Те са относително евтини, лесни за използване и достатъчно малки, за да се държат под леглото ви. И въпреки че има много ефективни упражнения за телесно тегло, добавянето на няколко килограма към тренировката за силова тренировка е лесен начин за увеличаване на интензивността. И точно там идва тази тренировка за ръце с дъмбели.

дъмбели

Кара Фолк, личен треньор и инструктор в Barry's Bootcamp в Ню Йорк, събра тази 15-минутна тренировка с дъмбели за читатели. Не се нуждае от нищо повече от чифт дъмбели, тази тренировка се фокусира върху мускулите на ръцете и можете да го правите почти навсякъде, където искате.

Фолк казва, че ползата от концентрацията върху една част от тялото е, че можете да работите изцяло с тази част от тялото. Петнадесет минути са достатъчни, за да ударите всяка основна мускулна група - в този случай тези, които включват бицепсите, трицепсите и раменете - до умора.

Много от движенията по-долу са комбинирани упражнения, което означава, че включват две или повече стави на тялото и следователно работят повече от една мускулна група наведнъж. Фолк казва, че тъй като тези движения изискват координация на цялото тяло, те принуждават тялото ви да работи по-усилено, за да се стабилизира - което се превръща в тайна основна тренировка. „Всеки път, когато балансирате, вашето ядро ​​работи свръхдрайв“, казва Фолк. И когато повече мускули се ангажират, за да ви поддържат стабилни, вие използвате повече енергия.

Фолк е проектирал тази тренировка с дъмбели да се прави с гири със средно тегло. Това, което е "средно", ще бъде различно за всеки, затова тя предлага да започнете с 5- или 8-килограмови гири, може би набор от 10, ако вече вдигате. С адаптирането на мускулите ви това, което смятате за „средно“, ще започне да се увеличава. Вместо да отиде за определен брой повторения, Фолк казва да направи колкото се може повече повторения (AMRAP) в определените времеви рамки, като същевременно запазва правилната форма.

С течение на времето, когато тренировката започва да става по-лесна, можете или да вдигате по-бързо (като същевременно поддържате правилна форма), или да увеличавате теглото си, в зависимост от това, с което се чувствате по-комфортно. И двата метода ще подобрят вашата тренировка и допълнително ще предизвикат мускулите ви.

Фолк предлага да правите тази тренировка два пъти седмично, самостоятелно или добавена в края на кардио или друга тренировка за цялото тяло.

Нашият модел, Дениз Харис, е сертифициран от NASM личен треньор и инструктор по пилатес, базиран в Ню Йорк.

Тренировката

Инструкции:

Правете всеки ход отдолу за посочения период от време, почивайки 30 секунди или по-малко между ходовете.