гири

Изградете силни крака с тази 30-минутна тренировка с гири за долната част на тялото! От клякащи чаши до изпадания и мъртва тяга, тези шест упражнения за крака с дъмбели ще насочват всеки мускул в долната част на тялото.

* Ако имате проблеми с гледането на видеоклипа в тази публикация, опитайте да изключите или поставите на пауза вашия блокер за реклами. Ако предпочитате, можете да видите и тази тренировка: 30-минутна тренировка с гири за долната част на тялото в Youtube тук. Докато сте там, АБОНИРАЙТЕ СЕ за нашия канал в YouTube, за да получите всички най-нови тренировки!

По-рано гледано в Nourish Move Love - актуализирахме тази публикация, за да включим видеоклип с пълна дължина, продължение, видео за домашна тренировка.

Повечето от тренировките ми са форматирани като „интервали от време“, изпълнявайки упражнение за определен период от време, например 30-45 секунди.

Но когато тренирам сила за дъмбели, обичам да броим повторения; изпълнявайки всяко силово упражнение с добра форма.

Вие, момчета, обичате тази тренировка за сила на краката и тази тренировка за крака у дома. И така, ето още една базирана на повторение тренировка за долна част на тялото, която да добавите към вашата рутинна тренировка.

Това е тренировка за крака с дъмбели, базирана на повторение, включваща шест упражнения за долна част на тялото за силни, слаби крака.

От клякащи бокали до удари и мъртва тяга, ще тренираме цялата долна част на тялото в тази тренировка за крака с дъмбели. Включително:

  • Глюте (дупе)
  • Подбедрици (задната част на краката)
  • Четириъгълници (горната част на бедрата)
  • Адуктори (вътрешна част на бедрата)
  • Абдуктори (външни глутеуси)

30-минутна тренировка с гири за долната част на тялото

Тази класическа тренировка за крака на ден сдвоява упражнения за сила на гири с претеглена плиометрия - здравей метаболитна тренировка.

Работата с най-големите мускулни групи в тялото, краката и глутеусите, изгражда сила, като същевременно повишава сърдечната честота за максимално изгаряне на калории.

Това е цялостна тренировка за крака с дъмбели, която можете да правите у дома или във фитнеса, за да изградите сила в краката, четворките, бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите.

Оборудване за тренировки:

Средно тежък комплект гири.

Препоръчвам нещо между 10 и 25 lbs. Използвам гири с тегло 12 lb в това видео за тренировка, но ако тренирах у дома, бих се насочил към 15 lbs.

Целта е да се натоварят мускулите на долната част на тялото до неуспех. Трябва да се мъчите да изпълните последните 2-3 повторения на всяко упражнение - това е знак, че сте избрали подходящи тежести.

Инструкции за тренировка:

Позволете ми да бъда вашият сертифициран личен треньор за деня. Следвайте заедно с ръководеното пълнометражно видео в горната част на тази публикация.

Ще преброя повторенията и ще осигуря реплики за всяко упражнение за долната част на тялото, така че всичко, което трябва да направите, е да натиснете „пусни“ и да следвате.

Или можете да тренирате от шестте упражнения за крака с гири по-долу със свое собствено темпо.

Изпълнете 16 повторения на всяко упражнение (8 повторения на крак за упражнения с единичен крак, като удари). Преминаване директно от едно упражнение за долната част на тялото към следващото.

Повторете всичките шест упражнения за долната част на тялото x 3 серии. С загряване и охлаждане това е приблизително 30-минутна тренировка с гири за долната част на тялото.

Упражнения за крака с дъмбели

  1. 1,5 клек с гири
  2. 3 Pulse Dumbbell Lunge + Pass (8 повторения на крак)
  3. Скачане на чаша с бокал
  4. Мъртва тяга с прави крака
  5. Люлка с дъмбели + страничен хоп
  6. Спадане с дъмбели (8 повторения на крак)

Вижте видеото за тренировка по-горе за пълна тренировка и подходяща форма за упражнения.

1,5 клек с гири

Какви мускули се използват при 1,5 клека с гири: всеки мускул на краката (и след това малко)!

  • Квадрицепс - предната част на бедрата.
  • Подбедрици - задната част на бедрата.
  • Глутеални мускули - известен също като глутеусите. Група от три мускула, които съставляват дупето - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум.
  • Телета - задната част на подбедрицата.
  • Ядро и долна част на гърба.

1,5 кляка с дъмбели увеличават „времето под напрежение“ или времето, през което мускулът ви работи по време на всяко повторение. Страхотна вариация на клякам за изграждане на мускули.

Как правилно да се направи клек 1,5 с гири:

  1. Започнете в неутрално изправено положение, раздалечете разстоянието на ширината на раменете, като държите гири отстрани (или отпред на раменете).
  2. Спуснете надолу в клекнало положение, изтласквайки бедрата назад, докато бедрата ви се изравнят с коленете. Изкарване на колене към розовите пръсти.
  3. Вдигнете наполовина нагоре (вижте второто изображение в колажа по-горе), след това се спуснете надолу до дъното на клякането си и след това се върнете в изправено положение.

3-импулсен удар с дъмбели + пропуск

Какви мускули се използват при 3-импулсен удар с дъмбели + пропуск: насочени предимно към четирите и глутеусите.

Това упражнение ще усещате основно в предния си крак (кракът, по който се минава гира). Отново тази вариация на удара увеличава времето под напрежение, като добавя „пулсиране“ към класическото движение на удара.

Как правилно да се изпълни 3-импулсен удар с дъмбели + пропуск:

  1. Започнете в неутрално изправено положение, краката са на ширината на раменете, ръцете отстрани държат една гира.
  2. Пристъпете напред с десния крак в позиция на изпадане - дясното коляно е сгънато на 90 градуса в коляното и бедрото, а лявото коляно е сгънато точно под тялото ви. Фокусирайте се върху това да държите предното си коляно зад пръстите на краката.
  3. Пулсирайте нагоре + надолу в предния си крак 3 пъти - прекарвайки гира около предния си крак с всеки импулс.
  4. Отстъпете в изправено положение и повторете.

Скачане на чаша с бокал

Какви мускули се използват при скокове с клякам с бокал: мускулите, генериращи енергия в долната част на тялото - крака, дупе, подколенни сухожилия, четворки и прасци.

Скоковете с клякащи чаши са мощно HIIT упражнение за изграждане на по-ниска сила на тялото, специално за глутеусите, като същевременно повишават сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини.

Как правилно да извършите скок с клякам с бокал:

  1. Започнете в неутрално изправено положение, краката на ширината на раменете, като държите една гира на гърдите си.
  2. Спуснете надолу в клекнало положение, изтласквайки бедрата назад, докато бедрата ви се изравнят с коленете. Изкарване на колене към розовите пръсти.
  3. Експлодирайте нагоре, отблъсквайки се от земята, докато карате бедрата си напред.
  4. Приземете меко и повторете.

Как да променяте скокове на чаша с бокал: направете това упражнение с силно въздействие упражнение с малък удар, като извадите скока и просто изпълнете куклен клек (без скока в горната част). Друг вариант е да замените скока с повишаване на прасеца.

Мъртва тяга с прави крака

Какви мускули се използват при мъртва тяга с прави крака: след това цялата задна верига или задната част на тялото. Конкретно насочени към подколенните сухожилия и глутеусите в долната част на тялото.

Как правилно да извършите мъртва тяга с прави крака:

  1. Започнете в неутрално изправено положение или тясна стойка. Ритайте дупето си, където краката ви се приземяват, е вашата естествена тясна стойка. Дръжте гира във всяка ръка пред краката си (дланите са обърнати към тялото).
  2. Панта напред в ханша, изтласквайки бедрата назад, докато спускате гирите надолу по предната част на тялото. Трябва да почувствате разтягане в задната част на краката. Фокусирайте се върху поддържането на гърба си в неутрално изравняване с врата и раменете през цялото движение. Запазете леко огъване в коленете, за да избегнете ‘блокиране’ на ставата.
  3. Стиснете глутеусите, за да издърпате гирите обратно нагоре, докато се връщате в изходната си позиция.

Обърнете внимание, че обхватът на движение за това упражнение ще изглежда различно за всеки индивид.

Люлка с дъмбели + страничен хоп

Какви мускули се използват при люлка с дъмбели + страничен хоп: друго упражнение за долната част на тялото, което е насочено към генериращите енергия мускули в долната част на тялото. Включително:

  • Крака
  • Дупе
  • Подбедрици
  • Каре

Имайте предвид, че ръцете ви са просто средство за придвижване на дъмбела през цялото това упражнение за люлка с дъмбели. Междувременно краката ви извършват по-голямата част от тежкото повдигане, генерирайки сила за придвижване на дъмбела.

Как правилно да се извърши люлка с дъмбел + страничен хоп:

  1. Дръжте гирата в едната ръка между краката си.
  2. Прикрепете пантата към бедрата си, избутвайки задните си седалища назад, оставяйки гирата да се люлее между краката ви.
  3. Притиснете глутеусите, за да ‘люлеете’ дъмбела до нивото на гърдите, докато скачате странично. На върха на люлката или на нивото на гърдите превключете дъмбела на другата си ръка.

Как да модифицирате люлки с дъмбели + страничен хоп: отново направете това упражнение с голямо въздействие упражнение с ниско въздействие, като извадите скока или страничния скок. По-скоро изпълнете засукване с дъмбел в изправено положение (без страничния скок); поддържайки краката си неподвижни.

Сплит дъмбели с дъмбели

Какви мускули се използват при разпадане на гири (наричани още разделени клекове): квадрицепси, сухожилия и седалищни мускули.

Това едностранно упражнение за крака също предизвиква малки стабилизиращи мускули в сърцевината; нарастващ баланс.

Как правилно да изпълнявате разпадане с гири:

  1. Застанете с раздалечени крака на бедрата, с дъмбел във всяка ръка отстрани.
  2. Стъпете с единия крак напред, спускайки бедрата, докато двете колена достигнат ъгъл от 90 градуса, предното бедро успоредно на пода.
  3. Натиснете в предната си пета, за да се повдигнете и върнете в изправено положение.