преодолеем

Съдържание

Сънят е от решаващо значение за дълъг, щастлив и здравословен живот. Лишаването от сън може да окаже огромно въздействие върху всички аспекти на вашето умствено и физическо представяне. Въпреки че може да успеете да се справите само с няколко часа сън на вечер, това не означава, че трябва. Повечето възрастни се нуждаят от 6-8 часа качествен сън на вечер, а растящите деца и тийнейджъри често се нуждаят от повече.

Срамно е, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до безсъние на кетоза за някои хора, особено тъй като кетото е толкова добро за загуба на мазнини и контрол на теглото.

Безсънието може да бъде силно разочароващо и стресиращо. Искате да спите, знаете, че трябва да спите, но не можете. Вместо това просто лежите, втренчени в тавана, в очакване да станете. За да влошите нещата, вие също сте обременени със знанието, че следващият ден наистина ще се влачи!

Добрата новина е, че не е нужно да се изморявате от кетото и има няколко неща, които можете да направите, за да възстановите нормалния си режим на сън.

Какво е безсъние и защо е проблем?

Кето безсънието е общ термин за нарушаване на съня, причинено от кетогенната диета. Важно е още от самото начало да се заяви, че кето диетата може да не е единствената причина, поради която не можете да заспите; това може да е един от няколкото фактори, допринасящи за това. Поради това в тази статия ще обсъдим и някои общи начини за по-добър нощен сън, както и проблемите със съня, причинени от преминаването на кето.

Безсънието означава различни неща за различните хора. За някои това означава невъзможност да заспи. За други безсънието означава събуждане през нощта. Безсънието на някои хора означава да се събудят много по-рано, отколкото искат.

Безсънието може да ви накара да се чувствате замаяни, уморени и неспособни да се фокусирате и да функционирате най-добре. Това също може да окаже значително влияние върху вашата диета. Когато сте лишени от сън, вие сте много по-склонни да жадувате за въглехидрати и вашата воля ще се потопи. Това означава, че е по-вероятно да нарушите диетата си и да преядете. Поради това лишаването от сън е силно свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Жаден за захар? Може да сте лишени от сън.

Липсата на сън също е свързана с множество заболявания. Недоспиването увеличава нивата на кортизол, хормона на стреса. Твърде много кортизол може да предизвика възпаление и възпалението е водеща причина за заболяване. От диабет до сърдечни заболявания до автоимунни проблеми като ревматоиден артрит и цьолиакия, тези заболявания и много други са пряко свързани със стреса.

Чувствате ли се избухнали, когато сте уморени? Звучи ми като стрес!

Сънят е от решаващо значение за краткосрочното ви умствено и физическо представяне, както и за вашето дългосрочно здраве. Поради това кето безсънието често се счита за най-нежелания страничен ефект от кето диетата. Но какво причинява този проблем и как можете да го отстраните? Нека да обсъдим!

Диета и сън

Храната, която ядете, ви осигурява не само енергия; той също така осигурява на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционира правилно. Вещества като витамини, минерали и аминокиселини играят критична роля в контрола на всичките ви телесни функции, а това включва и съня. Ако не получавате нужните хранителни вещества, способността ви да спите може да бъде засегната.

Например храни като ядки и месо съдържат вещество, наречено триптофан. Триптофанът се превръща в серотонин, който играе роля в регулирането на вашите цикли на събуждане и сън. Яденето на твърде малко храни, богати на триптофан, може да наруши съня ви, въпреки че с кето тези храни обикновено се консумират в изобилие. Яденето на въглехидрати също може да ви направи сънливи. Консумацията на въглехидрати също е свързана с повишаване на нивата на серотонин.

Много хора употребяват (или това е злоупотреба?) Алкохол и алкохолът може да има седативен ефект, което води до сънливост. Разбира се, не трябва да използвате алкохол като помощник за сън, но това е отличен пример за това как това, което ядете и пиете, може да повлияе на съня ви.

От друга страна, стимуланти като кафе, чай и шоколад могат да ви събудят и значително да затруднят съня. Всички те съдържат кофеин, който стимулира централната нервна система.

Вие сте това, което ядете, и това, което ядете, може да повлияе на съня ви. Промените в диетата ви, т.е. преминаването към кето, могат да имат ефект на много аспекти от живота ви. Едва ли е изненадващо, че толкова мощна диета като кето може да повлияе на нормалните ви навици на сън. Не се притеснявайте, този проблем обикновено е лесен за отстраняване.

Причини за кето безсъние

Понастоящем няма обединяваща теория за това, което причинява кето безсъние. Това не означава, че не съществува. Просто няма убедителни доказателства, които да сочат към всеки един виновник. Има няколко заподозрени, които може да ви държат нощем.

1. Кето грип

Когато за първи път отрязвате въглехидратите от вашата диета, тялото ви трябва да премине през фаза на адаптация, така че да стане по-малко зависимо от въглехидратите и да използва повече мазнини и кетони за гориво. Това може да отнеме от няколко дни до няколко седмици.

Този преход често се придружава от редица странични ефекти и симптоми, наричани общо кето грип. Макар и едва ли сериозен и определено не заразен, кето грипът може да ви накара да се почувствате зле и това може да е достатъчно, за да ви държи будни през нощта.

Кето грипът скоро преминава. Трябва да откриете, че когато завършите фазата на кето индукция, моделът на съня ви се нормализира.

2. Необходимостта да пикаеш по-често

Пред-кето, тялото ви съдържа много съхранени въглехидрати. Това се нарича гликоген. Гликогенът е основно глюкоза, свързана с вода. Тъй като тялото ви използва този гликоген, тялото ви освобождава вода и ще трябва да изпишете излишъка. Всеки грам гликоген съдържа 3-4 грама вода, което означава, че можете да очаквате да пикаете много повече от обикновено, докато слизате в кетоза.

По време на будните си часове може да не забележите повишената си нужда да пикаете. Или поне не е източник на неудобства. Всичко това се променя през нощта. Редовните пътувания до банята могат да нарушат съня ви, като ви събуждат няколко пъти на вечер.

Добрата новина е, че след като запасите от гликоген се изчерпят, честотата и обемът на уриниране ще се нормализират.

3. Електролитен дисбаланс

Всичко това допълнително пикаене означава, че ще загубите и много електролити. Електролитите са минерали, от които тялото ви се нуждае и използва за широк спектър от функции. Липсата на калций, магнезий, калий, хлор и натрий може да наруши вашата нервна и мускулна система. В резултат на това може да получите мускулни тремори или дори крампи. Ако никога не сте се събуждали от крампи, избягали сте от куршум! При кетото обаче може да откриете, че спазмите ви събуждат.

Магнезият също е основен минерал за съня. Прави ви сънлив и ви помага да се отпуснете. Загубата на електролити означава, че може да имате ниско съдържание на магнезий и това може да наруши съня ви.

4. Жажда и глад

Значителни промени във вашата диета могат да ви повлияят психически и физически. Всичко, освен елиминирането на въглехидратите от вашата диета, може да предизвика глад и тези желания могат да ви държат будни през нощта. Може дори да откриете, че мечтаете за хляб, ориз, тестени изделия, картофи и всички други забранени храни!

Може също да почувствате глад. Гладът е често срещана причина за безсъние. Тогава, когато вашите предци са били ловци/събирачи, гладът е бил добър стимул за издигане и тръгване да търсите храна. Помогна на нашите предшественици да оцелеят. За съжаление тялото ви не знае, че ядете по-малко нарочно. Гладува ви да ви мотивира да търсите и да ядете повече храна. Това включва събуждането ви. Глупаво тяло!

5. Имате твърде много енергия!

Твърде много енергия рядко е нещо лошо, освен ако не ви държи будни, разбира се! С кето диетата тялото ви наистина се справя добре с използването на мазнини за енергия. Дори и най-постният човек има изобилие от мазнини, които да използва за гориво. С толкова много налична енергия може да откриете, че тялото ви е сдържано да се изключи през нощта.

След няколко дни тялото ви ще се адаптира към тази допълнителна енергия и ще си възвърне навика да кара колело между сън и бодърстване. Докато това не се случи, предотвратявайте влошаването на нещата, като избягвате MCT маслото преди лягане. MCT маслото е богато на триглицериди със средна верига, които са мазнини, които лесно се усвояват и използват за гориво. Консумацията на MCT масло преди лягане е като изливане на газ в огън - това само ще влоши нещата!

Колко трае кето безсънието?

Краткият отговор е твърде дълъг! Безсънието може да бъде нещастно изживяване и дори няколко нощи нарушен сън могат да подкопаят умственото и физическото ви представяне.

По-дългият отговор е, че е трудно да се каже колко дълго или дори дали кето диетата ще причини безсъние. Някои хора спят като бебета през цялата си кето индукция, докато други хора изпитват значително нарушение на съня за около седмица.

В повечето случаи сънят се нормализира скоро след индуцирането на кето, така че не забравяйте да направите всичко възможно, за да преминете през тази фаза възможно най-бързо. Това означава да поддържате приема на въглехидрати до 20-30 грама на ден и да правите някои упражнения за по-бързо изчерпване на запасите от гликоген. Можете също така да използвате диспергиращи средства за глюкоза като хром пиколинат, ванадил сулфат, алфа линолова киселина и конюгирана линолова киселина (ALA и CLA) и канела.

Ако правите тези неща, трябва бързо да преминете в кетоза и кето безсънието трябва да престане да бъде проблем. Ако безсънието ви продължава повече от няколко седмици, може да се наложи да се обърнете към други аспекти на съня си.

Как да преодолеем кето безсънието

Ако нямате късмет да изпитате кето безсъние, има няколко неща, които можете да направите, за да спрете да ви съсипва живота. Ако сънят ви е нарушен, приведете в действие следните стратегии възможно най-скоро.

1. Не яжте твърде късно

Храната ви дава енергия и енергията може да ви държи будни. Избягвайте този проблем, като ядете по-рано и имате няколко часа между последното хранене за деня и лягане. Това също ще даде време на тялото ви да усвои храната, която сте яли. Лягането с корем, пълен с храна, също може да попречи на съня.

2. Ребалансирайте електролитите си

Избягвайте неща като мускулни крампи и треперене, като ребалансирате електролитите си. Уверете се, че вашата диета съдържа много листни зелени зеленчуци, ядки, семена и други минерални храни. Добавката магнезий преди сън може също да подобри съня ви. ZMA, смес от цинк, магнезий и витамин B, е доказано много полезен за подобряване на продължителността и дълбочината на съня.

3. Яжте въглехидратите си в последното си хранене за деня

Въпреки че не можете да ядете много въглехидрати на кето диета, може да откриете, че консумацията на въглехидрати в последното ви хранене за деня ще ви помогне да заспите. Използвайте диетично приложение, за да проследите вашите макроси, така че да знаете какво можете и какво не можете да ядете.

4. Намалете приема на вода към края на деня си

Честите нощни пътувания до банята ще опустошат желанието ви да се наспите добре. Избягвайте този проблем, като наложите полицейски час. Избягвайте да пиете твърде много вода след около 18:00. По този начин трябваше да направите по-голяма част от пикаенето си, преди да опитате и да заспите. Ако трябва да пиете след това време, просто отпийте много малко количество вода, за да контролирате жаждата си.

5. Избягвайте кофеина след 15:00

Кофеинът е мощен стимулант, който определено може да наруши съня ви. Въпреки че може да приветствате допълнителната енергия, която кофеинът може да осигури, злоупотребата с неща като кафе и диетична кола също може да попречи на съня ви.

Изключете кофеина от около 15:00. По този начин, когато дойде време да си легнете, вече няма да сте под влиянието на кофеин и е по-вероятно да се чувствате сънливи.

6. Опитайте добавка с мелатонин

Мелатонинът е предшественик на серотонина и серотонинът може да ви помогне да заспите. Предлага се под формата на добавки, 2 до 5 грама на вечер трябва да са достатъчни, за да ви помогнат да заспите. За разлика от много лекарства за сън, мелатонинът обикновено се счита за безопасен, не води до пристрастяване и се отпуска без рецепта. Можете да го закупите от магазините за здравословни храни и повечето аптеки.

Допълнителни съвети и трикове за по-добър нощен сън

Докато кето диетата може да е отговорна за нарушения сън, трябва да се имат предвид и други причини. В много случаи проблемите с безсънието надхвърлят вашата диета и основната причина всъщност е вашият начин на живот.

Тук като осем корекции, които ще увеличат шансовете ви за добър нощен сън.

1. Въведете отново лягане

Вероятно са минали години, откакто сте си лягали, но е време да го върнете обратно. Като се уверите, че сте в леглото до определено време, е по-вероятно да получите всички часове сън, от които се нуждаете. Решете колко часа трябва да станете и след това се уверете, че сте ударили сеното осем часа преди това. Опитайте се да поддържате леглото си постоянно, така че тялото ви да свикне да заспива по едно и също време всяка вечер. И да, това означава и уикендите.

2. Осветява!

Няма смисъл да си лягате рано, ако след това ще останете будни, гледайки телевизия или актуализирайки статуса си във Facebook! Цялата тази светлина ще се обърка с циркадния ви ритъм. Светлината казва на мозъка ви, че е време да се събудите, докато тъмнината ви казва, че е време за сън. Затъмнете светлините и ще спите като бебе.

3. Уверете се, че спалнята ви е хладна, но ръцете и краката ви са топли

Спалнята ви трябва да е хладна и тъмна, но крайниците ви да са удобно топли. Когато ръцете и краката ви са по-топли от сърцевината ви, тялото ви се отпуска по-лесно и трябва да заспите по-бързо, дори и да не сте физически уморени.

4. Упражнявайте се по-рано през деня

Всички упражнения са добри упражнения, но удрянето във фитнеса или бягането малко преди лягане може да попречи на съня. Избягвайте да правите упражнения след 19:00, за да сте сигурни, че тренировката ви няма да ви държи будна през нощта.

5. Отпуснете се, преди да ударите чувала

Няма смисъл да се опитвате да спите, ако мозъкът ви все още работи със 100 мили в час. Приблизително 30 минути, преди да възнамерите да ударите чувала, започнете да се навивате и да се отпускате. Изпийте малко чай от лайка, топла вана или душ, прочетете книга или прекарайте няколко минути в разтягане или медитация. Избягвайте вълнуващи дейности като гледане на новини или игра на видео игри.

6. Купете си прилично легло

Колко струва вашата кола? И колко платихте за леглото си? Колата ви вероятно беше много по-скъпа. Но в кой прекарвате повече време? Не е нужно да харчите цяло състояние на леглото си, но трябва да платите достатъчно, за да получите удобно място за почивка на уморената си глава. Използвайте същия начин на мислене за вашите възглавници и спално бельо. Похарчените пари скоро ще бъдат възстановени, тъй като вашите будни часове ще бъдат по-продуктивни и печеливши.

7. Купете генератор на бял шум

Повечето хора спят най-добре в тиха спалня. За съжаление това означава, че дори малките шумове могат да бъдат разрушителни. Кучешкият лай на съседите, скърцащите дъски на пода, преминаващият трафик, нощните гуляи отвън на улицата могат да ви държат будни. Заглушете чуждия шум с генератор на бял шум. Генераторите на бял шум произвеждат постоянни, но монотонни тонове, които е лесно да се игнорират, но затрудняват чуването на всички тези други разсейващи звуци.

8. Няма повече дрямка

Докато дневната дрямка може да изглежда перфектният начин да наваксате пропуснатия сън, спането през деня може да обърка вътрешния ви часовник и да затрудни заспиването през нощта. Това ви прави още по-сънливи през деня и по-склонни към дрямка. Повече дрямка означава по-малко нощен сън - това е омагьосан кръг.

Укрепване и захранване чрез дневна сънливост. По този начин е по-вероятно да спите спокойно през нощта. Легнете си по-рано и така или иначе няма да имате нужда от дрямка.

Заключение

Липсата на сън може да бъде много разрушителна. Колкото повече сте лишени от сън, толкова по-тревожни ще бъдете и толкова по-трудно ще бъде сънят. Пропускайте повече от няколко нощни съни и може да е трудно да се върнете към навика на съня.

При кето безсънието е от решаващо значение да се опитате да възстановите нормалните си режими на сън възможно най-скоро. Не позволявайте на безсънието да се превърне във вашата нова норма. Използвайте информацията в тази статия, за да се върнете в релсите.

Освен това разберете, че макар и кето диетата да е отговорна за настоящото ви безсъние, вероятно това не е единствената причина да не спите много добре. В крайна сметка диетата е само един от факторите, които влияят на съня ви.
Сънят често може да изглежда като лукс, който не можете да си позволите и може да се изкушите да опитате да се справите с по-малко, отколкото ви е необходимо, но това би било грешка. Може да спечелите няколко допълнителни часа на ден, но тези часове няма да бъдат много продуктивни. Липсата на умствена и физическа енергия може да означава, че се губи допълнително време. Не подценявайте значението на съня. Това е най-лесното и полезно нещо, което можете да направите за здравето си!