Какво е BMR?
- Базална скорост на метаболизма (или "BMR") се отнася до количеството енергия, което използвате в покой (т.е. не извършване на физическа активност, различна от някои вътрешни метаболитни процеси, без храносмилането).
- Измерва се в единица енергия за единица време и обикновено се дава в Калории на ден.
- По принцип изчисленията на BMR са полезни за хора, които искат да знаят колко калории изгаря тялото им ежедневно, без да извършват някакъв вид физическа активност.
ВАЖНО: Като цяло състезателните състезатели с последователен и строг режим на тренировка изгарят много повече енергия от неспортистите, дори в дните, когато тези спортисти не тренират.
Все още. BMR е полезна първа стъпка за спортистите да определят колко калории трябва да консумират всеки ден. След като се изчисли BMR на спортиста, той може да бъде коригиран, за да отчете по-точно всички калории, които спортистът изгаря всеки ден, както по време на тренировка, така и в покой.
Как да изчислите BMR
The Mifflin-St Jeor уравнението се разглежда от днешната общност за хранене като стандарт при изчисляване на BMR. Тази формула се променя леко между мъжете и жените и се изразява, както следва:
Мъже
(10 х тегло в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) + 5
Женски
(10 х тегло в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) - 161
ЗАБЕЛЕЖКА: 1 килограм е равно 2,2 паунда, и 1 сантиметър е равно 0,4 инча
Числената стойност, изчислена от уравнението по избор по-горе, се отнася до броя на калориите, изгаряни от тялото ежедневно, без да се извършва каквато и да е физическа активност (включително нормални дейности като ходене наоколо или дори ядене и смилане на храна).
Обикновено активните хора обикновено умножават тази базова стойност с около 1,2-1,7, за да отчетат своите енергийни нужди от физическа активност.
Но за спортистите тази стойност обикновено се увеличава значително повече, отколкото за неспортистите, тъй като спортистите изгарят значително повече калории всеки ден, за да подхранват тялото с хранителните вещества и енергията, от които се нуждае, за да изпълни най-добре. Когато дългите пристъпи на упражнения са включени в ежедневната (или почти ежедневната) рутина на спортиста, тази първоначална стойност на BMR се увеличава понякога с два до три пъти.
ПЛЮС. ако спортист се опитва да наддаде или да отслабне, тази цифра ще бъде променена (по-висока или по-ниска) дори повече, за да постигне тези фитнес цели.
ЗАБЕЛЕЖКА: когато опитвате програма за отслабване или наддаване на тегло, консултирайте се с вашите треньори, вашия лекар и/или други опитни здравни специалисти, за да изпълнявате безопасно и отговорно изискванията на диетична програма. Като цяло се препоръчва състезателните спортисти да не губят или да качват повече от 3-4 килограма мазнини и/или чиста мускулна маса на седмица, така че телата им да се представят най-добре, атлетично и по друг начин.
. с други думи. БЪДИ ВНИМАТЕЛЕН при диета.
Така. след като BMR се изчисли за спортист за спортист, който се опитва да поддържа тегло, това число може да се умножи по около 1,2 до 2,0 или дори по-висока в определени случаи, в зависимост от спорта. Някои популярни спортове и съответните BMR множество предложения са включени по-долу:
Спорт
Множител
Например:
A 20. годишен мъжки пол борец, който е 5'10 " и 170 паунда, неговият BMR изходен номер на прием ще бъде:
(10 х 170/2,2) + (6,25 х 70/0,4) - (5 х 20) + 5 = 1772 Калории (приблизително)
за да се вземе предвид този спортист, практикуващ 5-7 пъти седмично или повече, всеки ден той трябва да консумира около 1,8 пъти броя на калориите, изчислен от уравнението BMR за мъже (по-горе), за да остане на текущото си тегло.
1772 x 1,8 = 3 190 Калории (приблизително)
Сега.
въз основа на тази модифицирана стойност на BMR, спортистът вече може да проектира планове за хранене (ежедневно, седмично и т.н.), които да отговарят на калоричните нужди на спортиста да се представя най-добре всеки ден.
ВНИМАНИЕ : Цялото съдържание, свързано с храненето тук, трябва да се счита за обща, неклинична информация и насоки. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или професионален диетолог, когато търсите ВСИЧКИ персонализирани диетични съвети, които могат значително да повлияят на Вашето непосредствено и/или дългосрочно здраве.