Бицепс и трицепс в продължение на дни.

част

Време: 20 минути

Оборудване: Мат, дъмбел

Добър за: Горната част на тялото

Инструкции: Започвайки с първия ход, завършете колкото се може повече повторения през предписаното време, като същевременно поддържате правилната форма. Починете си, където е отбелязано, преди да продължите към следващото упражнение.

1. Кактус оръжие

Как да: Започнете да стоите на постелката, краката на ширината на бедрата. Съберете лактите заедно и нагоре, ръцете са под ъгъл от 90 градуса. Поддържайки ядрото стабилно, отворете лактите възможно най-широки и след това ги съберете отново. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

2. Ролкови ролки

Как да: Започнете да стоите на постелката, краката на ширината на ханша, ръце в юмруци отстрани. Поддържайки сърцевината ангажирана, започнете да повдигате рамо към ушите. Издърпайте раменете назад, докато отваряте гърдите. След това дръпнете раменете надолу, далеч от ушите. Изведете раменете напред, след това повдигнете обратно към ушите и започнете отначало. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

3. Скачащи крикове

Как да: Започнете да стоите с ръце отстрани. Краката за скок са отворени, малко по-широки от разстоянието на бедрото, докато ръцете се вдигат отгоре. Скочете краката назад и ръцете надолу отстрани, след което повторете. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

4. Разходки на Inchworm

Как да: Започнете да стоите изправени, след това се сгънете напред. Поддържайки краката изправени (коленете могат да бъдат леко свити, ако подколенните сухожилия са стегнати), започнете да разхождате ръце, докато раменете са над китките и тялото е изправено. Вървете ръце назад към краката, като държите краката възможно най-изправени. Върнете се в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

5. Раменни кранове

Как да: Започнете в позиция на дъска, главата на една линия с петите, раменете над китките и краката на разстояние от бедрото (краката могат да бъдат по-широки, ако имате нужда от повече стабилност). Приведете дясната ръка към лявото рамо, като държите сърцевината ангажирана, за да поддържате неподвижни бедра, след което спуснете дясната ръка обратно на земята. Донесете лявата ръка към дясното рамо, след това върнете лявата ръка надолу. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди, като редувате страни и след това продължете към следващия ход.

6. Куче надолу към дъска

Как да: Започнете в позиция на дъска, краката са на разстояние ханш, ръцете са на ширината на раменете. Повдигнете бедрата, за да се придвижите в поза куче, обърната надолу, насочена опашната кост нагоре и притискане на петите в пода. Върнете се на дъската и повторете. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

7. Редуване на военна преса

Как да: Започнете да коленичите с десен крак напред, прибрана опашна кост и ангажирана сърцевина. Вдигнете лактите нагоре и навън, така че ръцете да образуват ъгли от 90 градуса, като полева цел, с дъмбели в ръце. Натиснете дясната ръка нагоре, докато десният бицепс е близо до дясното ухо. Спуснете надолу, за да се върнете в полевата позиция на полето, след това повторете на лявата ръка. Продължете да редувате страни, като завършите възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди, след което преминете към следващия ход.

8. Прегънат ред с една ръка на дясната страна

Как да: Започнете с раздалечени разстояния на бедрата на краката, тежести в дясната ръка. Панта в ханша, поддържайки главата на една линия с опашната кост. Укрепващо ядро, дръпнете десния лакът назад, докато дясната китка е близо до ребрата. Върнете се, за да започнете да повтаряте. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

9. Прегънат ред с една ръка на лявата страна

Как да: Започнете с раздалечено разстояние на бедрата на краката, тежест (и) в лявата ръка. Панта в ханша, поддържайки главата на една линия с опашната кост. Укрепващо ядро, дръпнете левия лакът назад, докато лявата китка е близо до ребрата. Върнете се, за да започнете да повтаряте. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

10. Обратно изтегляне на плота на масата

Как да: Започнете в обратна позиция на масата. Хълбоците трябва да се повдигнат, а раменете да са над китките, с колене над краката. Дръжте гърдите отворени, така че тялото да е плоско. Бавно спуснете бедрата надолу и през ръцете, като същевременно удължавате краката и държите бедрата от земята. Издърпайте тялото назад, за да започнете и повторите. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

11. Редуване на военна преса

Как да: Започнете да коленичите с десен крак напред, прибрана опашна кост и ангажирана сърцевина. Вдигнете лактите нагоре и навън, така че ръцете да образуват ъгли от 90 градуса, като полева цел, с дъмбели в ръце. Натиснете дясната ръка нагоре, докато десният бицепс е близо до дясното ухо. Спуснете надолу, за да се върнете в полевата позиция на полето, след това повторете на лявата ръка. Продължете да редувате страни, като завършите възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди, след което преминете към следващия ход.

12. Прегънат ред с една ръка на дясната страна

Как да: Започнете с раздалечено разстояние на бедрата на краката, тежест (и) в дясната ръка. Панта в ханша, поддържайки главата на една линия с опашната кост. Укрепващо ядро, дръпнете десния лакът назад, докато дясната китка е близо до ребрата. Върнете се, за да започнете да повтаряте. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

13. Ред с едно наклоняване от лявата страна

Как да: Започнете с раздалечено разстояние на бедрата на краката, тежест (и) в лявата ръка. Панта в ханша, поддържайки главата на една линия с опашната кост. Укрепващо ядро, дръпнете левия лакът назад, докато лявата китка е близо до ребрата. Върнете се, за да започнете да повтаряте. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

14. Обратно изтегляне на плота на масата

Как да: Започнете в обратна позиция на масата. Хълбоците трябва да се повдигнат, а раменете да са над китките, с колене над краката. Дръжте гърдите отворени, така че тялото да е плоско. Бавно спуснете бедрата надолу и през ръцете, като същевременно удължавате краката и държите бедрата от земята. Издърпайте тялото назад, за да започнете и повторите. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

15. Ренегатски ред

Как да: Започнете в позиция на дъска, като държите гири в двете си ръце на земята. Издърпайте десния лакът към тавана, докато дясната китка е близо до ребрата, след което я спуснете надолу. Повторете от противоположната страна. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди, като редувате страни. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

16. Glute Bridge Chest Press

Как да: Започнете, като лежите по гръб, свити колене, раздалечени крака на хълбоци и на около 6 инча от дупето. Ръцете трябва да са встрани като полева цел, с лакти под ъгъл от 90 градуса и гира във всяка ръка. Повдигнете бедрата към тавана, като държите сърцевината ангажирана. Дръжте глутея мост, докато вдигате тежести до тавана, спуснете ги обратно надолу и повторете. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

17. Редуващи се странични дъски

Как да: Започнете в позиция на дъска, раменете над китките и краката на ширината на бедрата. Опирайки се на топки крака, завъртете дясната ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите. Върнете дясната ръка обратно на земята и сменете страните. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди, като редувате страни, и след това продължете към следващия ход.

18. Седнал Арнолд Прес

Как да: Започнете да стоите седнали, краката да са пред вас (можете да се сгънете в коленете, ако е удобно). Лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса пред лицето, ръцете да са обърнати една към друга, с гира във всяка ръка. Създавайки леко движение на дъгата нагоре, отворете лактите отстрани, докато дланите са обърнати напред. Връща лактите обратно на една и съща дъга. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

19. Ренегатски ред

Как да: Започнете в позиция на дъска, като държите гири в двете си ръце на земята. Издърпайте десния лакът към тавана, докато дясната китка е близо до ребрата, след което я спуснете надолу. Повторете от противоположната страна. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди, като редувате страни. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

20. Glute Bridge Chest Press

Как да: Започнете, като лежите по гръб, свити колене, раздалечени крака на хълбоци и на около 6 инча от дупето. Ръцете трябва да са отстрани като полева цел, с лакти под ъгъл от 90 градуса и дъмбел във всяка ръка. Повдигнете бедрата към тавана, като държите сърцевината ангажирана. Дръжте глутея мост, докато вдигате тежести до тавана, спуснете ги обратно надолу и повторете. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

21. Редуваща се странична дъска

Как да: Започнете в позиция на дъска, раменете над китките и краката на ширината на бедрата. Опирайки се на топки крака, завъртете дясната ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите. Върнете дясната ръка обратно на земята и сменете страните. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди, като редувате страни, и след това продължете към следващия ход.

22. Седнал Арнолд Прес

Как да: Започнете да стоите седнали, краката да са пред вас (можете да се сгънете в коленете, ако е удобно). Лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса пред лицето, ръцете да са обърнати една към друга, с гира във всяка ръка. Създавайки леко движение на дъгата нагоре, отворете лактите отстрани, докато дланите са обърнати напред. Връща лактите обратно на една и съща дъга. Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващия ход.

23. Понижаващи крака с дъмбели

Как да: Започнете, като лежите по гръб. Дръжте ръцете изправени и вдигнати над раменете, с гира във всяка ръка. Повдигнете двата крака до тавана, краката под ъгъл от 90 градуса. С огънати крака, бавно долния десен крак надолу. Върнете десния крак обратно и повторете с левия крак. Продължете да редувате краката за 30 секунди, след което преминете към следващия ход.

24. Обратна криза

Как да: Започнете да лежите по гръб, повдигнати крака, така че бедрата да са перпендикулярни на земята и коленете да са свити. Натискайки долната част на гърба в постелката, „свийте“ коленете в гърдите, за да повдигнете бедрата от земята. Върнете се, за да започнете с контрол. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

25. Задържане на дъска

Как да: Започнете да лежите с лицето надолу. Поставете предмишниците на земята, така че лактите да са под раменете, главата да е на една линия с петите и краката да са заедно (можете да ги раздалечите, за да улесните движението). Дръжте сърцевината ангажирана и опашната кост прибрана отдолу. Задръжте за 30 секунди. Починете 10 секунди и след това продължете към следващия ход.

26. Понижаващи крака с дъмбели

Как да: Започнете, като лежите по гръб. Дръжте ръцете изправени и вдигнати над раменете, с гира във всяка ръка. Повдигнете двата крака до тавана, краката под ъгъл от 90 градуса. С огънати крака, бавно долния десен крак надолу. Върнете десния крак обратно и повторете с левия крак. Продължете да редувате краката за 30 секунди, след което преминете към следващия ход.

27. Обратна криза

Как да: Започнете да лежите по гръб, повдигнати крака, така че бедрата да са перпендикулярни на земята и коленете да са свити. Натискайки долната част на гърба в постелката, „свийте“ коленете в гърдите, за да повдигнете бедрата от земята. Върнете се, за да започнете с контрол. Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди и след това продължете към следващия ход.

28. Задържане на дъска

Как да: Започнете да лежите с лицето надолу. Поставете предмишниците на земята, така че лактите да са под раменете, главата да е на една линия с петите и краката да са заедно (можете да ги раздалечите, за да улесните движението). Дръжте сърцевината ангажирана и опашната кост прибрана отдолу. Задръжте за 30 секунди.

Но изчакайте, има (много) още! Това е само една от четирите тренировки в 30-дневното фитнес предизвикателство на Женското здраве. Всяка седмица ще се занимавате с четири различни тренировки: долната част на тялото, горната част на тялото, цялото тяло и корема. Всички те следват един и същ формат (шест хода, шест минути, три рунда) и използват същото оборудване, което виждате в тази тренировка. Единственото нещо, което ще се промени през месеца, е силата, която чувствате - и резултатите, които виждате! Присъединете се към нашата група във Facebook за ежедневна мотивация, проверки на напредъка и други!