Последна актуализация: 5 юни 2019 г.

Тази статия цитира 28 научни статии и разглежда 5 популярни твърдения.

ръженото

Съдържание

Ръжта (Secale cereale) е тревно зърно, което се отглежда и използва като храна от неолита в Азия, оттогава се е разпространило като пшеница, ечемик и други зърнени култури в цяла Европа. Традиционно се консумира като храна, приготвена с брашно (като хляб), ферментирали продукти (като спиртни напитки и пробиотици), животински фураж или просто приготвени като пълнозърнести храни.

Подобно на повечето зърнени храни преди него, ръжта се превърна в една от чудесните храни през последните десетилетия, за която се твърди, че е способна да се бори с инсулиновата резистентност, да контролира апетита и да насърчава загубата на тегло, намаляването на възпалението и много други предимства.

В ръжното брашно се казва: брашно, направено от ръжени зърна.

Предлага ли ръженото брашно всички предимства, които му се приписват? Да, има, не за разлика от други пълнозърнести брашна. Всяка една от зърнените брашна предлага по-висока или по-малка полза по един от тези здравословни проблеми. Всички те го правят не защото има нещо вълшебно в самото зърно, а защото е пълнозърнесто вместо рафинирано брашно, от което са направени повечето индустриализирани скорбялни храни.

Спазвайте снимката по-долу:

От: Oldway пълнозърнест съвет, „Пълнозърнести храни: важен източник на основни хранителни вещества.“

Консенсусът между медицинските и диетоложките общности относно значението на по-високата консумация на фибри и пълнозърнестите не е скорошен (21, 20, 10). Пълнозърнестите продукти (брашно, хляб, тестени изделия и др.) Се правят от брашно, което пулверизира самото зърно, включително ендосперма, триците и зародиша.

Това е пълнозърнесто:

Пшенично ядро ​​и неговата хранителна стойност. Източници на данни: Илюстрацията и съставът на зърното на пшеницата се основава на (и опростен от) Berghoff (1998), цитиран от muehlenchemie, както и други източници в интернет. Хранителна стойност: Endosperm Germ Bran Berghoff W, 1998. Längsschnitt durch ein Getreidekorn. помощ infodienst Verbraucherschutz Ernährung, Бон. От Jkwchui - Собствена работа, CC BY-SA 3.0,

Независимо от вида на диетата, която е най-подходяща за вас - метаболизма ви, непоносимостта ви, генетичния ви състав и т.н. - това, което засяга както медицинската общност, така и еволюционните биолози, е, че хората консумират зърнени храни в продължение на поне десет хиляди години, но ги усъвършенства само през последните 100 години. Когато зърната се рафинират, по-голямата част от триците и зародишите се елиминират.

Рафинираният продукт е предимно скорбялен ендосперм (21). В процеса на рафиниране на зърното триците и зародишите се отстраняват, което води до загуба на диетични фибри, витамини, минерали, лигнани, фитоестрогени, фенолни съединения и фитинова киселина. Това са всички съединения, които са свързани с положителна биологична активност.

Това се превърна в толкова важен проблем, че медицинските и диетичните общества, както и правителствените здравни агенции, издават изявления, насърчаващи населението да яде повече фибри (23). Те препоръчват консумацията на пълнозърнести храни за предотвратяване на хронични заболявания. Епидемиологичните проучвания показват, че пълнозърнестите храни са защитни срещу рак, особено рак на стомашно-чревния тракт, като рак на стомаха и дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Ползите, получени от консумацията на пълнозърнести храни, са не само запазването на влакнестата част, но и съединения с антиоксидантна активност като микроелементи, фенолни съединения и фитоестрогени, с потенциално хормонално действие. Други потенциални механизми включват свързването на канцерогени и модулация на гликемичния отговор (10).

Консумацията на ръжено брашно и ръж като цяло се оказа полезна. Също така, всяко зърно е малко по-различно по своя състав и, следователно, по своите биологични свойства. Тези различни свойства ще бъдат разгледани в елементите по-долу.

Има ли изследвания?

Както показва графиката от „Съвет за пълнозърнести храни“, повечето изследвани пълнозърнести храни до момента показват важни ползи за човешкото здраве.

По-конкретно изследванията на ръжта не са особено нови. Както показва последователността на графиките по-долу, интересът към ръжта е бил почти постоянен през последните 70 години. Постоянно и малко. Изследванията на специфични аспекти на биологичната активност на ръжта достигнаха връх в последно време. Както се предполага от последователността на изображенията, този интерес отразява много повече общия интерес към важността на пълнозърнестите култури, отколкото към която и да е специална мощна ръж.

Изследване, съдържащо думата „ръж“ в заглавието на публикацията, извлечено от Medline. Това графично показва документите, съответстващи на заявката, разделено на общия брой публикации годишно и коригира нарастващия брой публикации (Palidwor et al. 2010).

Изследване, съдържащо думата „ръж“ И думата „рак“ в заглавието на публикацията, извлечено от Medline. Това графично показва документите, съответстващи на заявката, разделено на общия брой публикации годишно и коригира нарастващия брой публикации (Palidwor et al. 2010).

Изследване, съдържащо думата „овес“ И думата „рак“ в заглавието на публикацията, извлечено от Medline. Това графично показва документите, съответстващи на заявката, разделено на общия брой публикации годишно и коригира нарастващия брой публикации (Palidwor et al. 2010).

Изследване, съдържащо думата „пшеница“ И думата „рак“ в заглавието на публикацията, извлечено от Medline. Това графично показва документите, съответстващи на заявката, разделено на общия брой публикации годишно и коригира нарастващия брой публикации (Palidwor et al. 2010).

Изследване, съдържащо думата „фибри“ И думата „рак“ в заглавието на публикацията, извлечено от Medline. Това графично изобразява документите, съответстващи на заявката, разделено на общия брой публикации годишно и коригира нарастващия брой публикации (Palidwor et al 2010).

Последни изследвания на ръжта са публикувани в реномирани рецензирани списания (11, 12). По причини, които не са трудни за разбиране, те са предимно сравнения на пълнозърнеста ръж с рафинирана пшеница (18, 7).

Имайки предвид методите и изхода, не е лошо изследване. Въпреки това не е достатъчно силна основа за популяризиране на ръжта като такова специално зърно в сравнение с други пълнозърнести храни.

Ще ръж брашно насърчава загуба на тегло?

Няма съмнение, че заместването на рафинираните зърна с пълнозърнести храни може да помогне при загуба на тегло. Един от най-важните фактори за този ефект е наличието на „устойчиво нишесте“. Нишестето е дълга верига от глюкозни молекули. Ако се раздели напълно на монозахаридни единици (глюкоза), цялата му енергия е на разположение.

Ако обаче част от нишестето в храната ви не може да се разгради, на практика поглъщате по-малко енергия. Какво се случва с устойчивото нишесте в тялото ви? Не го смилате, но вашите приятелски чревни бактерии го правят. За доброто и лошото: техният метаболизъм може да отделя полезни продукти, като например късоверижни мастни киселини, но също така може да причини дискомфорт в храносмилането (14, 5, 15).

Някои примери за устойчив състав на нишесте в пълнозърнести храни са ечемик (варен), с 3,2 g/чаша, леща (варена), с 5,0 g/чаша или киноа (варена), с 2,0 g/чаша. Съобщава се, че ръжта има устойчиво съдържание на нишесте от 2,6-3,5%. Готвенето, печенето или замразяването на храната променя нейния устойчив състав на нишесте (24).

Дали ръжта е по-полезна от други пълнозърнести брашна или препарати за отслабване, не можем да кажем.

Ще помогне ли за контролиране на апетита?

Има достатъчно публикувани доказателства, че продуктите от ръж произвеждат продължителна ситост. Но в сравнение с какво? Публикуваните проучвания посочват, че има натрупани доказателства, че по-фиброзните ястия са свързани с контрола на апетита (както и по-тлъстите ястия). Акцентът върху ръжта е, че не е бил изследван за този ефект толкова, колкото овесът, пълнозърнестия пшеница и други пълнозърнести храни (8, 6, 25).

Продуктите от ръж ще ви помогнат ли да контролирате апетита си? Да, те ще. И това ще стане и с много други пълнозърнести храни. Механизмът отново е свързан с различните храносмилателни процеси, които протичат при храни, съдържащи пълнозърнести храни, в сравнение с рафинираните зърна, не само поради наличието на фибри и устойчиви нишестета, но и поради други компоненти, както и активността на чревната микробиота.

Ще „регулира ли глюкозата“? Какво ще кажете за „Генна регулация“ и възпаление?

Тук трябва да спрем и да въведем още няколко научни енигми, както и някои сигурност. Също така трябва да направим дисекция на изследването, споменато от привържениците на твърденията относно регулирането на глюкозата, инсулина и гените, както и модулацията на възпалението.

На първо място, нека изясним, че тези три въпроса са взаимно свързани: регулиране на инсулина и глюкозата, регулиране на гените и възпаление (11, 12).

Метаболитният синдром е набор от състояния, които обикновено водят до диабет тип 2 и/или сърдечно-съдови заболявания. Тези състояния са коремно затлъстяване, високи нива на глюкоза в кръвта, високо кръвно налягане, високи серумни триглицериди и ниски нива на липопротеини с висока плътност. Това е снежна топка от метаболитни катастрофи, която включва дисфункционален инсулинов отговор (инсулинова резистентност, но също и след прандиал - което означава след хранене - хиперинсулинемия и др.).

В едно проучване (12) 47 души, които вече са имали метаболитен синдром, са били експериментални субекти на 12-седмична диетична интервенция, състояща се от:

ГРУПА 1: консумиран овесен и пшеничен хляб и картофи (това е групата с висок отговор след инсулин след хранене, която е лоша и свързана с най-лошите резултати от синдрома)

ГРУПА 2: консумирани ръжен хляб и тестени изделия (това е групата с нисък постпрандиален отговор на инсулин, което е добре и върви по друг начин)

След завършването на експерименталния период бяха направени няколко биохимични измервания, включително плазмена глюкоза, серумен инсулин, безплазмени мастни киселини, адреналин, норадреналин и няколко възпалителни медиатори (плазмени цитокини, тумор некротизиращ фактор-α (TNF-α), интерлевкин (IL) -1β, IL-6 и IL-10).

Това проучване показа, че GROUP 1 има по-високи възпалителни медиатори, по-висок инсулинов отговор и по-бавен глюкозен отговор (намаляване след хранене). За да се влошат нещата, гените, отговорни за този лош резултат, бяха повишени във функцията си („регулирани нагоре“). С други думи, тази група беше в лошо състояние в сравнение с ГРУПА 2.

Като се има предвид, че връзката между диабета, свързаните с него дегенеративни състояния и възпалението е съгласна днес (19, 2, 28), изглежда, че ниският пост-прандиален инсулинов отговор е от значение. Това означава ли, че ръжта е от съществено значение? Не. Това означава точно това, което се казва: ниският пост-прандиален инсулинов отговор е важен. Популяризира ли това ръжта? Да. И безброй други диетични алтернативи, включително радикално намаляване на въглехидратите като цяло.

Нека да разгледаме за внос тук:

Има няколко проучвания, които категорично предполагат, че ръжта потиска или предпазва от камъни в жлъчката в сравнение с други зърнени култури и всички пълнозърнести храни в сравнение с диети без фибри. Всички тези проучвания са проведени върху хамстери (26, 27).

Що се отнася до хората, ние наистина не знаем много. Проучванията (и практиката в офиса) показват, че бързата загуба на тегло е фактор за развитието на симптоматични камъни в жлъчката (9), но също така, изненадващо, вегетариански диети (16). По-обширно проучване корелира „по-здравословна” диета (повече фибри, зехтин, риба, по-малко рафинирани захари) с по-малка честота на симптоматични камъни в жлъчката (3).

Има ли противоракови свойства?

Очевидно е така. Има няколко проучвания, свързващи консумацията на ръж с по-ниска честота на рак във вече посочената линия, които свързват пълнозърнестия продукт с превантивните ефекти срещу рака. Има обаче някои проучвания, свързващи специфични компоненти на ръжта с противоракова биологична активност.

Например, in vitro проучване на супресорната активност на рака на простатата на бензоксазиноидите, които естествено се срещат във висока концентрация в ръжта, насърчава повече изследвания по въпроса (22), особено като се имат предвид натрупаните доказателства за положителните ефекти от консумацията на пълнозърнеста ръж за еволюцията на рака на простатата при възрастни мъже (4).

Други проучвания върху биоактивни съединения и общите ползи от пълнозърнести храни показват положителни резултати върху колоректалния (13) и рака на гърдата (1). Те използват ръж при изследването, но биоактивните съединения или свойства не са специфични за нея.

Ето извода: изследователите по хранене и рак отдавна знаят, че съществува връзка между по-високата консумация на фибри в храната и по-ниската честота на рака. Това обаче е епидемиологична информация. Това означава, че когато разглеждаме големи данни, виждаме тенденция. Това не означава, че можем да предскажем какъвто и да е резултат за всеки конкретен човек. Какво трябва да направите тогава? Звучи като добра идея да спазвате диета с по-високо съдържание на фибри и особено ако сте диагностицирани с рак на простатата, ръжта е добър избор.

Но както подчертаваме тук през цялото време, това е рационално, основано на доказателства решение за това как да направите най-доброто, което можете, за да предотвратите или управлявате състоянието си. Това не означава, че ръжта ще причини нещо, което да излекува вашия рак. Не знаем това и няма да го знаем много дълго време.

Безопасно ли е ръженото брашно?

Ръжта съдържа глутен. Освен ако нямате някаква форма на непоносимост към глутен (или по-сериозната му проява, цьолиакия), ръженото брашно е безопасно. Разбира се, реакцията на вашите приятелски чревни бактерии към нея е непредсказуема. Можете да се чувствате чудесно или да почувствате някакъв дискомфорт в червата.

Може също да почувствате дискомфорт само при определена честота или консумация на количество. Това не е специфично за ръжта: ние сме доста уникални по отношение на начина, по който метаболизираме храната.

Заключение

Според настоящия преглед на публикуваните научни доказателства няма индикации, че консумацията на ръжено брашно може да предвидимо да направи важна разлика в качеството на живот, осигурявайки големи ползи. За здравия индивид може или не: отново биологичната индивидуалност е важна, когато става въпрос за начина, по който метаболизираме храната.

Не мислим за хора със затлъстяване или с наднормено тегло или за тези, които извършват прехода от много нездравословни диети, силно плътни в рафинирани захари и трансмастни киселини, към по-здравословен начин на живот. За тях ръжта (или всяко друго пълнозърнесто) ще бъде чудесна храна. Подобно на всяко упражнение, дори само ходенето, може да бъде чудесно движение за неактивни хора.

Както и да е, образовайте се за ползите от пълнозърнестите храни и тяхното значение в храната ви. Става въпрос за много повече от просто избягване на запек (10).