Няма фитнес. Няма оборудване. Няма проблем.

Независимо дали сте на почивка, пътувате по работа или прекарвате време извън дома по каквато и да е друга причина, може да е трудно да адаптирате обичайната си тренировка извън фитнеса или настройките у дома. Участието в местен фитнес клас може да е опция, но не винаги е осъществимо. Понякога просто се нуждаете от бърза рутина без оборудване, която да свърши работата, независимо къде по света се намирате. Бонус точки за нещо, което работи на цялото ви тяло и обхваща както силата, така и кардиото.

открито

За да ви помогне да намерите новата си тренировка за ход, направете навсякъде, сертифицираният треньор Фаджр Башир, собственик и главен инструктор в Island Physique, бутиково студио за фитнес и танци на Бермудските острови, подготви тренировка за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за САМИ читатели. Башир знае, че когато хората са на почивка, не е задължително да прекарват много време в тренировки. Става въпрос за приключване на работата за кратък период от време, за да можете да стигнете до дейностите през деня. (Очевидно говорим за всяко пътуване, което не е фитнес отстъпление, където епичните тренировки са основното събитие.) Най-добрият вариант в този сценарий, казва тя, е HIIT тренировка.

„Кратките HIIT тренировки като тази по-долу могат да помогнат за повишена обща атлетична издръжливост, да увеличат силата на сърцевината и да помогнат за чиста мускулна печалба и загуба на мазнини с времето“, казва Башир. „Когато нямате време и трябва да получите бърза корекция на тренировките за цялото тяло, винаги предлагам HIIT тренировки.“ HIIT тренировките са кратки, супер интензивни тренировки, при които се редуват интервали на цялостно усилие с интервали на активно възстановяване или почивка.

Тренировката на Башир включва бързо динамично загряване, последвано от два суперсета. „Свръхкомплексът означава, че изпълнявате две различни упражнения последователно с малко или никаква почивка между тях“, обяснява тя. "В тази тренировка първият суперсет са йога лицеви опори (упражнение с доминиране на горната част на тялото), последвано от бърпи (плътно упражнение за цялото тяло). Вторият суперсет е ходене с изпадане (упражнение с доминиране на долната част на тялото) последвано от „ставки за комбиниран скок“ (цяло тяло, плиометрично упражнение). “ Сдвояването на силово упражнение с плиометрия - експлозивни движения, като скачане - е ефективен начин да увеличите кратката си тренировка. "Това е техника, използвана от спортисти за издръжливост, за да увеличи скоростта, времето за реакция и експлозивната сила", обяснява тя.

И накрая, има основна секция за прегаряне, предназначена да умори коремните ви мускули за кратък период от време. "Когато избирам основните упражнения, се сещам за движенията на цялото тяло, които водят до повишена стабилност и баланс. Основните упражнения, които избрах в тази конкретна тренировка, са динамични, движат се през различни равнини на движение и са предизвикателни и функционални", Башир казва.

За да извлечете максимума от тази тренировка, трябва да правите всяко упражнение възможно най-интензивно, като същевременно поддържате правилната форма. Опитайте се да не правите почивка, освен когато тренировката го изисква в края на всеки супер набор.

Ето как е настроена тренировката:

Загрявка:

  • Високи колене - 20 секунди
  • Crabby Crawl Out - 20 секунди
  • Клякам до High Kick - 20 секунди
  • Grabbers Grass - 20 секунди
  • Почивка - 30 секунди

Суперсет 1:

  • Йоги лицеви опори - 45 секунди
  • Burpee до страничен скок - 45 секунди
  • Почивка - 30 секунди
  • Повторете още веднъж.

Суперсет 2:

  • Пешеходни изпади - 45 секунди
  • Ставане до Jump Lunge - 45 секунди
  • Почивка - 30 секунди
  • Повторете още веднъж.

Основно изгаряне:

  • Велосипеди с един крак - 20 секунди всяка страна
  • Натискане до Twist - 30 секунди
  • Сумо задържане на клякам с коса криза - 30 секунди
  • Задържане на дъска - 30 секунди

Ето как да правите ходовете:

  • Застанете високи с крака на ширината на бедрата.
  • Дръжте гърдите си повдигнати и коремите стегнати, докато карате коленете си към гърдите, един по един.
  • Махайте ръцете си, като се фокусирате върху това да взимате върховете на пръстите си от височината на бедрата до височината на устните в ритъм с коленете.
  • Продължете 20 секунди.
  • Застанете с крака по-широки от ширината на раменете. По-ниско в сумо клек.
  • Изпълзете по ръцете си, докато тялото ви се изпъне в позиция на дъска. След това направете лицева опора.
  • Пълзете обратно с ръце и седнете обратно в сумо клек, ръцете са изправени и удължени над главата.
  • Повторете за 20 секунди.
  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите са обърнати напред.
  • Седнете бедрата си в клек. Докато стоите назад, ритайте единия крак нагоре, като го държите изправен, и изведете противоположната си ръка, за да докоснете пръстите на краката си.
  • Редувайте страни за 20 секунди.
  • Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете. Избутайте бедрата назад и по-надолу в сумо клек, довеждайки ръката си да докосне земята точно под торса.
  • След това се изправете изправени и скочете краката си, така че те да попаднат директно под бедрата (кацнете върху топките на краката).
  • Веднага изпънете краката си назад, за да стартирате позиция и започнете отново с клякам.
  • Продължете 20 секунди.
  • Започнете с висок планк.
  • Преместете тежестта си назад и донесете дупето си към небето, така че тялото ви да е във форма на триъгълник.
  • Петите ви трябва да се допират или да висят над пода (не се колебайте да сгънете коленете си, ако това е твърде интензивно).
  • Уверете се, че шията ви е на една линия с гръбначния стълб, така че погледът ви да е към краката.
  • Водейки с короната на главата си, свалете горната част на тялото през ръцете си, като наведете гърдите си на около сантиметър от земята и след това повдигнете гърдите си в Кобрата, преди да натиснете бедрата си обратно в кучето надолу.
  • Продължете за 45 секунди.
  • Направете бърпиране без лицеви опори: Започнете в дълбок клек с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати. Посегнете напред, за да поставите ръцете си на пода точно до гръдния кош. Изритайте краката си направо зад себе си, така че да се озовете на висока дъска. Скочете краката си назад, за да започнете.
  • Докато се изправяте извън клек, скочете надясно, изправяйки крака, докато сте във въздуха и спускайки се обратно в клякам, когато кацнете.
  • Направете още един скок обратно наляво, завършващ в начална позиция.
  • Продължете тази комбинация за 45 секунди.
  • Застанете високи с крака на ширината на бедрата, изправен гръб, повдигнат гръден кош и стегната сърцевина. Уверете се, че остриетата на раменете ви са издърпани леко и назад.
  • Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете бедрата към пода, сгъвайки двете колена, така че да образуват ъгли почти на 90 градуса. Предното ви коляно трябва да е директно над глезена, а задното коляно трябва да сочи надолу към пода.
  • Прокарайте през предната си пета и избутайте десния крак от земята, за да го изведете напред. С едно движение на течност, пристъпете напред към друг удар с десния крак сега като предния крак.
  • Продължете за 45 секунди.
  • Легнете с лице нагоре на земята, ръцете се простират дълго зад главата.
  • Завъртете ръце напред и използвайте сърцевината си, за да превъртите тялото си в изправено положение.
  • Направете всичко възможно да кацнете с крака точно извън бедрата.
  • Докато се изправяте, скачайте от земята и кацайте с крака в поза.
  • Скочете краката си нагоре и превключете, като направите удар с другия крак отпред.
  • Прескочете двата крака обратно към центъра, кацайки с тях на ширината на ханша и спуснете бедрата назад и надолу в клякам. Бавно донесете дупето си на пода и се върнете назад, за да започнете.
  • Повторете за 45 секунди.
  • Легнете с лице нагоре с двата крака, изпънати право пред вас, като държите петите си по-високо от бедрата. Повдигнете лопатките си от земята и ангажирайте корема.
  • Извийте торса си, за да приведете десния лакът до лявото коляно, като държите десния си крак изпънат.
  • Върнете гърдите и крака си обратно, за да започнете.
  • Продължете от същата страна за 20 секунди; след това повторете от другата страна.
  • Правете редовно лицеви опори.
  • След това преместете цялото си тегло на едната ръка и завъртете тялото си отворено на противоположната страна, за да влезете в позиция на странична дъска. Протегнете свободната ръка право нагоре във въздуха.
  • Дръжте тялото си в права линия, ръцете подредени в една линия с раменете и краката изправени.
  • Продължете, като редувате страни, за 30 секунди.
  • Застанете високи с крака, по-широки от ширината на раменете, посочиха пръстите.
  • Дръжте гърба си изправен, докато бутате бедрата си назад и сгъвате коленете си, за да се спуснете в клякам, като спирате, когато дупето ви е на една линия с коленете.
  • Посегнете към земята с една ръка и завъртете торса си отворен на противоположната страна. Башир казва да помислите за иницииране на усукването от бедрото си и да избягвате прегръщането на раменете или накланянето на торса напред.
  • Повторете това движение, редувайки се страни, за 30 секунди.
  • Качете се на четири крака с пръсти на пода на ширината на раменете. Китките и лактите ви трябва да са подредени точно под раменете ви.
  • Дръжте сърцевината си стегната, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите.
  • Стиснете бедрата и дупето.
  • Дръжте врата и гръбначния стълб в удобна, неутрална позиция. (Съвет: Опитайте да насочите брадичката си на около 6 инча пред тялото си.)
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Фаджр Башир е сертифициран треньор, учител по йога и инструктор по фитнес по танци в Бермудските острови. Тя е собственик и главен инструктор в Island Physique, бутиково студио за фитнес и танци в Бермудските острови. Башир е облечен в дрехи на Nike. Всички gif и снимки са заснети на място в The Loren на Pink Beach на Бермудските острови.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност