храни

Двойки на захранването

Що се отнася до отслабването, две (или повече) храни могат да бъдат по-добри от една. Това е така, защото всеки има различни хранителни вещества, които работят заедно. Като екип те могат да ви помогнат да отблъснете глада, да останете по-дълго сити и да изгаряте мазнини или калории по-добре, отколкото биха направили самостоятелно.

Авокадо и тъмнолистни зеленчуци

Салата от спанак или зеле е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, но може да ви накара да искате повече. За да стане по-засищащо, го залейте с авокадо. Вероятно ще бъде по-удовлетворяващо, тъй като има вид добра мазнина (мононенаситена), която предотвратява глада. Бонус: Авокадото също така помага на тялото ви да усвои повече от зеленчуковите антиоксиданти, които се борят с болестите.

Пиле и лют червен пипер

Известно е, че пилешките гърди са полезни за отслабване и по основателна причина. Една гърда обслужва 27 грама протеин за по-малко от 150 калории. Протеините отнемат повече време за смилане и това може да ви засити по-дълго. Подправете тази основна вечеря с разтривка или сос, приготвен с лют червен пипер. Това може да увеличи изгарянето на калории и да ви направи по-малко гладни.

Овесени ядки и орехи

Лесен начин за отслабване: Яжте грубите неща. Простото добавяне на повече фибри към вашата диета може да доведе до загуба на тегло. Това е така, защото тялото ви не може да разгражда фибри, така че забавя храносмилането и заема място в стомаха ви. С 4 грама фибри на чаша овесените ядки могат да бъдат добър източник. Орехите могат да добавят около 2 грама, плюс засищащи протеини и хрупкавост.

Яйца, черен боб и чушки

Започнете деня си с тази пълна с протеини каскада. Според изследване в списанието на Американския колеж по хранене, хората, които са закусвали яйца през останалата част от ден и половина, са яли по-малко от тези, които са имали багел. Черният боб и чушките правят това сутрешно хранене още по-засищащо, благодарение на двойната доза фибри.

Супа от боб и зеленчуци

Добавете зеленчукова супа на основата на бульон към вашия обяд или вечеря. Течността изпълва стомаха ви, оставяйки по-малко място за по-калорични храни. Едно проучване показа, че хората, които са започнали със супа, са яли с 20% по-малко калории по време на хранене. Разбъркването в зърната, като нахут или черен боб, може да му даде по-голяма сила на задържане, тъй като те са богати на протеини и фибри.

Пържола и броколи

Твърде уморен, за да удариш фитнеса? Това хранене може да ви помогне. Говеждото е богато на протеини и желязо, които тялото ви използва за изграждане на червени кръвни клетки. Те поемат кислород до вашите органи, така че при недостиг на тези те могат да разгърнат вашата енергия. Броколите са перфектната страна, защото витамин С помага на тялото ви да приема желязо. Половин чаша от това зеленчук съдържа 65% от целия витамин С, от който се нуждаете на ден.

Зелен чай и лимон

Ако имате нужда от пикап, сварете зелен чай. Нискокалоричната напитка е пълна с антиоксиданти, наречени катехини, които могат да ви помогнат да изгорите повече калории и мазнини. Едно проучване предполага, че пиенето на 4 чаши зелен чай всеки ден В може да доведе до намаляване на теглото и кръвното налягане. За да бъде още по-здравословно, добавете изстискване на лимон - той помага на тялото ви да ги усвои.

Сьомга и сладък картоф

Рибата често се нарича „мозъчна храна“, но е полезна и за талията ви. Неговите омега-3 мазнини могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, а сьомгата е основен източник. Плюс това, една опаковка за сервиране от 3 унции в 17 грама протеин. Сервирайте го с печен сладък картоф за пълнещо, но леко хранене. 5-инчов джоб има 4 грама фибри и само 112 калории.

Кисело мляко и малини

Това кремообразно лакомство може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнините. Изследванията показват, че хората, които получават повече калций и витамин D като част от плана за отслабване, отделят повече мазнини от тези, които не го правят. Така че, потърсете кисело мляко, обогатено с витамин D, което обслужва около 35% от целия калций, от който се нуждаете на ден. Залейте го с половин чаша малини за сладост и 4 грама фибри.

Гъби и говеждо месо

Можете да ядете бургери и да отслабнете - ключът е да замените поне 50% от месото с нарязани или смлени гъби. Само с 16 калории на чаша те могат да олекотят всяко ястие, приготвено с говеждо месо, без да пестят аромат. Те също така могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, което помага за ограничаване на апетита.

Зехтин и карфиол

Само с 27 калории на чаша карфиолът е хранителна диета. Той също така е с нисък гликемичен индекс (GI), мярка за това колко храна повишава кръвната Ви захар. Едно проучване показа, че зеленчуците с нисък ГИ водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото нишестените, като грах и царевица. Полейте нарязан карфиол със зехтин и го изпечете - това разкрива вкуса, а мазнините от зехтин могат да ограничат апетита ви, като ви накарат да се чувствате сити.

Шам фъстък и ябълка

Имате нужда от следобедна закуска? Тази комбинация предлага протеини, здравословни мазнини и фибри, за да отблъсне глада. С около 160 калории за 50 от тях, шам-фъстъците са едни от най-нискокалоричните ядки. Плюс това, те обикновено са опаковани в черупките си, което може да ви забави и да ви предпази от безмислено дъвчене. Ябълката добавя сладост и хрупкавост към вашето лакомство, заедно с 4 грама фибри.

Риба, пълнозърнеста тортила и салса

Една от основните причини, поради които усилията за отслабване се провалят, е вкусът. Яденето на скучна храна при всяко хранене може да доведе до склонност към нездравословна храна. Затова е важно да имате здравословни, ароматни ястия в състава си. Така рибните такос са идеален пример: направете ги с бяла риба за постни протеини и пълнозърнеста тортила за фибри. Залейте ги с малко салса за допълнителни витамини.

Тъмен шоколад и бадеми

Псуването на сладкиши звучи като добър начин да свалите килограми, но може да се обърне. Ако ги смесите изцяло, това може да доведе до преяждане. С около 7 грама захар на унция, тъмният шоколад е един десерт, който можете да почувствате добре при ядене. Сдвояването му с високо протеинови бадеми поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и това може да Ви удовлетвори по-дълго.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Хедър Mangieri, RDN, говорител, Академия по хранене и диететика.

Джесика Крандъл, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика.

Wien, M. Nutrition Journal, ноември 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition, март 2005 г.

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Луди, М. Физиология и поведение, март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine, февруари 2015 г.

Vander Wal, J. Journal от Американския колеж по хранене, декември 2005 г.

Flood, J. Appetite, април 2007 г.

Ким, С. Американският вестник за клинично хранене, май 2016 г.

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Витамин С.“

Nagao, T. Американският вестник за клинично хранене, януари 2005 г.

Грийн, Р. Молекулярно хранене Хранителни изследвания, септември 2007 г.

Бъкли, Дж. Хранителни вещества, декември 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal, януари 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science, септември 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal, април 2014.

Бертола, М. PLoS Medicine, септември 2015 г.

Schwartz, G. Клетъчен метаболизъм, октомври 2008 г.

Cottone, P. PNAS, ноември 2009 г.

Тан, С. Европейско списание за клинично хранене, ноември 2013 г.

Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS, 06 октомври 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.