В този член

В този член

В този член

  • 1. Разходка
  • 2. Дълбоко коремно дишане с коремна контракция
  • 3. Повдигане на главата, повдигане на раменете и свиване
  • 4. Наклонен таз на колене
  • 5. Кегелс
  • 6. Бонус тренировки за бебе и мама

Връщането на тялото след раждането не е толкова трудно, колкото си мислите.

бебешките

Изследванията показват, че започването на редовна тренировъчна програма скоро след раждането е не само полезно за цялостното ви здраве, но може и да помогне за намаляване на риска от следродилна депресия.

Всяка бременност и раждане са различни, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да се включите в която и да е програма за тренировка след раждането. Ако получите някакво тежко кървене, прекомерна болезненост, главоболие или други необичайни симптоми по време на или веднага след тренировка, спрете незабавно и се обадете на Вашия лекар за съвет.

Ето няколко хода, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за редовни упражнения.

1. Разходка

Защо е добре за вас: Може да не звучи като голяма тренировка, но ходенето е един от най-простите начини да се превърнете във фитнес рутина след раждането.

Как се прави: Започнете с лека разходка. В крайна сметка ще си проправите път до изпомпвана мощност. Но нежната разходка все още може да направи чудеса за вас и тялото ви, особено в началото. Вземането на бебе в предна опаковка ще добави допълнително тегло, което може да увеличи ползите.

За вариация опитайте да вървите назад или да ходите на зигзаг, за да поддържате мускулите си да гадаят. Не трябва да включвате бебето в това занимание, докато не го усвоите и сте сигурни в баланса си.

2. Дълбоко коремно дишане с коремна контракция

Защо е добре за вас: Това упражнение е толкова лесно, че можете да го направите един час след раждането. Помага за отпускане на мускулите и стартира процеса на укрепване и тонизиране на корема и корема.

Как се прави: Седнете изправени и дишайте дълбоко, изтегляйки въздух от диафрагмата нагоре. Свийте контракта и дръжте корема си здраво, докато вдишвате и се отпуснете, докато издишвате. Постепенно увеличавайте времето, през което можете да свиете и задържите корема.

Продължава

3. Повдигане на главата, повдигане на раменете и свиване

Защо са добри за вас: Тези три движения спомагат за укрепването на мускулите на гърба. Те също така тонизират корема и корема и изгарят калории.

Как се правят:

  • Главни асансьори: Легнете по гръб с ръце по страни. Поддържайки долната част на гърба си изпъната към пода, сгънете коленете си с краката си на пода. Отпуснете корема си, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно повдигнете главата и врата си от пода. Вдишайте, докато спускате главата си назад надолу.
  • Повдигане на раменете: Когато можете да направите 10 повдигания на главата с лекота, опитайте този ход. Застанете в същото положение, което сте направили при повдигането на главата. Вдишайте и отпуснете корема си. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, достигайки ръцете и ръцете си към коленете.
    Ако това напрегне врата ви, сгънете двете ръце зад главата си, но не дърпайте врата си. Вдишайте, докато спускате главата и раменете назад надолу.
  • Свиване: Когато можете да направите 10 повдигане на раменете, преминете към това. Започнете в същото положение на пода. Повдигнете торса си, докато не мине около половината между коленете и пода зад вас. Посегнете към коленете си и задръжте за 2 до 5 секунди. След това бавно се спуснете надолу.

Не забравяйте да дишате. Издишайте, когато правите усилия. Вдишайте, когато се отпуснете.

4. Наклонен таз на колене

Защо е добре за теб: Това аааа-вдъхновяващо упражнение помага за тонизиране на корема. Укрепването на корема може да облекчи и болките в гърба.

Как се прави: Започнете на четири крака, пръстите на краката докосват пода зад вас, ръцете направо надолу от линията на раменете, дланите докосват пода. Гърбът ви трябва да е отпуснат и изправен, а не извит или извит. Докато вдишвате, издърпайте задните части напред, накланяйки таза и завъртайки срамната си кост нагоре. Задръжте за броене до три и пуснете.

5. Кегелс

Защо са добри за вас: Това класическо упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на пикочния мехур и ще намалите рисковете от инконтиненция, свързани с раждането. Колкото повече кегели правите и колкото по-дълго ги държите, толкова по-добър контрол ще имате върху тези течове, причинени от кихане, смях или вдигане на бебето.

Как се правят: Вашата цел е да свиете и задържите мускулите, които контролират потока на урината. За да разберете кои мускули са, започнете, като правите упражнението, докато използвате банята. Докато уринирате, манипулирайте мускулите си, докато струята временно спре. След това освободете и оставете урината да тече. Спомнете си какво е усещането и когато не уринирате, свивайте, задръжте и освободете същите тези мускули. Опитайте се да правите това 10 пъти на сесия, три пъти на ден.

Продължава

6. Бонус тренировки за бебе и мама

В ранните месеци може да е трудно да намерите време далеч от бебето си, така че опитайте тези упражнения, които можете да правите с вашето бебе. Внимавайте, когато ги попълвате. Може да искате да тренирате първо, като използвате кукла или навито одеяло или кърпа със същия размер като вашето бебе. Правете пълни движения само когато сте сигурни, че няма опасност да изпуснете бебето си. Уверете се, че сте достатъчно годни и имате достатъчно добро чувство за баланс, за да осигурите безопасността на вашата и вашето бебе.

  • Бебешкият планер: Придържайки бебето си близо до гърдите си, направете напред с левия крак (направете голяма крачка напред и огънете коляното). Не оставяйте пръстите на краката да минават покрай коляното ви. След това се върнете в изходна позиция и се хвърлете с противоположния крак. Това ще помогне за укрепване на краката, мускулите на гърба и сърцевината. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
  • Бебешкият издухващ: Този ход е подобен на бебешкия планер, но вместо нападания напред, направете странични нападения - стъпвайки встрани, а не отпред - и направете клек. Вземете назад с гръб, сякаш седите на стол, като държите коленете си над глезените. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
  • Клекове и къдрици като бебе Застанете с крака на ширината на раменете. Придържайки бебето си плътно и близо до гърдите си, приклекнете, позволявайки на краката на бебето да докоснат пода. Докато ставате, приближете бебето до гърдите си. Повторете 15 пъти. Забележка: Трябва да правите това упражнение само когато бебето ви е на възраст поне 10 до 12 седмици.

Източници

Адриана Мартин, фитнес треньор, сертифициран личен треньор; автор, Книгата за тегло при бременност, 2011; основател, FitMomLife.