Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 19 ноември 2019 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

горещи

Това ръководство подчертава най-добрите нисковъглехидратни зърнени култури за кето диета и перфектното мляко, с което да ги сдвоите.

Знаете ли, че средната купа зърнени закуски с млечни часовници в почти 70 грама въглехидрати [*] [*]?

Това е почти три пъти повече от въглехидратите, които повечето кетогенни диети ядат през целия ден!

Но зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати са съвсем друга история.

Можете да ги включите в ежедневните си макроси, без да увеличавате нивата на кръвната захар или да се изхвърляте от кетоза. Те са бърза закуска, среднощна закуска и страхотно гориво след тренировка.

Какво има в тези магически хапки?

Време е да задоволите жаждата си за зърнени култури и да разберете.

Какво има в зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати?

Зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати сменят пълнозърнести храни, захар и подозрителни масла за здравословни, кето-приятелски съставки.

Съществуват три различни вида кето зърнени култури:

# 1. Мюсли

Помислете за мюсли като сурова или непечена гранола. За разлика от хрупкавите клъстери, мюслите са безплатна за всички комбинация от валцувани овес, ядки, семена и сушени плодове.

Комбинация от кето-безопасни ядки, семена, канела и подправки го правят нисковъглехидратна зърнена закуска. Това е почти като пътека, която можете да изхвърлите в купа с пръскане на мляко.

# 2. Гранола

Гранолата започва като отделни съставки като мюсли. Добавете още няколко съставки към сместа, комбинирайте и изпечете във фурната и ще получите мюсли.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Разчупете хрупкавите парчета и можете да им се насладите с топло или студено мляко. Хрупкавата кето гранола също прави идеална следобедна закуска.

# 3. Каша

Можете да пресъздадете зърната и овеса в купа с каша или овесени ядки за вашите нисковъглехидратни макроси.

Просто ги разменете за семена и ядки (или брашна от семена и ядки). Ще постигнете еднаква текстура и успокояваща топлина без всички въглехидрати.

Независимо кой стил на нисковъглехидратни зърнени култури копаете, тези звездни съставки правят възможно:

Кето ядки и семена

Ядките и семената формират по-голямата част от кето житни култури.

Те са хрупкави, засищащи и едновременно с високо съдържание на здравословни мононенаситени мастни киселини и фибри. Някои дори съдържат прилично количество протеин.

Изберете правилния вид и порцията не трябва да ви връща повече от три нетни въглехидрати.

  • Пекани
  • Лешници
  • Ядки макадамия
  • Орехови ядки
  • Бадеми
  • бразилски ядки

Вземете сурови ядки и печете вашите. Ще изхвърлите възпалителни масла и ще контролирате солеността (или сладостта). Същото важи и за семената.

Семената предлагат почти нулево въглехидратно решение за постигане на целите ви за фибри.

Например, една унция семена от чиа съдържа почти 5 g протеин, 9 g мазнини и 10 g фибри [*]. Всичко това само за две нетни въглехидрати!

Семената са невероятни, но това са най-добрите за диети с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Семена от чиа
  • Конопени семена
  • Ленено семе
  • сусам
  • Тиквени семки (умерено)

Добавете тези семена и ядки цели към вашата кето зърнена култура за техния фактор на хрупкавост. Или ги смелете, за да направите брашно от семена и ядки за гранола и каша.

Неподсладен кокос (настърган, люспи или чипс)

Порция изсушени, неподсладени кокосови люспи осигурява доза сладост. Освен това е пълен със здравословни наситени мазнини и фибри [*].

Можете да намерите торбички с неподсладен кокос в хранителния магазин. Препечете вашите кокосови стърготини или настърган кокос, за да получите още повече вкус.

Подходящи за кето подсладители

Захарта съставлява около 95% от зърнените култури там по света.

Така че, когато се разделите със захар на диета с ниско съдържание на въглехидрати, приятел с най-добрите кето подсладители:

  • Монах плодове
  • Стевия
  • Еритритол

Ще намерите тези три популярни заместители на захарта в зърнени храни и рецепти за „направи си сам“. Вземете ги в хранителния магазин или онлайн.

Кето Супер добавки

Кой казва, че купичка зърнени храни не може да бъде закуска с високо съдържание на мазнини или протеини?

Добавете тези супер добавки към вашата зърнена култура и може да ви е по-лесно да постигнете целите си за кето диета:

  • MCT масло (от кокосово масло). Вашето тяло и мозък бързо превръщат МСТ в изправена енергия. Здравословните мазнини могат да ви поддържат по-дълго заредени и концентрирани.
  • Екзогенни кетони . Добавете повече кетони към вашата система и това може да ограничи апетита ви и да се бори със симптомите на кето грип .
  • Суроватъчен или колагенов протеин на прах. Повишете нивата на протеин преди или след тренировка за максимални мускулни печалби. Също така ще подкрепите възстановяването на мускулите и ставите.

Добавките придават вкусен вкус и на вашата зърнена култура.

Аромат от подправки, екстракти и др

Подправките и екстрактите без захар доставят вкус на закуска на кето зърнени храни без въглехидрати.

  • Подправка канела, индийско орехче, джинджифил, кардамон и тиквен пай
  • Екстракт от ванилия, клен, бадем или портокал
  • Какао или какао на прах
  • Подсладени със стевия чипове от тъмен шоколад

Вие буквално имате силата да създадете зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати от мечтите си.

И можете да се насладите на него самостоятелно или да го сдвоите с правилното нисковъглехидратно мляко.

Ами кето мляко за зърнени култури?

Най-доброто кето мляко за нисковъглехидратни зърнени култури не идва от крави.

Както е посочено в това ръководство за кето мляко, чаша пълномаслено мляко изяжда 12g въглехидрати за деня [*].

Високото съдържание на въглехидрати в млякото може да работи само за хора, които следват целенасочена кето диета (TKD) или циклична кето диета (CKD). Повишените им граници на прием на въглехидрати им дават повече свобода.

Всички останали трябва да сдвоят своите нисковъглехидратни зърнени култури с алтернативи на неподсладено млечно мляко. Тези часовници са с по-малко от две въглехидрати на чаша.

Вкусните заместители на млякото с ниско съдържание на въглехидрати включват неподсладено:

  • Кокосово мляко
  • Конопено мляко
  • Мляко от ленено семе
  • Мляко от грахов протеин
  • Бадемово мляко
  • Лешниково мляко

Не е мокър фен на зърнени храни?

Посегнете към гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на захар и вместо това направете парфе.

Лесно е да си направите сами тази домашна рецепта за кето кисело мляко. Редувайте го с мюсли без зърна и пресни боровинки за кето Starbucks copycat .

С този урок по анатомия на зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати, ето какво има на пазара.

Най-добрите зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да си купите

Кето зърнените храни могат да се похвалят с повече протеини, фибри и здравословни мазнини, отколкото основните зърнени храни. Те също са без захар и изкуствени подсладители - но не и вкус.

Следните зърнени култури отбелязват всички тези кутии (и повече!). Можете да ги намерите в местния магазин за здраве или хранителни стоки или онлайн в Amazon.

Ето как се класират по нетни въглехидрати:

# 1. Училището за зърнени култури

Училището за зърнени култури трябва да прави нещо правилно. Линията им от нисковъглехидратни зърнени храни винаги се продава онлайн. И е лесно да се разбере защо.

Висококачествените протеинови и монашки плодове влизат във всеки вкус на тези подпухнали, хрупкави, безглутенови и без зърнени топчета величие.

Ще намерите изцяло натурални съставки и никакви изкуствени подсладители или оцветители. Изберете от три различни вкуса: Fruity, Cinnamon Bun и Cocoa.

Всяка порция съдържа 16g протеин само за един нетен въглехидрат.

# 2. Julian Bakery: ProGranola (клъстер от ванилова канела)

Една порция от половин чаша ProGranola без глутен, без зърна обслужва 12 g фибри за пълнене. Органичните тиква, чиа, лен и сусам намаляват съдържанието на въглехидрати до само две нетни въглехидрати.

Но 12-те грама протеинови аминокиселини от белтъците правят тази зърнена култура истински победител.

# 3. ProMix Nutrition: Шоколадови суроватъчни протеини

Топка от шоколадови протеини Puff на Promix ви дава 10g протеин и 2500 mg BCAA (аминокиселини с разклонени вериги) за две нетни въглехидрати.

Как Тъй като тези кето какаови буфери съдържат отгледан от пасища суроватъчен изолат, какао и не-ГМО тапиока Затова се насладете на тази една след тренировка.

# 4. Хлебопекарна Гранола

Ако зърнените храни са вашето сладко, ще се почувствате като дете в магазин за бонбони в пекарната The Granola .

Обратът? Нито един от бонбоните не съдържа обработени, изкуствени или пълнителни съставки.

Тези опции за зърнени култури включват четири нетни въглехидрати на порция:

  • Гранула с ниско съдържание на въглехидрати (ванилов бадемов орех): 15 г мазнина; 2g захар; 5g протеин
  • Мъзли с канела шам-фъстък с ниско съдържание на въглехидрати: 13g мазнина; 0g захар; 6g протеин
  • ELAN The Paleo Mix: 15g мазнини; 2g захар; 5g протеин
  • ELAN Cashew Coconut Granola: 15g мазнина; 2g захар; 5g протеин

Но линията KPX (на снимката) е мястото, където The Granola Bakery наистина блести.

Те са с по-високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини; по-ниско съдържание на въглехидрати. KPX Keto Protein Fiber Granola осигурява 10g протеин, 14g мазнини и 10g фибри за три нетни въглехидрати.

# 5. Диабетична кухня Канела Пекан Гранола Зърнени култури

Не в захарни алкохоли? Тази благоприятна за диабетици зърнена култура разчита на органични екстракти от стевия и монах за сладост.

Една трета от чаша от този орехов, канелен гранола часовник в 14g мазнини, 5g фибри и 4g протеин. Всичко за три нетни въглехидрати.

# 6. HighKey Snacks Keto Незабавна гореща зърнена закуска

Тази сърдечна незабавна зърнена закуска има същата текстура и вкус на гореща овесена каша без въглехидрати.

Съдържа подхранваща, мощна комбинация от кокос и коноп, чиа, лен и слънчогледови семки. И има комбинация от естествени подсладители от монах плодове, стевия и еритритол.

Не можете да сбъркате с нито един от вкусовете:

  • Какао Бадем: 13g мазнина; 2 нетни въглехидрати; 8g протеин
  • Ягоди и сметана: 12g мазнина; 2 нетни въглехидрати; 9g протеин

Купуването от този списък на нисковъглехидратни зърнени култури работи, когато нямате време. Но приготвянето на кето зърнени храни не е трудно.

Кето нисковъглехидратни зърнени рецепти, които можете да приготвите у дома

Добре складираната кето килера съдържа повечето съставки, от които се нуждаете, за да направите зърнени храни.

Затова просто следвайте тези лесни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и спестете малко пари:

# 1. Хрупкав тост с канела Кето Гранола

Спрете да пропускате онези хрупкави квадрати с канела и захар. Започнете да живеете за този хрупкав тост с канела кето гранола .

Всяка порция може да се похвали с огромните 34 грама мазнини и 8 грама протеин само за три нетни въглехидрати.

И за разлика от истинската сделка, порцията няма да повиши нивата на кръвната Ви захар или да саботира целите Ви за отслабване.

# 2. Хрупкав кокосов клъстер кето зърнени култури

Търсите най-добрата рецепта за студени зърнени храни?

Порция от тази кето зърнена култура от кокосов орех съдържа 43g мазнини и 22g протеин. И 10 грама фибри също не са твърде изтъркани.

Тази високо протеинова зърнена култура прави бързо хранене и поддържа резервоара ви пълен.

# 3. Повишаващи енергията ядки и семена

Нито едно правило не казва, че не можете да раздробите тези вегетариански ядки и семена за повишаване на енергията в купа с мляко. Направете тази рецепта веднъж и ще имате закуски и зърнени храни без захар в продължение на дни.

# 4. Кето овесена каша: 5-минутна нисковъглехидратна каша

Овесената каша е гореща закуска, която полепва по ребрата ви. Въпреки че в тази рецепта за кето овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати няма овес, текстурата е на място. За това можете да благодарите на чиа семена с високо съдържание на фибри, ленено брашно, конопени сърца и MCT масло.

Порция от тази n’oatmeal натрупва 44g мазнини и 31g протеин на порция! А 16-те грама пълнещи влакна ще ви предпазят от камиони при дъжд, сняг или блясък.

# 5. Чиа пудинг

Структурата на пудинг от чиа много прилича на каша или овесени ядки. И всичко, от което се нуждаете за повечето рецепти, са семена от чиа, вашето мляко по избор и любимите ви аромати без захар.

Опитайте тези прости рецепти за пудинг с кето чиа:

# 6. Шоколадова ядка за смути

Късно вечер ядящи зърнени храни, радвайте се! Тази кето шоколадова ядка за смути с ядки може да е най-здравословната зърнена купа в живота ви.

Той съчетава колаген с вкус на шоколад, кокосово мляко, какао на прах и неподсладен настърган кокос.

И тогава добавяте покрити с шоколад ядки от макадамия. Сериозно.

Заедно с убийствен вкус, всяка купа сервира 27 g мазнини, 13 g протеин и 5 g фибри само за четири нетни въглехидрати.

Зърнени култури: Официално част от закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Зърнените култури са повече от носталгична комфортна храна. Това може да бъде най-добрата закуска на шампионите.

Изборът на зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати доказва, че можете да зарадвате сладника с вкусни опции с високо съдържание на протеини и мазнини. Затова вземете няколко торбички онлайн или опитайте рецепта у дома с хлапетата.

Направете партида за закуска, дръжте малко в килера си за лека закуска и никога не пропускайте зърнени храни, за да останете отново в кетоза.