овес

Цял овесен биряни с краставица Raita

Когато преподавам за пълнозърнести храни, често откривам, че има много пълнозърнести храни, които хората дори никога не са виждали и не са чували. Макар че това е разбираемо, когато става въпрос за екзотика като Fonio, африканско зърно, което не се продава в магазините тук. Но е странно, че всички ядем овес, но никой никога не е виждал истинска цяла овесена каша.

Овесеното растение не расте закръглени плоски овесени ядки, просто идеални за поставяне на бисквитки. Те се овалват в машина, от цяла овесена каша.

За да бъде ясно, всички зърнени храни, като пшенични плодове, кафяв ориз и киноа, могат да бъдат валцувани. Но някъде по линията решихме, че искаме валцуван овес и това стана начинът, по който ги виждаме. Да, овесените овесени ядки нарастват все повече. Те са цели овесени ядки, нарязани на парчета за по-бързо готвене.

Така че никога не виждаме целия овес, а от другата страна не виждате нито валцуван ориз, нито пшеница във всеки хранителен магазин. Защо? Е, овесът е уникално сладък и има малко повече масло от много други зърнени култури, които и двете ги правят уязвими към разваляне. Така че процесът на пара и изравняване ги убива ензим, който би ускорил разграждането им след прибиране на реколтата. Сладкият, мек вкус на овеса е това, което ги прави толкова популярни, без аромати на бръчки.

Ето защо е толкова срамно, че нямаме навика да ги ядем цели. Овесената крупа се приготвя нежна и сладка, с хамелеон-подобна способност да попива вкусове. За разлика от пшеничните плодове, които винаги държат на някаква криза, овесената каша става напълно нежна, но не се разпада.

Това ги прави идеални за всякакви пикантни ястия, където са вкусна алтернатива на ориза във вашия пилаф или фаро във вашето ризото. Или, както е в рецептата по-долу, голям, пъстър Биряни.

Стоманен разрез отляво, Целият отвор отдясно

И така, защо трябва да търсите тези цели овесени ядки и да ги включвате в обяд и вечеря, както и в закуска? Е, овесът е добра храна. Всички сме чували за способността им да намаляват лошия LDL холестерол. Фибрите в овеса, бета глюканите, попиват този холестерол и го отнемат. Сега бе установено, че бета глюканите са имуностимулатор, който е свързан с намален риск от рак. Овесът също съдържа над 20 уникални полифеноли, мощни антиоксиданти, които предотвратяват възпалението и интересно сърбеж.

Известно е също, че овесът намалява риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане и затлъстяване. Всички тези добри фибри ви засищат, така че ядете по-малко, а овесът е оценен като една от най-високите храни в ситост, защото те ви карат да се чувствате сити по-дълго от същото количество калории на другите храни. Те също са с много високо съдържание на протеини за зърно и имат видове фибри, които подхранват здрава популация от добри бактерии в храносмилателния тракт.

За хората, които избягват глутена, пълнозърнените зърнени култури обикновено не съдържат глутен. Потърсете етикета без глутен, което ще означава, че крупите са преработени и опаковани в съоръжение, което не обработва зърна, съдържащи глутен. Има няколко души, които реагират взаимно на протеините в овеса, сякаш са глутен, но повечето експерти са съгласни, че GF овесът е безопасен.

Така че, ако ще готвите ориз за къри или ще разбъркате, или ще хвърлите малко ечемик в супа или ще приготвите малко орзо за салата с макарони, помислете за използването на цели овесени ядки за забавна промяна.

Ето хранителната информация: 1/4 чаша сурови овесени ядки има 130 калории, 3 g мазнини, 197 mg калий (6% RDA) 5 g фибри (20% RDA) 8 g протеин (16% RDA) 241 mg фосфор (24% RDA) калций 2% RDA, желязо 10% RDA.

Овесена каша и зеленчуци Биряни с нахут и кашу

Прави около 6 чаши

1 супена лъжица масло от рапица
1 чаша нарязан червен лук
1 супена лъжица пресен джинджифил
1 супена лъжица прясна куркума
3 скилидки чесън, накълцани
1 голям червен чили, нарязан
1 чаена лъжичка цели семена кимион
1 чаена лъжичка семена от кафява горчица
1 пръчка канела
2 дафинов лист
2 чаши вода
1 чаша пълнозърнести овесени ядки
1/2 чаена лъжичка сол
1 1/2 чаши цветно цвете
1 голям морков
1 1/2 чаши варен боб гарбанцо, отцеден
1/2 чаша едамаме или грах
1/2 чаша кокосово мляко

1 супена лъжица пресен лимонов сок
1/2 чаша листа от прясна мента
1/4 чаша препечени парчета кашу

В тиган от 6 литра загрейте маслото от рапица и задушете червения лук на средно силен огън. Когато омекнат, добавете джинджифил, куркума, чесън, червен чили, кимион, горчица, пръчка канела и залив. Гответе, като разбърквате, докато подправките ухаят и чилито омекне. Добавете водата и крупата, оставете да заври и след това намалете котлона до минимум и покрийте. Гответе 30 минути.
Разкрийте, разбъркайте и добавете карфиол, моркови, гарбанцос, едамаме или грах, кокосово мляко и лимон. Покрийте и варете още 10 минути. Разкрийте и тествайте овеса, той трябва да е нежен. Ако в тенджерата има течност, оставете да къкри, непокрито, за да се намали до плътен сос. Сервирайте гарнирани с мента и кашу.