Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 2 април 2020 г. - Написано от Devan Ciccarelli

подсладители

Захарта по принцип е забранена за кетогенна диета, но все пак можете да се отдадете на сладките си зъби, докато ядете кето. Необходимо е само известно обучение относно правилните видове естествени кето подсладители, които да използвате.

С правилния заместител на захарта можете да превърнете десерта с висок гликемичен индекс в нещо, което е подходящо за кето. Прочетете, за да намерите четирите най-добри кето подсладители за начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и защо са препоръчителни.

Какво представляват кето подсладителите?

Нека започнем с общото между всеки от тези най-добри кето подсладители и как те следват насоките с ниско съдържание на въглехидрати.

Ниско гликемично

Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко една храна повишава нивата на кръвната глюкоза. Той варира от нула до 100, като нула не представлява повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина, а 100 повишава нивата ви до същата степен като захарта на масата [*].

Целта на кето диетата е да останете в кетоза, така че да останете възможно най-близо до нула GI за подсладители е най-добрият избор.

Без захар

Очевидно е, че избягването на добавени захари е необходимост за кето. Тренирате тялото си да изгаря мазнини за гориво, вместо за въглехидрати. Като такъв, приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум. Дори плодовете трябва да бъдат силно ограничени, за предпочитане елиминирани, така че има смисъл, че всичко с добавени захари е забранено. Прочетете това ръководство за плодове, подходящи за кето, ако не можете да понесете мисълта да се откажете от бонбоните на природата.

Ниско съдържание на въглехидрати

Друго очевидно указание, когато сте кето: подсладителите с нулево или ниско съдържание на въглехидрати са задължителни, ако искате да останете в кетоза.

Топ 4 подсладители с ниско съдържание на въглехидрати

Имайки предвид тези насоки, ето четири от най-добрите кето подсладители, които ще ви помогнат при вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

# 1. Стевия

Стевията е екстракт от растението стевия. В чистата си форма екстрактът от стевия не съдържа калории или въглехидрати и е нула на гликемичния индекс. Освен това обикновено е 200-300 пъти по-сладък от трапезната захар. Това означава, че трябва да използвате само малко, за да получите сладък вкус в храните.

Ползи за здравето на Стевия

Освен че не влияе на кръвната захар и не съдържа въглехидрати и калории, последните проучвания показват, че стевията има положително въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулина след хранене [*].

Съдържа също съединенията апигенин и кверцетин, за които е доказано, че намаляват оксидативния стрес [*].

Течната стевия и прахообразната форма (като Stevia in the Raw) са най-често използваните форми за подслаждане на напитки, салатни превръзки и десерти. По-ранните превъплъщения на стевия са имали горчив послевкус, но това е подобрено в повечето популярни марки днес.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Когато купувате стевия, особено версиите на прах, е важно да избягвате всякакви съставки на пълнителя. Много търговски продукти от стевия добавят пълнители като малтодекстрин, декстроза, тръстикова захар или дори изкуствени подсладители. Освен че намаляват хранителната стойност, всички те могат да повишат нивата на кръвната захар, да съдържат скрити въглехидрати и да имат други нежелани странични ефекти.

Чистата стевия е подсладителят, използван в екзогенните кетони Perfect Keto Base и Keto Collagen. Perfect Keto не използва пълнители в нито един от своите продукти, така че знаете, че получавате висококачествени съставки.

Опитайте тези кето рецепти, използвайки стевия като подсладител:

# 2. Еритритол

Еритритолът е заместител на бяла, гранулирана захар. Той е категоризиран като захарен алкохол, което може да звучи страшно, но се среща естествено в много храни - най-вече плодове и зеленчуци - и не изглежда да има отрицателни странични ефекти, когато се използва умерено. Структурата на молекулите му придава на еритритола сладък вкус без страничните ефекти на захарта [*].

Ще видите въглехидрати, изброени на етикета на храните, което може да ви накара да се чувствате подведени, но те не са причина за безпокойство. Ето защо.

Използване на еритритол

Подобно на стевия, еритритолът има гликемичен индекс нула. Освен това е с много ниско съдържание на калории (около 0,24 калории на грам, което е само 6% от калориите в захарта). Еритритолът е само 70% сладък като захарта, така че не е 1: 1 със захар. Ще трябва да използвате малко повече от него, за да получите същата сладост.

Едно предупреждение на захарните алкохоли е, че понякога те могат да причинят храносмилателни проблеми, като леко спазми или подуване на корема.

Въпреки това, еритритолът се различава от другите захарни алкохоли като сорбитол, малтитол или ксилитол. Това е така, защото почти цялата тя се абсорбира от тънките черва в кръвния поток, преди да се екскретира с урината, без да засяга дебелото черво като останалите [*].

Можете да намерите 100% чист еритритол в магазина, както и някои марки, които комбинират еритритол с други съставки, като плодове монах. Просто се уверете, че еритритолът не съдържа добавки, които увеличават броя на въглехидратите и влияят на кръвната захар.

Опитайте тази рецепта за кето за мастни бомби от макадамия, използвайки еритритол като подсладител.

# 3. Монк плодове

Подсладителят за плодове Monk се получава чрез смачкване на плодовете, за да се получи сокът. Уникалните антиоксиданти, наречени могрозиди, се отделят от фруктозата и глюкозата в пресния сок и след това се сушат.

Полученият концентриран прах няма фруктоза или глюкоза и осигурява нискокалорична сладост без инсулиновите скокове на захар [*].

Плодовете на монасите първоначално се отглеждат и събират в малки количества от семейни овощни градини в залесени планини. С нарастващата му популярност, сега се отглежда и разпространява по целия свят.

Ползи за здравето на плодовете на монаха

Подобно на стевия и еритритол, екстрактът от плодове на монах отбелязва нула върху гликемичния индекс и дори може да има стабилизиращ ефект върху кръвната захар [*]. За разлика от стевия, монаховият плод никога няма горчив послевкус. Освен това е около 300 пъти по-сладък от захарта, така че малкото отива много.

Сладостта на плодовете на монасите не идва от плодовете, а от антиоксиданта могрозиди, който според изследванията може да инхибира растежа на тумора при рак на панкреаса [*].

Няма известни опасения за здравето от употребата на монашки плодове, стига да избягвате продукти на монашка основа с добавени въглехидрати или пълнители. Единственият истински недостатък на плодовете на монасите е, че е по-скъп от стевия или еритритол и не е толкова широко достъпен.

# 4. Завийте

Swerve е комбинация от еритритол, натурален цитрусов аромат и олигозахариди, които са въглехидрати, създадени чрез добавяне на ензими към нишестени кореноплодни зеленчуци.

Чакай малко. Въглехидрати? Нишестета? Не се притеснявайте Вашето тяло не усвоява олигозахаридите, така че те не влияят на кръвната Ви захар.

Swerve се намира в повечето магазини за естествени здравословни храни и става все по-популярен в масовите хранителни магазини.

Използване на Swerve

Swerve е изцяло естествен подсладител и има нула калории. Почивайки на нула върху гликемичния индекс, той е чудесен за печене, защото може да се запече и карамелизира точно като нормалната тръстикова захар.

Swerve стана доста полезен за кето рецепти, особено за печени десерти. Плюс това, пребиотиците в олигозахаридите на Swerve може дори да помогнат за стимулиране на полезните чревни бактерии.

Предимството на Swerve пред чистия еритритол е, че може да бъде по-лесно да използвате чаша за чаша, когато замествате захарта в рецепта. Въпреки че съдържа малък брой въглехидрати, те са въглехидрати без въздействие .

Бележка за изкуствените подсладители

Много от най-често срещаните алтернативи на захарта, като захарин (Sweet’n Low), аспартам, сукралоза (Splenda) и Truvia са технически ниско гликемични и нискокалорични. И все пак, трябва да подхождате внимателно към тези подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.

При някои хора те могат да повлияят на кръвната захар, да доведат до желание за захар и дори да нарушат хормоните и кетозата. Яденето твърде много може да има и слабително действие. Някои, като Truvia, имат естествени вкусове, но не казват какви са.

Най-добре е да избягвате тези нискокалорични подсладители на кетогенна диета. FDA може да определи нещо като GRAS (обикновено се счита за безопасно), но това не винаги означава, че трябва да го ядете.

Когато става въпрос за заместители на захарта на кето диета, придържайте се към естествени подсладители, които ви позволяват да се наслаждавате на лакомства тук и там, без да се притеснявате за въздействието на захарните мами. За щастие, четирите най-добри кето подсладители за нисковъглехидратна кето диета, изброени по-горе, са чудесни възможности за това.