От Роузи Осмун
Последна актуализация на 14 септември 2020 г.

Яжте своя начин за по-спокоен сън с тези пълни с хранителни вещества суперхрани. Когато мислим за основните неща, които ни поддържат здрави, като хранене, сън и упражнения, е лесно да ...

Carlene Thomas RDN

Carlene Thomas RDN е бакалавър по диететика от университета Джеймс Мадисън и е завършила диетичния си стаж чрез Virginia Tech. Тя е и бивш президент на Вирджиния ...

които

Яжте своя начин за по-спокоен сън с тези пълни с хранителни вещества суперхрани.

Когато мислим за основните неща, които ни поддържат здрави, като хранене, сън и упражнения, е лесно да ги представим като паралелни магистрали, като това, което правим в една лента, има малък ефект върху друга.

Сделки за кибер понеделник: Обявяване на 30% ОТСТЪПКА всички дюшеци Amerisleep

Но тъй като учените продължават да научават за сложните биологични процеси, които ни карат да работим, става ясно, че тези пътища към здравето са много по-преплетени, отколкото можем да осъзнаем.

Храненето и сънят са и двете горещи области на изследване в момента и неотдавнашни проучвания установиха, че това, което ядем, влияе върху това как спим и че от своя страна как ние спим може да повлияе на това, което ядем. Съществуват ясни връзки между определени храни и хранителни вещества и качеството на съня и знанието кои храни да включите във вашата диета може да ви помогне да си починете по-добре.

Яжте тези суперхрани за по-добър сън

Първо, нека да разгледаме някои от важните изследвания по отношение на съня и храненето, а след това ще разгледаме топ суперхрани, които поддържат здравословна почивка.

Неотдавнашно мащабно проучване на университета в Пенсилвания установи, че хората, чиято диета е с ниско съдържание на хранителни вещества като алфа каротин, селен, лауринова киселина и калций, са по-склонни да имат затруднения със заспиването. Диетите с ниско съдържание на витамин D, бутанова киселина, лауринова киселина и ликопен са свързани със затруднено задържане на съня.

Изследователите също така свързват въглехидратите, витамин С, калий и обикновена вода с проблеми със съня. Проучванията също така установяват, че тези, които консумират по-ниски количества калории, могат да имат проблеми със съня.

Други изследвания са установили, че мелатонинът е част от начина, по който телата ни регулират съня, и че източниците на храна, съдържащи мелатонин, могат да имат някакъв ефект върху почивката. Други минерали като магнезий и цинк също са важни за здравословната почивка.

Съставихме някои от най-гъстите суперхрани - всички научно доказани богати източници на хранителни вещества предлагат по-спокоен сън. Вижте какво трябва да добавите към вашата диета за по-сладки сънища .

Моркови

В споменатото по-горе проучване на университета в Пенсилвания те откриват, че консумацията на хранителния елемент алфа-каротин е най-тясно свързана с по-добрия сън. Диетите с ниско съдържание на това хранително вещество са свързани с проблеми със заспиването. Морковите са най-мощните източници на алфа-каротин, зад консервирана тиква (на приготвена чаша).

Консервираните моркови, сокът от моркови, суровите бебешки моркови, замразените моркови и суровите моркови са интелигентни източници на този мощен каротиноид. Морковите също така съдържат няколко други хранителни вещества, насърчаващи съня, като калий и витамин В6, както и витамин А и биотин.

Montmorency Tart Cherry Juice

Едно проучване, прегледано от Natural Medicine Journal, установява, че сокът от череша Montmorency повишава нивата на мелатонин в участниците, което води до по-голяма продължителност на съня и подобрена ефективност на съня. Дозировката, използвана в опитите, е 30 ml (около 1 oz, или 1/8 чаша) два пъти на ден: веднъж 30 минути след събуждане и след това отново 30 минути преди вечерята.

Въпреки че сокът от череша с относително ниски нива има мелатонин в сравнение с повечето добавки, други проучвания също откриват ползи от съня. Някои изследователи смятат, че антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на сока също могат да играят роля в ползите от съня.

Сурови орехи

Орехите са добър източник на мелатонин, хормонът, който нашите „вътрешни часовници“ използват за регулиране на съня. Изследователи от Тексаския университет откриха, че плъховете, хранени с орехи, наистина показват повишаване на нивата на мелатонин, което означава, че те могат да имат същия ефект и при хората.

Препоръчителният размер на сервиране за сурови орехи е около 1 oz или 14 половинки. Истинска суперхрана, орехите също съдържат здравословни за сърцето омега 3, уникален витамин Е, манган и биотин.

Гръцко кисело мляко

Гръцкият братовчед на киселото мляко краде светлините на прожекторите напоследък и не е без основателна причина. Гръцкото кисело мляко е добър източник на протеини, калций и витамин В12, които са полезни за спокоен сън. Укрепените видове кисели млека също могат да бъдат добри източници на витамин D, калий и други хранителни вещества.

Киселото мляко прави добра следобедна закуска или лека закуска преди сън и дори можете да го комбинирате с други суперхрани за сън като ядки, семена, плодове и какао за истинско удоволствие от съня. „За най-добра закуска, насърчаваща съня, опитайте гръцко кисело мляко със сушени тръпчиви череши и мюсли с орехи и тиквени семки.“ препоръчва диетолог-диетолог Carlene Thomas RDN.

Тиквени семена

Освен че са любима закуска в студено време, тиквените семки всъщност се удвояват като суперхрана за сън! Тиквените семки, известни още като пепитас, съдържат 600 mg триптофан на 100 g, както и добро количество цинк, и двете помагат на мозъка да превърне триптофана в серотонин, който е предшественик на мелатонина.

Тиквените семки също са богати на витамин Е, манган, магнезий, протеини и желязо. За да получите най-големите ползи от цинк, яжте цели печени семена, включително ядрото и черупката. Препоръчителният размер на порцията е около 1/4 чаша.

Гъби

Вкусните, солени гъби подсилват съня ви с високи нива на витамин D, селен и калий. Една чаша гъби осигурява около 1/3 от дневния ви прием на селен, както и големи количества витамини В2 и В3.

Установено е също, че бутоновите гъби (известни още като Portobello/Crimini) регулират възпалението и осигуряват защитни ползи за вашата имунна и сърдечно-съдова системи. Гъбите от стриди и шийтаке също показват високи нива на повишаване на имунитета бета-глюкани.

Домати

Портокаловите и червените домати (особено преработените консервирани и варени домати) са едни от най-добрите източници на ликопен, минерал, важен за съня. Ликопенът, мощен антиоксидант, също е свързан със здравето на сърцето и костите.

Доматите също са добри източници на калий, витамин С, биотин, витамин К и манган, така че натрупайте маринара и отпийте малко доматен сок!

Сьомга

Рибата е суперхрана за сън на протеина, особено сортове, съдържащи омега-3 като сьомга Сьомгата предлага няколко ползи за сърцето, очите, ставите и мозъка и може също да помогне със здравословен холестерол и кръвно налягане. Омега 3 може да помогне на възрастните да подобрят качеството и продължителността на съня.

Една порция дива сьомга от 4 унции над 236% от препоръчителния дневен прием на витамин В12, над 127% от витамин D, 78% от селена и над половината от RDI за витамин B3 и омега-3 мазнини.

Необработено кокосово масло

Кокосовото масло от известно време прави големи вълни като модерна „здравословна“ храна. Кокосовото масло съдържа големи количества додеканова киселина (известна още като лауринова киселина), която е свързана с по-спокоен сън.

Около 50% от необработеното кокосово масло е лауринова киселина, а също така съдържа антиоксидантни фенолни съединения.

Kale продължава да бъде една от най-популярните зеленчуци в хранителната стока и също така е добро нещо за сън! Изтъквана като една от храните с най-много хранителни вещества на планетата, кейлът буквално е пълен с витамини и минерали, които поддържат съня и здравето като цяло.

Една чаша накълцано зеле съдържа 10% RDI на витамин В6, плюс добри количества калий, калций и магнезий. В допълнение към тези хранителни вещества, поддържащи съня, кейлът съдържа и огромни количества витамини К, А и С и дори малки количества желязо и омега-3.

Бонус: Чиста, обикновена вода

Въпреки че водата не се брои за храна, сама по себе си чистата вода все още е важна за съня. Хората, които не консумират достатъчно количество обикновена вода, са по-склонни да имат затруднения със съня в споменатото по-рано проучване на Penn State.

Но не се побърквайте от водата вечер! Най-добре е да балансирате приема на вода по-рано през деня, така че пикочният мехур да не ви събужда през нощта.

За да извлечете максимума от тези храни за повишаване на съня, опитайте да комбинирате няколко за здравословни ястия. Ето няколко идеи за супер хранене за по-спокоен сън:

  • Гръцко кисело мляко с орехи, тиквени семки и плодове.
  • Сос Маринара или какчиаторе с домати, моркови и гъби.
  • Сьомга, печена в кокосово масло със задушено кейл.
  • Оризов пудинг от моркови кардамон с орехи и семена.
  • Пилешка супа с домати, гъби и зеле.

Включете тези суперхрани в балансирана диета, заедно с редовни упражнения и добра хигиена на съня, и можете да постигнете спокоен сън по естествен начин и да станете по-здрави в процеса!

Кои са любимите ви суперхрани? Има ли други храни, които намирате, които да ви помогнат да спите по-добре?

Тази статия е с информационна цел и не трябва да замества съветите на Вашия лекар или друг медицински специалист.

За автора

Роузи Осмун редовно допринася за блога Amerisleep, като пише по теми, включително, намаляване на болките в гърба по време на сън, най-добрите вечери за по-добър сън и подобряване на производителността, за да се възползвате максимално от вашите сутрини. Тя намира науката за съня за очарователна и обича да изследва и пише за леглата. Роузи също е запалена по пътуванията, езиците и историята.

Ще се радвате на тези публикации

Въз основа на вашата история на четене, смятаме, че ще се радвате на тези публикации ...