Няма побой около храста. Постигането на добър нощен сън е от решаващо значение за цялостното ви здраве и функции. Всъщност, проучванията показват, че добрата почивка може да намали риска от развитие на определени заболявания, да поддържа мозъка ви работещ с оптимална производителност и да ви помогне да избегнете стреса, но добрият сън е нещо повече от удобно легло. Що се отнася до здравето, диетата е от решаващо значение и познаването на храните, които ви помагат да спите по-добре, е чудесно начало. В крайна сметка има много храни, които да помогнат за съня, някои са просто по-добри от други.

помагат

Защо сънят е важен

Въпреки че може да се напъвате усилено във фитнеса, проучванията показват, че това, което правите, докато сте хоризонтални, е също толкова важно. Един добър нощен сън може да ви накара да се чувствате отпочинали и значително да подобрите качеството си на живот, но има и други фактори, за които трябва да внимавате.

Отслабване

На първо място, продължителността на съня има силни връзки с наддаването на тегло. Според проучване на Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването децата и възрастните с кратка продължителност на съня са 89% и 55% по-вероятно да развият затлъстяване. Това се дължи на ролята, която сънят играе в нашия хормонален баланс, мотивация за упражнения и цялостно настроение.

Концентрация

Ако някога сте имали голяма нощ и сте се опитали да бягате с пълен капацитет, бихте установили, че концентрацията ви намалява. Сънят е от решаващо значение за мозъчната функция, влияещ върху познанието, концентрацията, производителността и производителността. Установено е, че краткият сън може да повлияе негативно на някои аспекти на мозъчната функция в подобна степен като алкохолната интоксикация.

Намален риск от заболяване

Друго предимство на качествения сън е намаленият риск от заболяване. Проучванията показват, че лошите траверси имат по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт, така че си струва да вземете тези Zs там, където можете.

Как храната въздейства на съня

Що се отнася до храните, които ви помагат да заспите, изглежда всеки има мнение по въпроса. Но науката отново и отново доказа, че има няколко основни храни, които ви карат да сънувате и има много общо с хранителните вещества.

Има силна връзка между съня и начина, по който метаболизираме храната. Изборът ни на диета и храна спомага за регулирането на циркадния ни ритъм, приблизително 24-часовия цикъл, който тялото ни следва всеки ден. В този случай, изместването на нашия начин на хранене или промяната на това, което ядем драстично, може всъщност да изведе часовника на тялото ни извън ритъма. Храненето лошо, особено в часовете преди лягане, може да наруши качеството на съня, който ще имате, така че ако търсите най-добрите храни, които помагат на съня, избягвайте кофеина, алкохола и захарта.

Въглехидрати преди лягане

Освен това всички ние имаме приятел, който обича да ни диктува диетата „без въглехидрати преди лягане“. Въпреки че намаляването на въглехидратите непосредствено преди сън се насърчава, не е необходимо да премахвате макронутриента изцяло от плана си за нощно хранене. Вместо това трябва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати и да премахнете простите въглехидрати.

  • Прости въглехидрати - Това е видът въглехидрати, който често свързваме с наддаването на тегло. Храни с високо съдържание на захар и с висока енергия, които предлагат малка хранителна стойност. Простите въглехидрати включват шоколад, близалки, млечни шейкове и сладолед. Тези закуски ще ви осигурят неправилен енергиен удар, така че не е чудно, че това не са храни, които ви карат да сънувате.
  • Сложни въглехидрати - Въглехидратите получават лошо покритие по отношение на храни, които ви помагат да спите, но сложните въглехидрати всъщност могат да помогнат. Умереният прием на нишестени въглехидрати, като картофи и тиква, заедно с влакнести въглехидрати като къдраво зеле може да ви помогне да регулирате режима на съня си. Освен това храни, които съдържат естествени захари, като плодове, могат да се ползват преди лягане, но умерено.

Най-добрите храни за подпомагане на съня

Това, което ядете, несъмнено е голям фактор за това как спите. Всички сме пили голям мазен бургер преди лягане и сме се опитвали да си починем добре, не е свръхестествено. Приемът на хранителни вещества е пряко свързан с режима на сън. Добавянето на допълнителни макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) може да доведе до смущение в телесния ви часовник. Ако наистина искате да се наспите добре, трябва да намерите храните, които ви правят сънливи.

Ето списък с 10 храни, които ви помагат да заспите.

1. Банани

Както споменахме по-горе, храните, които имат естествени захари, всъщност могат да окажат положително влияние преди лягане. Бананите, например, съдържат богатство от важни хранителни вещества, които насърчават по-добра почивка. „Бананите са супер богати на магнезий, което е показано в клинични проучвания за намаляване на тревожността - една от водещите причини за безсъние - с 31 процента“, казва експертът по сън, базиран в Сидни, Оливия Арецоло. „Бананите също са чудесни за сън, защото помагат на организма да синтезира серотонин. Като успокояващ хормон, това е чудесно средство срещу стрес - фактор номер едно, влошаващ съня за австралийците, според национално проучване от 2017 г. "

Има много причини, поради които трябва да ядете плодовете, не на последно място е, че австралийските банани са сред най-добрите в света. Богати на калий и витамин B-6, бананите не са само една от най-добрите храни за сън, те са пълни с допълнителни ползи за здравето. Според по-нататъшни академични изследвания бананите също така подпомагат производството на хормона на сънливостта мелатонин - основен фактор за иницииране на съня. „Поради това тези, които се борят да заспят, ще го намерят за перфектната закуска преди лягане“, казва Арецоло.

2. Бадеми

Може да не го знаете, но ядките са сред най-добрите храни за добър сън и има много общо със съдържанието на мазнини. По-специално бадемите са богати на здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да метаболизира други аспекти на вашата диета. „По-конкретно бадемите и орехите съдържат мелатонин, хормон, който помага да се синхронизира цикълът на съня ви“, казва Арецоло. „Ядките могат да повишат кръвните нива на хормона; затова ви помага да спите по-спокойно. "

3. Чай от лайка

Има причина, поради която толкова много от нас грабват чаша преди лягане. Що се отнася до напитките и храните, които ви правят сънливи, не можете наистина да преминете покрай чая от лайка. „Чаят от лайка се използва като естествено лекарство от години за намаляване на възпалението, безпокойство и лечение на безсъние“, казва Арецоло. „Проучванията показват, че успокояващите му свойства вероятно са свързани с антиоксидант, наречен апигенин - подобно на хапчетата за сън, това активира GABA невротрансмитерите; помага да се чувствате по-спокойни и да спите по-лесно. " За разлика от хапчетата за сън обаче, лайката е естествено вещество, което може да се приема дългосрочно - от стари и млади.

4. Конопено мляко

Въпреки че това не е точно това, за което можете просто да посегнете в хладилника, конопеното мляко се среща все по-често и с основателна причина. „Има възможна връзка, която да покаже психологическата страна на насладата от топло мляко, тъй като детето предизвиква състояние на сънливост“, казва Арецоло. „Конопеното мляко е чудесна растителна алтернатива на млечните продукти и се използва от мнозина за подобряване на безпокойството, стреса и предизвикване на сънливост.“ Така че, ако търсите храни, които ви помагат да заспите, може би си струва да се откажете от пълния крем в търсене на нещо малко по-екзотично.

5. Извара

Със сигурност не е един за всеки, но изварата има всички елементи на качествена закуска преди лягане. По-конкретно, храните с високо съдържание на постни протеини, като извара, също съдържат аминокиселината триптофан. Тази аминопомощ може да увеличи нивата на серотонин, намалявайки риска от безсъние. За да го подсладите, залейте изварата с малини, които са богати източници на мелатонин.

6. Плодове

Има няколко фактора, които най-добрите храни за сън имат всички общи и един от тях е мелатонинът. Естествено произведен хормон, мелатонинът ви помага да заспите, като успокоявате тялото преди лягане. Някои плодове, които съдържат мелатонин, могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да се събуждате по-рядко през нощта. Те включват;

  • Терпък сок от череша
  • Ананас
  • Портокали

Други плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, също могат да имат подобен ефект. Някои плодове могат да помогнат за противодействие на оксидативния стрес, причинен от нарушение на съня, превръщайки ги в едни от най-добрите храни за подпомагане на съня.

7. Турция

Няма нищо като прибиране на цяла пуйка преди лягане. Вкусна и питателна, пуйката е изключително постно бял протеин, който е с естествена хранителна плътност. Богата на рибофлавин, фосфор и селен, пуйката е чудесна за цялостното здраве, но подобно на изварата, тя също така съдържа аминокиселината триптофан. Тази аминокиселина увеличава производството на хормона за регулиране на съня мелатонин. Оказва се, че има научна причина, поради която не можете да останете будни след коледната вечеря.

8. Киви

Друг нискокалоричен, но плътен хранителен плод, кивито е заредено с витамини. Всъщност един среден плод киви съдържа 117 процента от дневните ви нужди от витамин С и близо 40 процента от вашите нужди от витамин К. Освен това плодовете предлагат доста голямо количество фолиева киселина и калий, както и няколко микроелемента.

Проучванията показват, че яденето на два плода киви един час преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-спокойно. Участниците, които са спазвали това правило, са заспали с 35,4% по-бързо от тези, които са се хранили редовно, доказвайки, че този размит плод е на високо място в списъка с храни, които ви помагат да спите.

9. Мазни риби

Отдавна знаем, че тлъстите риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са изключително полезни за вас. Това, което може би не сте знаели обаче, е, че те също са храни, които ви карат да сънувате. Богати на витамин D и омега-3 мастни киселини, тези риби могат да намалят възпалението и потенциално да предпазват от сърдечни заболявания. Освен това, богатата на хранителни вещества храна също е свързана с подобрена мозъчна функция.

Тази комбинация от омега-3 мастни киселини и витамин D има потенциала да подобри качеството на съня. Доказано е, че и двете увеличават производството на серотонин, насърчаващ съня мозъчен химикал. Яденето на няколко унции мазна риба преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите по-дълбоко.

10. Орехи

Подобно на бадемите преди, орехите са сред най-добрите храни, които ви помагат да заспите. Богати на мелатонин, орехите могат да ви помогнат да регулирате режима на съня си и да подобрите качеството на вашата почивка. „По-конкретно, ядките са с високо съдържание на омега 3: показани в клинични проучвания за подпомагане качеството на съня и минимизиране на нощното събуждане“, казва Арецоло. „И така, за онези, които се вдигат рязко около тази отметка от 3 часа сутринта, шепа орехи, заедно с банан, е най-доброто ви решение за лека закуска.“

Общи често задавани въпроси

Кои храни ще ви помогнат да заспите?

Има много храни, които могат да помогнат за насърчаване на здравословния сън. Храни като бадеми и банани осигуряват важни хранителни вещества като магнезий, за които е доказано, че намаляват стреса.

Грешно ли е да се ядат въглехидрати преди лягане?

Яденето на въглехидрати преди лягане не е непременно нещо лошо, но е важно да се пазите от прости въглехидрати и тези храни с високо съдържание на захар. Вместо това, изберете хранителни плътни и влакнести въглехидрати преди лягане.

Какви храни са с високо съдържание на мелатонин?

Мелатонинът може да се намери в много храни, като яйца и риба. Някои храни на растителна основа като ядки също съдържат висока концентрация на мелатонин.