след тренировка

Ако се опитвате да влезете във форма, вероятно сте получили много „съвети“ или от приятели, или от онлайн ресурси. Тези съвети включват само ядене на бели яйца, избягване на мляко и задължително поддържане на пулса на определено ниво по време на кардио.

--> Нашето вземане? Не слушайте тези момчета.

Треньорите и изследователите научават повече за науката за изграждане на мускули и отслабване всеки ден и в резултат на това прилагането на стратегии, които биха дали на някои ветерани от фитнес залата паническа атака, всъщност може да ви помогне да получите по-добри печалби. Ето десет примера.

1. Вдигайте тежести, за да увеличите гъвкавостта си

Изпълнявайки упражнения за тренировки с тежести чрез пълния ви обхват на движение, можете да изградите сила и разтегливост на мускулите и съединителните тъкани наведнъж, казва Бил Хартман, P.T., C.S.C.S., треньор по сила на базираната в Индианаполис. „Упражнения като изпадане, свиване, клякане и румънски мъртва тяга подобряват представянето ви във фитнеса и на спортното игрище по-добре от статичното разтягане“, казва той. (Забележка: Хартман препоръчва статично разтягане за предотвратяване на наранявания - за пример вижте Клиниката за рехабилитация на страница 134).

2. Пийте мляко

През последните години има реакция срещу нещата поради мазнините и високото съдържание на калории. Но преминете към обезмаслено и имате един от най-евтините, най-прости и най-ефективни шейкове след тренировка. „Двайсет унции осигурява достатъчно количество въглехидрати, както суроватъчен, така и казеинов протеин, два вида, които се усвояват с различна скорост“, казва Хартман. „Комбинацията е идеална за подпомагане на растежа веднага след тренировка.“

3. Поставете повече тежест от едната страна

„Когато вдигате извън фитнеса, независимо дали става въпрос за хранителни чанти или кутии“, казва Джо Станковски, треньор от Уилмингтън, Дел., „Рядко се справяте с еднакъв товар от всяка страна на тялото си.“ Ето защо има смисъл да тренирате с асиметрични натоварвания - особено с неравномерно претеглени гири. „Започнете с 5% -10% повече тегло от едната страна, отколкото от другата,“ казва Станковски. При следващата си тренировка вдигнете по-тежката тежест с другата ръка. Неравномерното натоварване ще принуди мускулите ви да работят по-усилено, за да балансират теглото, шокирайки тялото ви в нов растеж. Но бъдете внимателни: Винаги използвайте тежести, за които сте сигурни, че можете да се справите безопасно и в добра форма.

4. Не спускайте летвата към гърдите си на лежанка

„Издърпайте го там“, казва Станковски, който научи трика от легендата за пауърлифтинг Ед Коан. „Активното спускане на щангата до тялото ви принуждава да се ангажирате с вашите мускули, които са от решаващо значение за поддържане на лежанката и вдигане на голяма тежест.“ Но по-лесно: Издърпайте лентата надолу с контрол за безопасност.

5. Не правете кардио в „зоната за изгаряне на мазнини“

Това е един от най-старите митове във фитнеса: идеята, че трябва да повишите сърдечната честота до определено ниво и да я поддържате за определен период от време, за да изгорите най-много мазнини. „Това е напълно невярно", казва Алвин Косгроув, CSCS, силов треньор в Санта Кларита, Калифорния. „Идеята се основава на факта, че упражненията с ниска интензивност изгарят по-голям процент калории от мазнините, отколкото упражненията с висока интензивност" се захранва повече от вашите запаси на въглехидрати. „Но това е по-висок процент от по-малък брой.“ Помислете за това: Накланянето на диван е почти толкова нискоинтензивна дейност, колкото е налице - което означава, че калориите, които изгаряте само легнали, са предимно от мазнини, но тъй като изгаряте толкова малко калории като цяло, това едва ли е ефективен метод за загуба на мазнини. „Забравете за диаграмите, окачени на кардио оборудването“, казва Косгроув. „Правете интервали с висока интензивност или вдигайте тежести.“ Може да не изгаряте толкова високо съотношение на мазнини към въглехидрати, но като цяло ще изгорите значително повече калории, което ще доведе до по-голяма загуба на мазнини.

6. Отидете отдолу паралелно на клекове

Противно на съветите на много треньори, проучванията показват, че колкото по-ниско клякате, толкова по-малко рискувате да се нараните. „Попитайте всеки ортопедичен хирург, където колянната става е най-нестабилна“, казва Косгроув, „и той ще каже„ на 90 градуса “(когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода). Това е така, защото пищялната кост е в състояние да се измести повече спрямо бедрената кост в тази позиция. Добавете към това факта, че тъй като обхватът на движението е по-кратък, можете да добавите повече тежест към паралелния клек, отколкото към пълния клек, и още повече сте увеличили риска от щети. Освен това, когато изследователи от Университета на Кънектикът сравняват резултатите от две субектни групи - една, която кляка възможно най-дълбоко, и една, която кляка само до паралел - те установяват, че пълните клекячи добавят значително повече мускули към бедрата.

7. Яжте яйчен жълтък и всичко останало

„Яйцата са една от храните с най-много хранителни вещества“, казва Джеф Волек, д-р, професор по физиология на упражненията в Университета на Кънектикът. Всеки от тях осигурява добра порция витамини и минерали - като витамин Е, желязо и цинк - и шест или повече грама лесно смилаем протеин (с всички основни аминокиселини). Макар че е вярно, че големият яйчен жълтък съдържа четири до пет грама мазнини, това е предимно здравият, ненаситен вид. „Яйчните жълтъци също съдържат холин - казва Волек, - вещество, което разгражда мазнините, помага за изграждането на мембраните на почти всяка клетка в тялото ви и произвежда невротрансмитери.“ Нуждаете се от друга причина да се качите до пътеката за млечни продукти? В сравнение с цената на месото и рибата, яйцата са една от най-евтините мускулни храни на пазара.

8. Овладейте инсулина си

„Всичко, което ядете, казва на тялото ви или да изгаря мазнини, или да ги съхранява“, казва треньорът на силите в Торонто Крейг Балантайн, C.S.C.S. Храните, които консумирате, предизвикват силни хормонални реакции в тялото ви, особено от инсулин - хормон, който може бързо да спре изгарянето на мазнини. „Една от най-важните стратегии за загуба на мазнини е да не позволявате на нивата на инсулин да се покачват твърде високо по всяко време на денонощието“, което можете да постигнете предимно, следвайки диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, казва Балантайн. В същото време, повишените нива на инсулин могат да бъдат много полезни веднага след тренировка, когато тялото се нуждае от бързо определяне на протеините. „Инсулинът може ефективно да носи протеини в мускулите ви“, казва Балантайн, „което води до по-бързо възстановяване от вашата тренировка и по-голям растеж.“

9. Опитайте комплекси с щанги вместо кардио след тренировка

Комплексът представлява поредица от упражнения с щанга, изпълнявани едно след друго без почивка. Правенето на няколко след вашето рутинно тегло не само ще ви помогне да изгорите повече мазнини от бягащата пътека, но и ще намали риска тялото ви да използва мускулната си тъкан за гориво (опасност при всяка кардио активност). „Комплексите работят по начина, по който интервалите правят, казва Хартман, като стимулират много мускули и принуждават тялото ви да изгаря повече мазнини по време и след тренировката.“ Например, изпълнете 10 повторения от тези упражнения в следния ред: добро утро, клякам, натискане с преса, преден клек, румънски мъртва тяга и наклонен ред. Теглото, което използвате, трябва да бъде най-голямото, с което можете да се справите при най-слабото си упражнение в комплекса. (Така че, ако можете да направите само 10 повторения със 135 килограма на предния клек, използвайте 135 за всяко упражнение.) Почивайте три пъти, колкото ви отнема да завършите, след това повторете 3-10 пъти, в зависимост от нивото на кондиция.

10. Не винаги първо тренирайте най-големите си мускули

Изпълнението на брадички преди извиване на ръцете например е добро правило, това не е безупречна формула за растеж. "Мускулите не работят сами", казва Косгроув, "така че ако брадичката ви е слаба, това може да е резултат от слаби бицепси, които ви помагат да завършите движението." По-добро правило: „Тренирайте кои мускули са по-слаби първо, дори ако това означава нарушаване на други правила, които сте чували.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!