храни

Диета на строителните работници

Хранене точно на сайта за работа

Не би трябвало да е тайна, че изгаряте много калории на работното място. Но това, което може би не осъзнавате, е колко калории изгаряте. Знаете само, че сте гладни и уморени в края на деня.

Но знаете ли, че като строителен работник можете да изгаряте до 300 калории на час в работата? Сравнете това с офис работа, където работниците изгарят само 102 калории на час. Изгаряте три пъти повече калории от средния воин на кабината.

Недостатъкът на работещото строителство е, че обядът на работното място не винаги е удобен, за разлика от типичния офис работник. Обикновено спирате преди работа, за да вземете някои от Мики Д, преди да се отправите към сайта за работа (или някой новак излиза, правейки бягане на Мики Д за всички останали). Докато получавате много калории в типично ястие на Макдоналдс, вие също убивате здравето си.

Например, да кажем, че получавате Big Mac Meal, което се доставя с пържени картофи и питие, гледате на 1320 калории. С тези 1320 калории обаче получавате 51 грама мазнини, 192 грама въглехидрати и 1425 мг натрий. Като работите усилено, ще искате да консумирате поне 2500 калории на ден и след това някои, за да компенсирате всички изгорени калории.

Хранителни факти за хранене с биг мак с пържени картофи и кока-кола

Тук е проблемът, консумирали сте само 1320 калории, но все пак трябва да консумирате още 1180+, за да стигнете до мястото, където трябва да бъдете. Вече обаче сте консумирали 79% от дневната си стойност на мазнини, 64% от дневната стойност на въглехидратите и 60% от дневната стойност на натрия. И тези цифри се основават на диета с 2000 калории. Което означава, че трябва да компенсирате още 500 калории и въпреки това да консумирате същия процент мазнини, въглехидрати и натрий, както се препоръчва.

И така, докато можете да отхвърлите няколко процентни пункта от тези числа по-горе, вие получавате основната идея. Консумирайки това ястие за бързо хранене, в крайна сметка сте консумирали нездравословен процент мазнини, въглехидрати и сол. Сега това не означава, че ядете ястия на Макдоналдс всеки ден, но вероятно консумирате друга бърза храна, която е също толкова нездравословна. Или може би разделяте пица с момчетата или нещо подобно. Може би дори от време на време удряте автоматите. Факт е, че не се храните толкова здравословно, колкото би трябвало или би могло да бъде.

Как да се храним здравословно на работната площадка

Добрата новина е, че има просто решение да се храните здравословно като строителен работник. Всичко, което трябва да направите, е да опаковате обяда си всеки ден. Това е. Без трикове или специални трикове, просто си пригответе обяда. Сега това ще изисква малко усилия, но нищо подобно на работата, с която сте свикнали.

Ето какво ще ви трябва:

  • Основна информация за храненето
  • Тежка кутия за обяд
  • Някои рецепти
  • Его, което не е крехко

Нека разгледаме всеки от тях с малко подробности. О, и не забравяйте да си измиете ръцете с добър сапун за ръце, преди да ядете. Никога не знаете какъв тип вирус или бактерии ще погълнете.

Bootcamp за основно хранене: Храни за строителни работници

Строителен работник много прилича на щангист и затова има припокриване в диетите на строителните работници и строителите на каросерии. От една страна, както строителите, така и строителите на тялото се нуждаят от много протеини. Протеинът се използва главно за възстановяване и възстановяване на увредени клетки и тъкани. Като строителен работник (и строител на каросерия) вие излагате тялото си на силен стрес и тялото ви ще трябва да се поправи. За целта му е необходим протеин.

На второ място, както бодибилдърите, така и строителните работници се нуждаят от много сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се превръщат в глюкози, които да се използват като енергия. Въпреки това, хубавото на сложните въглехидрати е, че тялото ви ги усвоява по-бавно, така че да не получите веднага скок на захар и след това спад след това, което може да ви накара да се чувствате уморени през целия ден. Вместо това със сложни въглехидрати получавате бавно и стабилно освобождаване на енергия. Също така, със сложни въглехидрати получавате повече хранителни вещества.

И най-важното нещо, което можете да направите, е да се уверите, че консумирате достатъчно калории, тъй като това ще бъде вашето гориво за деня. Това означава да ядете голяма закуска с високо съдържание на калории (най-вече протеини и сложни въглехидрати). Това също така означава да се уверите, че не пропускате храненето си за деня, дори ако сте заети. След това се уверете, че вечеряте веднага, когато се приберете вкъщи. Или вечеряйте за вас или вече го пригответе, за да се загрее, когато се приберете вкъщи.

Закуска

Както бе споменато по-горе, вашата закуска трябва да се състои от различни сложни въглехидрати и протеини. Можете да ги изследвате сами, тъй като списъкът на всички сложни въглехидрати и протеини е твърде дълъг, за да се споменава. Но ето няколко добри възможности за започване:

Сложни въглехидрати:

Протеин:

Други храни:

Гай от твърдата шапка препоръчва кафе Clout извън Омаха, Небраска. Clout Coffee е кафе отлежало от бъчви, което придобива уникалния вкус на какъвто и да е вид бърбън, направен в цевта. След изхвърлянето на бърбън, цевта се използва за съхранение на зелените кафе на зърна преди печене. Няма две напълно еднакви партиди, така че всеки път получавате уникално дегустационно изживяване.

Обяд

Въпреки че закуската ще ви даде горивото, за да започнете работния си ден, обядът ще ви даде горивото, за да продължите до края на работата. Много често момчетата са преуморени и въпреки това ще пропуснат обяда, казвайки, че са твърде заети, за да ядат. Опитайте се да не правите тази грешка, тъй като пропускането на хранене всъщност може да доведе до забавяне на метаболизма ви. Това ще ви затрудни отслабването и всъщност може да доведе до наддаване на тегло (Пиемонт, 2020). Също така ще се почувствате по-бавни като завършвате деня. Така че отделете малко време, дори и само десет минути, за да вземете бърза хапка.

Ето няколко добри храни, които да вземете със себе си на обяд:

Сложни въглехидрати:

  • Сандвич: Сандвичът, направен със 100% пълнозърнест хляб, е отличен избор. Не забравяйте да изберете постно месо, като пуйка, добавете домат и го заредите с малко зелена зелена салата. Опитайте се да избягвате майонезата и всяко сирене, ако е възможно. Вместо това изберете горчица или кетчуп.
  • Спагети: Сега спагети се предлагат в много различни сортове. Някои от най-здравословните сортове включват 100% пълнозърнести юфка, леща, нахут и дори спанак юфка. Пълнозърнестите спагети имат 39 грама въглехидрати, 8 грама протеин и 7 грама фибри на порция. Изберете обикновена или зеленчукова маринара за сдвояване.
  • Пица: Добре, може би това не е вашата традиционна пица, но ако приготвите пица с пълнозърнеста кора, нискомаслено сирене, спанак, домати и гъби вместо месо (или постно месо, ако трябва), гледате много здравословно хранене. И най-хубавото е, че не е нужно да се притеснявате прекалено много, за да преброите колко филийки изядете.

Протеин:

Други храни:

Вечеря

Вечерята, макар и все още важна, не е толкова подкрепена от науката, каквато е закуската. Все пак трябва да изберете здравословни храни и протеини, които да помогнат на тялото ви да се възстанови за следващия ден на работното място. Все пак ще искате да ограничите сложните въглехидрати към края на деня, тъй като няма да имате нужда от същия товар глюкоза за енергия, както в началото на деня.

Сложни въглехидрати:

  • Ечемик: Гладиаторите са известни още като „ечемични мъже“, защото предимно ядат храни като ечемик, пшеница и боб (BBC, 2014). Ечемикът е богат на фибри, понижава холестерола, подобрява здравето на червата и дори може да предотврати рак на дебелото черво. Също така е богат на микроелементи и фитохимични вещества.
  • Нишестени зеленчуци: Зеленчуците, които са най-подходящи за вас по отношение на сложните въглехидрати, обикновено са видовете зеленчуци, за които мислите през есента, като тикви, тикви и сладки картофи.
  • Зърна: Опитайте да ядете малко зърнени храни, които обикновено не бихте яли. Зърна като просо, булгур и тритикале трябва да ви дадат добър старт в опознаването на света на зърнените култури.
  • Кафяв, черен или див ориз: Заменете белия си ориз с някоя от изброените риси. Оризът извън белия ориз всъщност е много здравословен. Белият ориз, от друга страна, не е здравословен и ще доведе до скок на нивото на кръвната Ви захар. Тези мазнини също помагат за храносмилането и са полезни за сърцето.
  • Пуканки: По-скоро закуска след вечеря, пуканките са отличен източник на сложни въглехидрати и пълни с фибри. Освен това ви кара да се чувствате щастливи.

Протеин:

Други храни:

  • Билков чай: Билковите чайове са чудесен избор за вечеря. Повечето от тях са не само опаковани с антиоксидант, но и те обикновено не съдържат кофеин и ще ви помогнат да се отпуснете. Чаят от лимонова трева е чудесен избор, тъй като ще подобри храносмилането, ще облекчи болките ви и дори може да понижи нивата на холестерола (Кулинарно хранене, 2019).
  • Газирана вода: Свикнете да пиете газирана или ароматизирана вода вместо поп. Отнема малко време за преход, но след като го направите, ще се почувствате и ще изглеждате много по-здрави. Perrier е един от най-добрите варианти за вода без аромат и аромати, а Sprindrift е един от най-добрите варианти само за вода с аромат.

Вземете обяда си за работа

Ако ще опаковате обяда си, ще ви трябва прилична кутия за обяд за работното място. Една от най-популярните кутии за обяд за строителни работници е построена от Klein Tools, наречена Tough Box.

Тази кутия за обяд не само е построена специално за строителната площадка, но също така е и място за сядане, за да имате къде да хапнете обяда си. Той ще поддържа храната ви студена през целия ден и е достатъчно голяма, за да побере една литра бутилка вода. Има дори удобно отделение за съхранение на горния капак за вашия портфейл и ключове.

Ако искате да видите други кутии за обяд за строителни работници, кликнете тук.

Най-добрите рецепти за работа

Ще ви трябват някои рецепти, ако ще започнете да приготвяте собствения си обяд. Дори ако някой друг прави готвенето вместо вас, добре е да можете да му покажете какво искате. Въпреки че това не е окончателен списък на всички най-добри рецепти, това е достатъчно добър списък, за да започнете. Просто въведете „здравословни високо протеинови рецепти“ в Google, ако някога имате нужда от повече идеи.

Най-добри рецепти за строителни работници

Закуска

  • Омлет от Алтън Браун - просто заменете яйцата с яйчен белтък или яйца за разбиване, за да стане здравословен вариант
  • Здравословна закуска Hash от FitMenCook.com
  • Турция Bacon BLT от Whole Foods
  • Закуска Бурито от Ели Кригер
  • Овърнайт семена от чиа в кисело мляко от The WorkTop
  • Fisherman’s Eggs от The Sophisticated Caveman

Обяд

  • Азиатска оризова купа от скариди със сусам от FoodieCrush.com
  • General Tso’s Chicken от Skinnytaste
  • Пакетирана с протеини салата от Сари Дискин
  • Домашно приготвени джобове от Холи Грейнджър
  • Porit Man’s Burrito Bowl by Budget Bytes - Тази рецепта не е 100% здравословна, така че ще трябва да замените белия ориз с кафяв ориз, сирене с обезмаслено сирене и заквасена сметана със заквасена сметана без мазнини. Останалата част от рецептата можете да оставите както е.
  • Здравословен пуешки чили от Ерин на WellPlated.com
  • Чеснов кейл, наденица и доматена паста от CookingLight.com
  • Сладки картофи, пържени от Марк Битман в New York Times

Вечеря

  • Рак и царевичен суп от Healthy-Delicious.com
  • Свинско филе с гъби от CookingLight.com
  • Кърпави пилешки крилца на барбекю от GimmeSomeOven.com
  • Tafu Tacos от списание Food Network
  • Здравословни пълнени чушки Poblano от Alyssa
  • Зелена супа от кухнята на Food Network
  • Бадемова коричка сьомга от Сара Уелч
  • Скумрия на фурна (средиземноморски стил) от Сузи Карадшех

Съберете своето его

За да се храните здравословно на работното място, вероятно ще трябва да вземете много глупости от момчетата. Нека си признаем, никой не иска да види друг човек да яде салата, защото това ще го накара да се замисли за лошия си хранителен избор. Повечето хора не могат да се справят с когнитивния дисонанс на това и вероятно ще ви извикат. Това е добре, опаковайте егото си и ги оставете да се отклонят от вас.

Шансовете са, че всъщност ще дадете добър пример за останалата част от екипажа. След като първоначалният отказ отшуми, хората ще започнат да ви питат за вашата диета. Ще ви попитат какво ядете и защо. Те ще започнат да ви питат за рецепти или ако можете да им позволите да опитат нещо, което сте донесли, особено ако е нещо ново и интересно, те никога не са опитвали.

Като цяло ще дадете добър пример. Така че, подгответе се за обратния удар и просто го оставете да се търкаля по гърба ви. Никога не знаете чий живот бихте могли да промените само като направите някои прости промени в собствения си живот.

Оставете коментар Отказ от отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.