В този член

В този член

В този член

  • Вие и вашите стави
  • Внимавайте за теглото си за здравословни стави
  • Упражнение за здрави стави
  • Изградете мускули, за да поддържате ставите
  • Помощ за съединения със силно ядро
  • Знайте границите си заради вашите стави
  • Перфектна стойка за добри стави
  • Защитата на тялото ви защитава ставите
  • Добавете лед за здрави стави
  • Храненето правилно подхранва ставите

Тези девет съвета могат да ви помогнат да предпазите ставите си от нараняване и да ги запазите здрави за години напред.

здрави

Вие и вашите стави

Ставата е връзката между две кости. Ставите и заобикалящите ги структури ви позволяват да сгъвате лактите и коленете си, да мърдате бедрата си, да огъвате гърба си, да обръщате главата си и да размахвате пръсти, за да кажете сбогом.

Гладка тъкан, наречена хрущял и синовиум, и смазка, наречена синовиална течност, омекотяват ставите, така че костите да не се трият заедно. Но увеличаването на възрастта, нараняването или прекаленото тегло може да изхаби хрущяла ви. Това може да доведе до реакция, която може да увреди ставите ви и да доведе до артрит.

Най-добрият начин да се грижите за ставите си е да поддържате здрави и стабилни мускулите, сухожилията и костите си. Ето няколко съвета за добро здраве на ставите.

Внимавайте за теглото си за здравословни стави

Поддържането на теглото в рамките на здравословни граници е най-доброто нещо, което можете да направите за ставите си. Носещите тежести стави, като коленете, бедрата и гърба, трябва да поддържат някои, ако не и всички, от телесното ви тегло. Ето защо толкова много хора с наднормено тегло имат проблеми с тези области на тялото.

Колкото по-голям е броят на вашата скала за баня, толкова повече износване поставяте на ставите си. Отслабването намалява натиска върху коленете, бедрата и гърба и помага за предотвратяване на нараняване на ставите. Изследванията показват, че с всеки спечелен килограм човек поставя четири пъти повече стрес на коленете.

Упражнение за здрави стави

Упражненията могат да ви помогнат да загубите излишни килограми и да поддържате здравословно тегло. Някои изследвания показват, че аеробните упражнения - дейности, които ускоряват сърдечната честота - могат да намалят подуването на ставите. Ако ставите ви притесняват, заложете на упражнения, които няма да ви ударят в ставите. Вместо стъпална аеробика, опитайте упражнения с ниско въздействие като плуване или колоездене.

Още една здравословна идея: Не седи неподвижно! Диванните картофи, компютърните наркомани и всички, които остават залепени на стол през целия ден, имат висок риск от болки в ставите. По-малкото движение означава повече скованост в ставите. Така че станете и се раздвижете. Сменяйте позициите често. Правете чести почивки по време на работа и се разтягайте или отидете на кратка разходка. Ако не можете да напуснете офиса, опитайте да приемате телефонни обаждания, докато стоите.

Продължава

Изградете мускули, за да поддържате ставите

Силните мускули поддържат ставите ви. Ако нямате достатъчно мускули, ставите ви удрят, особено гръбначния стълб, бедрата и коленете, които трябва да поддържат цялото ви телесно тегло. Упражненията с тежести помагат за изграждането на мускули и поддържат мускулите и околните връзки здрави. По този начин ставите ви не трябва да вършат цялата работа.

Сертифициран личен треньор може да ви покаже най-добрите упражнения за здрави стави и как да ги правите правилно. Правенето им неправилно увеличава вероятността от нараняване.

Помощ за съединения със силно ядро

Уверете се, че вашата рутинна тренировка включва дейности, които укрепват вашето ядро. Това включва гърдите, гърба и корема.

По-силните мускули на корема и гърба ви помагат да запазите равновесие и да предотвратите падания, които могат да увредят ставите ви.

Знайте границите си заради вашите стави

Някои упражнения и дейности може да са твърде тежки, за да могат ставите ви да се справят в началото. Отидете бавно. Модифицирайте упражненията, които причиняват болки в ставите. Помолете треньор, физиотерапевт или треньор да ви помогне с модификации. Вероятно ще почувствате известна мускулна болка след тренировка в продължение на няколко дни, особено втория и третия ден. Слушайте тялото си и научете разликата между „заплашителна болка“ и добра болка за изграждане на мускули.

Перфектна стойка за добри стави

Намаляването не е полезно за ставите ви. Стоейки и седнали изправени, защитавайте ставите си от врата до коленете. Добрата стойка помага и за предпазване на тазобедрените стави и мускулите на гърба.

Позата също е важна при повдигане и носене. Например, ако използвате раница, не забравяйте да я сложите през двете рамене, вместо да я накланяте върху едно. Ако сте еднопосочен, това поставя повече стрес върху ставите ви. Когато повдигате, използвайте най-големите мускули в тялото си, като се огъвате в коленете, вместо да огъвате гърба си.

Защитата на тялото ви защитава ставите

Уверете се, че винаги носите каска, наколенки и подложки за лакти и китки, когато участвате във високорискови дейности, включително такива, свързани с работата като повтарящо се коленичене или клякане. Дори ако мислите, че сте професионалист на велосипед или на чифт ролери, никога не бива да ходите без предпазна екипировка. Ударете грешната бучка на пътя и може да се окажете за цял живот на неприятности. Сериозните наранявания или няколко леки наранявания могат да увредят хрущяла. Нараняванията могат да доведат до дългосрочни проблеми със ставите.

Лакетите и скобите за китки или предпазителите също помагат за намаляване на стреса върху ставите по време на дейности.

Продължава

Добавете лед за здрави стави

Ледът е чудесно средство за облекчаване на болката без лекарства. Той помага за облекчаване на подуване на ставите и изтръпване на болката. Ако имате възпалена става, нанесете лед, увит в кърпа или студен пакет, върху болезненото място за не повече от 20 минути. Нямате лед или студен пакет? Опитайте да увиете торбичка замразени зеленчуци (грахът работи най-добре!) В лека кърпа. Никога не нанасяйте лед директно върху кожата.

Храненето правилно подхранва ставите

Храненето на здравословна диета е полезно за ставите, защото помага за изграждането на здрави кости и мускули.

Уверете се, че получавате достатъчно калций всеки ден за костите си. Можете да направите това, като ядете храни като мляко, кисело мляко, броколи, зеле, смокини и обогатени храни като соево или бадемово мляко. Ако тези храни не изкушават вашите вкусови рецептори, попитайте Вашия лекар дали калциевите добавки са подходящи за Вас.

За вашите мускули трябва да приемате достатъчно протеини. Точно колко ви трябва, зависи от вашата възраст, пол и колко сте активни. Повечето американци получават достатъчно протеин. Добрите източници включват постно месо, морски дарове, боб, бобови растения, соеви продукти и ядки. Отидете на разнообразие.

Също така се нуждаете от витамин D, за да поддържате костите и ставите си в добро здраве. Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция от храните, които ядете. Млечни продукти. много зърнени храни, соево мляко и бадемово мляко са обогатени с витамин D. Можете да попитате Вашия лекар за правилното количество витамин D и начините, по които можете да го набавите.

Портокалите също могат да дадат на ставите ви здрав тласък. Някои проучвания показват, че витамин С и други антиоксиданти могат да помогнат за поддържане на ставите ви здрави.

Източници

Фондация за артрит: „Защитете ставите си.“

Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания: "Упражнения и здраве на костите", "Имам ли артрит?"