Свързани статии

Въглехидратите са съществена част от вашата диета и трябва да съставляват най-големия процент от вашите калории. Вашият храносмилателен тракт превръща въглехидратите в глюкоза, най-малкия вид захар. Глюкозата е основен източник на гориво в тялото ви, захранвайки всяка отделна клетка. По-голямата част от калориите в овесените ядки идват от въглехидрати, като ви осигуряват нужните въглехидрати, както и малко желязо, фосфор, калий, цинк и дори фибри.

осем

Въглехидрати в овесена каша

Осем супени лъжици овесени ядки, приготвени с вода, с тегло около 115 грама, имат по-малко от 85 калории. Малко повече от 55 от тези калории идват от 14 грама въглехидрати - въглехидратите имат 4 калории на грам. Тъй като въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от калориите, които консумирате, според Диетичните насоки за американците 2010, можете да имате някъде около 225 до 325 грама всеки ден за средно 2000 калории диета.

Нишестета и захари

Овесените ядки са богати на нишесте, сложен въглехидрат, който отнема известно време, за да се разпадне до глюкоза. Докато дъвчете, устата ви отделя слюнка, която отделя молекулите на нишестето, превръщайки ги в по-малки съединения, наречени малтоза, вид захар. След като молекулите на малтозата достигнат до чревния тракт, специални ензими бързо ги превръщат в глюкоза. Дългото транзитно време от началото до края ви осигурява постоянен поток глюкоза, поддържайки енергията ви стабилна. Но овесените ядки също имат много малко количество естествена захар - по-малко от 0,5 грама в 8 супени лъжици. Захарите са първото нещо, което се превръща в глюкоза по време на храносмилането, поради което храните, богати на захар, ви дават чувството за прилив на захар.

Детайли за влакна

Овесените ядки също са богати на фибри. Докато фибрите са вид въглехидрати, те не се превръщат в глюкоза, както правят захарите и нишестето. Фибрите са важни за усвояването на хранителните вещества, засищането и премахването на отпадъците. Овесените ядки са особено богати на разтворими фибри, които са вид фибри, които се свързват с част от допълнителния холестерол в тялото ви и му помагат да излезе навън чрез отпадъците. В резултат на това нивата на холестерола ви могат да намалят с течение на времето, намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания по-късно в живота. Осем супени лъжици овесени ядки ви дават 2 грама фибри. Тъй като се нуждаете от 14 грама на всеки 1000 калории във вашата диета - 28 грама за диета с 2000 калории - тази малка порция овесени ядки осигурява само 7 процента от препоръчаните ви фибри за деня.

Други съображения

Ако приготвите овесените ядки с мляко вместо с вода, ще добавите още въглехидрати към закуската си. Приготвянето на вашите овесени ядки само с 4 унции обезмаслено мляко, например, се промъква в още 6 грама въглехидрати. Освен това, ако разбъркате чаена лъжичка мед, ще получите още 5 грама въглехидрати. Тогава, ако пуснете само две боровинки за всяка лъжица, ще залепите още 3 грама въглехидрати. Вашата малка порция овесени ядки от 8 супени лъжици бързо преминава от 14 грама въглехидрати, чак до 28 грама въглехидрати, ако смесите мляко, мед и плодове.

  • MayoClinic.com: Диетичните фибри: основни за здравословната диета
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Зърнени храни, овес, редовни и бързи, необогатени, приготвени с вода (включва варене и микровълнова печка), без сол
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Мляко, обезмаслено, течно, с добавени витамин А и витамин D (без мазнини или обезмаслено)
  • Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Национална информационна база за храносмилателни заболявания: Вашата храносмилателна система и как работи
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Мед
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: боровинки, сурови

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.