В нашето тяло нищо не се случва случайно. Всеки физиологичен процес е строга оркестрация на хормонални сигнали. Дали сърцето ни бие по-бързо или по-бавно, се контролира строго от хормоните. Дали ще уринираме много или малко, се контролира строго от хормоните. Дали калориите, които приемаме, се изгарят като енергия или се съхраняват като телесни мазнини, се контролира строго от хормоните. И така, основният проблем със затлъстяването е не калориите, които приемаме, а как се изразходват. И основният хормон, за който трябва да знаем, е инсулинът.

калоричен

Инсулинът е хормон за съхранение на мазнини. В това няма нищо лошо - това просто е неговата работа. Когато се храним, инсулинът се покачва, сигнализирайки на тялото да съхранява малко хранителна енергия като телесна мазнина. Когато не ядем, тогава инсулинът намалява, сигнализирайки на тялото да изгори тази складирана енергия (телесни мазнини). По-високите от обичайните нива на инсулин казват на тялото ни да съхранява повече хранителна енергия като телесни мазнини.

Хормоните са от основно значение за затлъстяването - както и всичко за човешкия метаболизъм, включително телесното тегло. Критична физиологична променлива, като телесната мазнина, не е оставена на капризите на дневния калориен прием и упражненията. Ако ранните хора бяха прекалено дебели, те не можеха лесно да бягат и да хващат плячка, а и самите те биха били по-лесно уловени. Ако бяха твърде слаби, тогава нямаше да могат да оцелеят в постното време. Тлъстината на тялото е критичен фактор за оцеляването на видовете.

Като такива ние разчитаме на хормоните, за да регулираме точно и плътно телесните мазнини. Ние не контролираме съзнателно телесното си тегло, както контролираме сърдечния ритъм или телесните си температури. Те се регулират автоматично, както и теглото ни. Хормоните ни казват, че сме гладни (грелин). Хормоните ни казват, че сме сити (пептид YY, холецистокинин). Хормоните увеличават енергийните разходи (адреналин). Хормоните спират енергийните разходи (хормон на щитовидната жлеза). Затлъстяването е хормонална дисрегулация на натрупването на мазнини. Напълняваме, защото сме дали на тялото си хормоналния сигнал за натрупване на телесни мазнини. И тези хормонални сигнали се покачват или намаляват според нашата диета.

Затлъстяването е хормонален дисбаланс, а не калориен дисбаланс.

Нивата на инсулин са почти 20 процента по-високи при затлъстели лица и тези повишени нива са силно свързани с важни показатели, като обиколката на талията и съотношението талия/ханш. Но причинява ли висок инсулин затлъстяване?

Хипотезата „инсулинът причинява затлъстяване“ се тества лесно. Ако дадете инсулин на произволна група хора, ще напълнеят ли? Краткият отговор е категорично „Да!“ Пациентите, които редовно използват инсулин, и лекарите, които го предписват, вече знаят ужасната истина: колкото повече инсулин давате, толкова повече затлъстяване получавате. Многобройни проучвания вече са доказали този факт. Инсулинът причинява наддаване на тегло.

В забележителното проучване за контрол на диабета и усложненията от 1993 г. изследователите сравняват стандартна доза инсулин с висока доза, предназначена за строг контрол на кръвната захар при пациенти с диабет тип 1. Големите дози инсулин контролират по-добре кръвната захар, но какво се е случило с теглото им? Участниците в групата с високи дози са натрупали средно около 9,8 паунда (4,5 килограма) повече от участниците в стандартната група. Повече от 30 процента от пациентите са имали „голямо” наддаване на тегло.

Преди проучването и двете групи бяха повече или по-малко еднакви по тегло, с малко затлъстяване. Единствената разлика между групите е количеството на прилагания инсулин. Нивата на инсулин бяха повишени; пациентите наддават на тегло. Инсулинът причинява затлъстяване: с нарастване на инсулина, телесното тегло се увеличава. Хипоталамусът изпраща хормонални сигнали към тялото за напълняване. Ставаме гладни и ядем. Ако умишлено ограничим приема на калории, тогава общият ни енергиен разход ще намалее. Резултатът е все същият: наддаване на тегло.

След като разберем, че затлъстяването е хормонален дисбаланс, можем да започнем да го лекуваме. Ако вярваме, че излишните калории причиняват затлъстяване, тогава лечението е да намалим калориите. Но този метод е пълен провал. Ако обаче твърде много инсулин причинява затлъстяване, тогава става ясно, че трябва да намалим нивата на инсулин.

Въпросът не е как да балансирате калориите; въпросът е как да балансираме хормоните си, особено инсулина. Наистина има само два начина за увеличаване на инсулина. Или:

  1. Ядем повече храни, които стимулират инсулина, или;
  2. Храним се със същите стимулиращи инсулина храни, но по-често.

Моята книга „Кодът за затлъстяването“ излага науката зад напълняването и как да приложим тези знания за отслабване. Тя формира теорията за многото успехи на програмата IDM през тези много години. Целта на книгата е да възприеме тези идеи и да улесни прилагането им в ежедневния живот.

Ключът към дълготрайния контрол на теглото е да се контролира основният отговорен хормон, който е инсулинът. Контролът на инсулина изисква промяна в диетата ни, която се състои от два фактора - колко високи са нивата на инсулин след хранене и колко дълго те продължават. Това се свежда до два прости фактора:

  1. Какво ядем - което определя колко високи са скоковете на инсулин; и
  2. Когато ядем - което определя колко е устойчив инсулинът.

Повечето диетични планове се занимават само с първия въпрос и следователно се провалят в дългосрочен план. Не е възможно да се обърнете само към половината от проблема и да очаквате успех.

По отношение на храните това не е нискокалорична диета. Това дори не е задължително диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това не е вегетарианска диета. Това не е диета с ниско съдържание на мазнини. Това не е месоядна диета. Това е диета, предназначена за понижаване на нивата на инсулин, тъй като инсулинът е физиологичният механизъм за съхранение на мазнини. Ако искате да намалите съхранението на мазнини, трябва да намалите инсулина и това може да се направи дори при диета с високо съдържание на въглехидрати.

Много традиционни общества са яли диети, базирани на въглехидрати, без да страдат от широко разпространено затлъстяване. През 70-те години, преди епидемията от затлъстяване, ирландците обичаха картофите си. Азиатците обичаха белия си ориз. Французите обичаха хляба си.

Дори в Америка, нека си спомним 70-те години. Дискотеката помиташе нацията. „Междузвездни войни“ и „Челюсти“ играеха по пълни театри. Ако погледнете стара снимка от онази епоха, може би бихте били изумени от няколко неща. Първо, защо някой някога е мислил, че дъното на камбаната е готино? И второ, невероятно е колко малко е затлъстяването. Разгледайте няколко стари гимназиални годишници от 70-те години на миналия век. На практика няма затлъстяване. Може би едно дете на сто.

Каква беше диетата през 70-те години? Ядяха бял хляб и сладко. Ядяха сладолед. Те ядяха бисквитки Oreo. Не се ядеше пълнозърнести макаронени изделия. Те не ядяха киноа. Те не ядяха кейл. Те не броеха калории. Те не броеха нетните въглехидрати. Те дори не тренираха много. Тези хора правеха всичко „погрешно“, но привидно без усилие, нямаше затлъстяване. Защо?

Ами диетата на китайците през 80-те? Ядяха тонове бял ориз. Средно те ядат над 300 грама на ден, в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати от по-малко от 50 грама - и всички високо рафинирани. И все пак те на практика не са имали затлъстяване. Защо?

Ами диетата на Окинава? Над 80% въглехидрати и най-вече сладък картоф, в който има малко захар. Ами ирландците през 70-те години с любимата им бира и картофи? Те не се замислиха два пъти какво ядат, но доскоро почти нямаше затлъстяване. Защо?

Отговорът е прост. Ела по-близо. Слушайте внимателно.

Проучвания като NHANES в Америка показват, че през 70-те години хората ядат предимно 3 пъти на ден - закуска, обяд и вечеря. До 2004 г. хората ядат по-близо до 5 до 6 пъти на ден.

Когато не ядете, това е технически известно като „гладуване“. Това е причината да има английската дума ‘Break fast’ или закуска - яденето, което ви прекъсва. По време на съня си (вероятно) не ядете и следователно постите. Това позволява на тялото ви да усвои храната, да обработи хранителните вещества и да изгори останалото за енергия, за да захрани жизненоважните ви органи и мускули. За да поддържате стабилно тегло, трябва да балансирате храненето и гладуването.

По време на храненето съхранявате хранителната енергия като телесна мазнина. По време на гладуване изгаряте телесни мазнини за енергия. Ако балансирате тези две, теглото ви ще остане стабилно. Ако се храните предимно, ще наддавате. Ако гладувате гладно, ще отслабнете. И така, ето най-добрият ми единичен съвет за отслабване. Толкова е просто и очевидно, че дори 5-годишно дете би могло да го измисли.

За съжаление повечето хранителни власти ще ви кажат точно обратното. Яжте 6 пъти на ден. Яжте много закуски. Яжте преди да си легнете. Яжте, яжте, яжте - дори да отслабнете! Звучи доста глупаво, защото е доста глупаво. Вместо това може да е по-добре да използвате периодично гладуване, диетична техника, използвана успешно за безброй поколения.