Виктор Ротариу
3 април 2018 г. · 17 минути четене
„CHOW ^ TM съдържаше предени, плетени и тъкани протеинови молекули, затворени и кодирани, внимателно проектирани да бъдат игнорирани дори от най-ненаситните ензими на храносмилателния тракт; подсладители без кал; минерални масла, заместващи растителни масла; влакнести материали, оцветители и ароматизанти. Крайният резултат беше храна, почти неразличима от всяка друга, с изключение на две неща. Първо, цената, която беше малко по-висока, и второ, хранителното съдържание, което беше приблизително еквивалентно на това на Sony Walkman. "
- Нийл Гейман, Добри думи: Хубавите и точни пророчества на Агнес Натър, Вещица
На веган диета ли сте? Или може би сте палео? Или по програма с ниско съдържание на мазнини? Или на 30-дневно предизвикателство без въглехидрати? Или на почистване?
Колко ефективна е вашата диета? Много от тези диети си противоречат. Така че ефективността от тях трябва да бъде навсякъде. И все пак всички те могат да ви накарат да отслабнете.
(Почти *) всички диети могат да доведат до загуба на тегло.
Многобройните проучвания за отслабване предоставят доказателство, че както с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да осигурят загуба на тегло. Почти всички диети имат изследвания, доказващи това. Някой дори е свалил 117 килограма, ядейки само картофи за една година (източник).
И все пак как могат да работят диетите, когато затлъстяването продължава да се увеличава? Всъщност около два милиарда души по света имат наднормено тегло или затлъстяване. Това са около 30% от населението на света (източник).
(Почти *) всички диети могат да доведат до загуба на тегло ... в краткосрочен план.
Както може да знаете от личен опит, диетите водят до загуба на тегло, но неизбежно получавате тегло обратно, след като спрете диетата. Може да отнеме месеци или дори години, но винаги се връща.
The Biggest Loser е телевизионно риалити шоу, в което състезателите предприемат екстремни диети и упражнения, за да отслабнат много за малко време. Това даде резултати с хора, които губят стотици килограми за седмици. Средно състезанията са имали 149 килограма преди началото и 90 килограма в края на шоуто. Проучване, последвано от състезателите години след края на шоуто. Те са средно 132 кг, повечето са възвърнали по-голямата част от теглото обратно, а някои дори повече.
Как може да бъде това? Ако диетата работи, тя работи правилно? Не спира магически да работи след произволен период от време, нали? Нека да видим какво се случва, когато отидете на диета.
Нека да начертаем на XY диаграма какво се случва, когато някой, да го наречем някой, Джейн Доу, се захване с диета. На хоризонталата начертаваме протичането на времето. По вертикала еволюцията на тежестта на Джейн Доу.
1. Началото
В началото при почти всички диети теглото на Джейн Доу намалява. Ако тя се придържа към диетата разбира се. Скоростта на намаляване ще варира, но пътят му неумолимо намалява. Джейн Доу се чувства като победила света, открила тайния еликсир, Свещения Граал за отслабване. Тя се чувства мъдра и хитра, че намира тази тайна, пренебрегвана от всички нейни приятели и онлайн гурута. Затова тя разпространи свещеното слово на диетата си надалеч, убедена, че е носител на абсолютната истина. Може да има недоброжелатели, които предупреждават за лесни печалби, лесни неуспехи, които предупреждават за връщане на паунда. Тя е сигурна, че това са просто ревниви губещи, паднали по предписания път, неверници, които са се хранили от забранените храни и по този начин са нарушавали диетичните заповеди. Тя знае, че те само възвърнаха теглото си, защото не се придържаха към правилата. Тя е различна, няма да се провали.
2. Стойката
След известно време отслабването се забавя и в крайна сметка спира. Джейн Доу първоначално отрича, тя носи по-подходящи дрехи, за да компенсира забавянето. След известно време тя трябва да се изправи пред факта, че цифрите на скалата не се променят. Но тя е много по-стройна, отколкото преди диетата. Може би не към целта й, но все пак по-добре. Така че тя все още се радва и споделя успеха на своята единствена и единствена перфектна действително работеща истина за отслабване. Само вътре тя започва да се страхува малко, може би това е толкова тънко, колкото може да получи.
3. Завъртането
След няколко седмици, дори месеци се случва невъзможното. Джейн Доу стъпва уверено на кантара една сутрин, само за да види, че теглото й е малко по-високо от предния ден. Отначало тя е разтревожена, но след това я отхвърля като случайност, случайно колебание от безброй неконтролирани променливи, които мистично влияят на тялото по един или друг начин по малък начин всеки ден. И тя продължава с деня си. След това се случва отново. И отново. Много скоро Джейн Доу трябва да се изправи срещу грозната невъзможна реалност: тя наддава. Не бързо, не тревожно (все още), но постоянно. Тя удвоява правилата си за хранене и вярата си в своята Истина. Тя знае какво прави е правилно, след това я е довело до това тегло. Всичко, което трябва да направи, е да се придържа към него и това отклоняващо се наддаване на тегло ще се оправи.
4. Отчаянието
Въпреки все по-неистовите усилия на Джейн Доу, теглото й продължава да се натрупва. Тя се опитва да бъде по-строга, отколкото строга с правилата си за хранене. Тя се опитва да добави ограничения, да забрани произволни храни, да упражнява двойно повече. Нищо не работи. Тя просто продължава да става все по-дебела и по-дебела. Това продължава и продължава, до един съдбовен ден. Този ден може да са месеци или дори години след като тя за първи път е започнала диетата. Денят, в който тя се връща в първоначалното си тегло. Наистина е тъжен ден, защото тя трябва да се изправи пред факта, че не притежава магическата всемогъща истина за отслабване. Изглежда, че няма дори една истина за отслабването, тъй като е на нулева загуба. Дори в тази тъмнина има странен ярък ефект. Джейн Доу се чувства облекчена по някакъв начин, тъй като смята, че нейната спирала от напълняване е стигнала до крайната си цел.
5. Бездната
J ane Doe греши. Теглото й и мазнините по бедрата не спират да нарастват. То достига предишното си тегло. И след това просто продължава да върви нагоре. Джейн Доу изоставя едната си истина за диетата и започва да експериментира. Тя се опитва с всякакви подходи, надявайки се и се надявайки, че някой може да се окаже ефективен в предотвратяването на заплашителното наддаване на тегло.
6. Най-дълбоката бездна
Така теглото продължава да расте, въпреки усилията на Джейн Доу, докато достигне нова точка на равновесие. Тази точка е по-висока от първоначалното тегло на Джейн Доу. В новото си уголемено тяло тя се пита в един момент дали има връзка в цялостното затлъстяване от преди и предприемането на диета. Но няма смисъл, особено тъй като диетата е работила в началото и е помогнала за свалянето на килограми. Тя заключава, че това е просто лош късмет, лоши гени, замърсяване, стрес и множество други неконтролируеми мистериозни фактори. Тя се настани в новите си гравитационни привличания и започна да изследва чудодейните диети, за да я върне към магията на по-тънките бедра и по-ниския риск от сърдечни заболявания.
За да отговорим, трябва да разгледаме важен показател: Скорост на метаболизма. Скоростта на метаболизма е просто колко енергия тялото ви изгаря всеки ден (с изключение на случаите, когато тренирате или се занимавате с други интензивни усилия). Има два сценария за напредъка на метаболизма на Jane Doe:
Докато Джейн Доу отслабва, тялото й изгаря по-малко енергия, правейки същите неща. Това е основна физика: по-малкото тяло означава по-малко консумация на енергия.
Тъй като нейното отслабване е равномерно, също и скоростта на метаболизма.
И тогава Джейн Доу се отклонява малко от диетата си. Може би тя отива на почивка и се отдава на уникалните кулинарни възможности и хедонистично настроение. Дори и да яде само малко повече, това е над нейния метаболизъм. Така че допълнителната храна се съхранява като мазнина.
Само метаболизмът й не се повишава с теглото си. Добавената мазнина я кара да жадува за повече храна, но тялото й не я консумира по подходящ начин, а я съхранява. Така че тя яде повече, отколкото трябва, за да накара енергията да се чувства толкова добре, колкото й е необходимо. Това се изразява във все повече напълняване, което води до повече ядене и т.н.
В целия този процес скоростта на метаболизма й се повишава малко, но е почти незначителна. Остава доста под това, което трябва да бъде за нейното тегло. И така Джейн Доу става още по-дебела, отколкото преди диетата. По ирония на съдбата тя има по-малко енергия за използване поради по-ниска скорост на метаболизма от преди, което означава, че е дори по-вероятно да наддаде на тегло (и да се почувства вяла и уморена).
Сценарий 2 е много подобен. Разликата тук е, че отслабването на Jane Doe води до още по-голямо намаляване на скоростта на метаболизма. По този начин при максималната си загуба на тегло Джейн Доу всъщност трябва да издържи, като има недостатъчно енергия, за да предотврати напълняване. Това не може да продължава безкрайно и по този начин тя започва да наддава. И то напредва както в сценарий 1.
В изследването на най-големия загубен, учените измерват, че 6 години след края на шоуто състезателите изгарят 499 по-малко ккал на ден отколкото трябва да имат въз основа на теглото си. Това обяснява неизбежното наддаване на тегло на всички, с изключение на един от участниците.
Прав си, че се чудиш какво става. Нека да деконструираме тази невероятна, но реална верига от събития.
Защо скоростта на метаболизма намалява? В опростения модел за преброяване на калориите човешкото тяло е опростена машина с часовников механизъм: вие решавате колко да се движите, което определя колко енергия да изгаряте, която се извлича от това колко калории приемате като храна. По този начин можете да изгаряте мастните резерви, като поглъщате по-малко енергия (по-малко храна) и/или консумирате повече енергия (повече спорт). Това доведе до диетичния подход. И все пак не работи.
Телата ни са много по-сложни от часовниковите машини. Всичко в нашите тела е строго регулирано от множество системи за вътрешен контрол. Абсурдно би било потреблението на енергия да не се регулира. И това е. Множество хормони действат, за да задействат съхранението, консумацията на енергия, но също така сигнализират, че е необходима енергия (напр. Глад), управлявана (скорост на метаболизма) и как енергията трябва да се съхранява като цяло (зададена стойност за теглото). Най-важният от тези хормони е инсулинът.
Какво се случва с тази система за регулиране, когато Джейн Доу се подложи на диета? Трябва да помните, че телата ни са еволюирали преди 200 000 години с единствената цел да увеличат максимално оцеляването на слабите събирачи на ловци в страховит свят. По този начин телата ни са едновременно алчни и скъпернически. Казват ни да ядем винаги, когато има възможност, защото храната е била оскъдна. Ако имахме постоянен запас от храна, тогава тялото започва да разчита на него и запазва собствените си резерви.
Когато Джейн Доу се подлага на диета: яде толкова често, но по-малко храна. Тя създава калориен дефицит. Тялото не харесва това, така че първоначално се бори с него: известен още като глад. Ако тя продължава, тялото с неохота започва да се адаптира. И двете изгарят собствените си мазнини, но тъй като е оскъдно, намалява и колко енергия изразходва Джейн Доу (скоростта на метаболизма). По този начин загубата на тегло се забавя и в крайна сметка спира, когато тялото е намалило метаболизма толкова много, че приемът на диетична енергия изпълнява цялата използвана енергия. Когато Джейн Доу яде повече, тялото, тъй като е оскъдно, не повишава скоростта на метаболизма. Все още иска да запази енергията.
На практика през втората половина на U кривата на диетите тялото използва само малка част от погълнатата енергия и съхранява останалата част за по-късно. Регулаторните системи на организма работят активно, за да ви накарат да възстановите загубените мазнини с диетата.
Ключът е да се освободите от механистичния калориен модел на отслабване. По-скоро става въпрос за въздействие върху регулаторния механизъм на организма с по-малко мазнини. Основният хормон за това е инсулинът (доколкото знаем). Инсулинът се отделя, когато ядем. В твърде опростено обяснение той казва на клетките да абсорбират глюкозата и да съхраняват енергия като мазнини.
За да се предотврати увеличаване на теглото, човек трябва да предотврати скокове на инсулин. Те създават повече складирани мазнини. С течение на времето те водят до инсулинова резистентност, което води до диабет и затлъстяване. Предотвратяването на наддаването на тегло обаче не е равно на загуба на тегло.
Загубата на тегло може да бъде постигната чрез нулиране на зададената точка на тялото. Това се постига чрез заобикаляне на алчността и скъперничеството на тялото. По времето на палеолита всъщност е имало чести дни, когато нашите предци са били в калориен дефицит. Но в тези случаи те не ядоха малко, не ядоха нищо. Когато ловът не вървеше добре, те гладуваха. Ако тялото намали енергията им, то те ще имат още по-малък шанс да се сдобият с антилопата на следващия ден. Така че, когато останете без храна, тялото всъщност се адаптира и мобилизира енергийните резерви (например мазнини), за да ви даде повече енергия от преди. По този начин имате повече енергия, която да инвестирате в набавянето на храна на следващия ден.
В съвремието това означава, че надежден метод за отслабване е периодичното гладуване. Тъй като променя зададеното тегло на тялото, това не създава ефекта на възстановяващото се тегло.
Повече прозрения за периодичното гладуване в следваща статия. За да ви насърчим да го търсите онлайн, има многобройни примери и много добро съдържание от умни хора (препоръчвам д-р Фунг, който е написал изчерпателна и убедителна книга и статии по темата).
* Има разбира се диети, които са твърде лоши, за да причинят загуба на тегло. И има диети, които променят хранителните навици в дългосрочен план. Винаги има изключения.