Крайната цел по време на самоизолация е да се предотврати дългосрочно увреждане на физическото и психическото здраве, като седите по-малко, движите се повече и се стремите да поддържате фитнес.

Обширните политики за социално дистанциране, въведени за ограничаване разпространението на Covid-19, означават, че повечето хора ще трябва да прекарват много, ако не и цялото си време вкъщи.

коронавируса

Самоизолацията означава много по-малко възможности да бъдете физически активни, ако сте свикнали да ходите пеш или да карате колело за транспорт и да спортувате през свободното време. Но също толкова тревожно е, че домашната среда също предлага богата възможност да бъдете седнали (седнали или полегнали).

Въпреки че са необходими мерки за самоизолация, телата и умовете ни все още се нуждаят от упражнения, за да функционират добре, да предотвратят увеличаване на теглото и да поддържат настроението по време на тези предизвикателни времена.

Упражненията могат да помогнат на нашата имунна система да стане силна, по-малко податлива на инфекции и техните най-тежки последици и по-добре да се възстанови от тях. Още преди да бъдат обявени ограничителните условия, физическото бездействие струва 5,3 милиона живота годишно в световен мащаб.

Затова трябва да обмислим начини за ограничаване на ефектите от въздействието на кризата Covid-19, както и нейното по-широко въздействие като допринасяне за дългосрочната криза на хроничните заболявания.

Колко физическа активност?

Глобалните препоръки са за всички възрастни да натрупват поне 150 минути физическа активност с умерена или 75 минути енергична интензивност седмично, както и дейности за укрепване на мускулите през два или повече дни в седмицата.

Всяка дейност е по-добра от никоя и повече дейности осигуряват повече ползи за физическото и психическото здраве.

Тъй като няколко държави вече са блокирани, не е сигурно колко дълго можете да излезете навън, за да се разходите, да бягате или да карате колело. Ключовият въпрос е как хората могат да изпълнят тези насоки, когато са ограничени до домашната среда?

Седене, изправяне и движение

Правете редовни почивки от непрекъснато седене пред компютъра, таблета или смартфона на всеки 20 до 30 минути.

Например, можете да направите няколко минути почивка, за да се разходите из къщата, да вземете малко свеж въздух на балкона, в градината или двора или да играете с кучето си за няколко мига.

Редувайте периоди на изправяне по време на работа/учене със седене, като създадете своя собствена зона за изправяне на бюрото.

Направете стълбите най-добрия си приятел

Използването на стълбите е изключително ефективен във времето начин за поддържане на фитнес. Само три 20-секундни бързи изкачвания на стълби на ден могат да подобрят фитнеса само за шест седмици.

Ако живеете в апартамент, избягвайте неудобни срещи с асансьори с други самоизолиращи се съседи, като използвате стълбището за всички необходими пътувания на открито. Внимавайте да избягвате много контакт с парапети.

Вътрешните стълби също предлагат повече възможности за изкачване по стълби и сила.

Използвайте собственото си телесно тегло

Британско проучване от 2017 г. установи, че домашните упражнения за сила, които използват собственото ви телесно тегло - като преси, коремни преси и дъски - са също толкова важни за здравето, колкото и аеробните упражнения.

Има много страхотни ресурси за такива упражнения с телесно тегло на закрито за хора от всички възрасти онлайн.

Стремете се към поне няколко собствени сесии с телесно тегло на седмица, като всяка сесия включва две до четири серии от осем до 15 повторения на всяко упражнение за насърчаване на силата. Уверете се, че сте взели две до три минути почивка между сетовете.

Танцувайте блуса далеч!

Все по-голям брой концерти на живо се излъчват онлайн. Използвайте освобождаващата стреса магия на музиката и танцувайте у дома, както никой не гледа (което не е малко вероятно).

Танците са отличен начин за защита на сърцето и поддържане на физическата форма, тъй като могат да достигнат умерена и енергична интензивност и дори могат да имитират интервални тренировки с висока интензивност.

Танците също така са установили ползи за психичното здраве, за да ни помогнат да се справим с уединението, наложено от коронавирус.

Независимо дали става въпрос за електронни бийтове, рок или традиционна ирландска музика, която плава по лодката ви, няма да е трудно да увеличите силата на звука на стереото си малко по-малко и да превръщате всекидневната и салона или кухнята си в малка зала за танци.

Дайте им време за игра, която винаги са искали

Социалното дистанциране е добра възможност да се свържете повече с малките двама и четириноги членове на вашето семейство чрез активна игра. И децата, и кучетата ще ви харесат, ако замените някои от вашите онлайн медии и времето за седене с игра в и около къщата с тях.

Кучетата процъфтяват от човешкото внимание и ако им се даде възможност, те ще ви държат на крака денонощно. Възползвайте се от допълнителното време, което ще бъдете в и около къщата. Има много страхотни игри на закрито, които да ви поддържат активни и да подобрят благосъстоянието на вашето куче.

Без значение колко млади или на колко са вашите деца, има много забавни дейности, които можете да правите заедно на закрито и в градината.

Просто направете нещо!

Оставена без надзор, самоизолацията, наложена от Covid-19, вероятно ще скочи до заседнало време и драстично ще намали нивата на физическа активност за мнозина. Нашите предложения са само няколко примера за идеи, които не се нуждаят от специално оборудване и могат да бъдат направени в ограничено пространство.

За повече идеи разгледайте онлайн ресурсите на реномирани организации като Световната здравна организация, Американския колеж по спортна медицина, Спортна Англия и Американската сърдечна асоциация.

Крайната цел по време на самоизолацията е да се предотврати дългосрочно увреждане на физическото и психическото здраве, като седите по-малко, движите се възможно най-често и се стремите да поддържате фитнеса, като гушите и духате няколко пъти на ден.

Емануел Стаматакис е професор по физическа активност, начин на живот и здраве на населението в Университета в Сидни.
Д-р Андрю Мъри е консултант по спорт и медицина на упражненията в Университета в Единбург.

Фиона Бул е професор в Училището по хуманитарни науки в Университета на Западна Австралия.
Кейт Едуардс е доцент в Сиднейското училище по здравни науки към Университета в Сидни

Тази статия се появи за първи път в „Разговорът“.