Вече разгледахме класическите изкуствени подсладители (захароза, сукралоза и аспартам) и как те влияят върху теглото и чревната флора. Сега е време за друга група нулеви или нискокалорични пакети на масата: захарни алкохоли.
Захарните алкохоли са един вид заместители на захарта, но те не са същите като класическите „изкуствени подсладители“ като аспартам и сукралоза. Обикновено можете да разпознаете захарните алкохоли по –ol окончанието. Някои често срещани:
- Ксилитол
- Еритритол
- Сорбитол
- Манитол
- Лактитол
- Малтитол
Въпреки името, захарните алкохоли всъщност не съдържат никакъв етанол, те нямат същия ефект върху черния дроб и не могат да ви напият. Но това, което съдържат, е сладостта, и то много.
Захарните алкохоли не са 0-калорични подсладители, но са по-нискокалорични от захарта. Трапезната захар има 4 калории на грам. Ксилитолът има 2,4, еритритолът има 0,2, сорбитолът има 2,6, а манитолът има 1,6. Това ги прави популярни в много рецепти за отслабване и диетични продукти, а през годините те също са похвалени за различни различни ползи за здравето. Някои хора също ги предпочитат, защото се срещат естествено в растенията (напр. Манитолът обикновено се изолира от водорасли), така че те изглеждат по-малко „обработени“ или по-„естествени“ по някакъв начин.
Но „естественото“ не е синоним на „здравословно“: нещата са добри или лоши поради въздействието им върху тялото, а не поради това колко „естествени“ или „неестествени“ са. „Нискокалоричните“ не се равняват на „здравословни“ и всички знаем, че не всички здравни претенции всъщност се оказват по начина, по който трябваше. Така че ето поглед към предложените ползи за здравето и потенциалните опасности от захарните алкохоли.
Захарни алкохоли, кръвна захар и тегло.
Едно често срещано твърдение от името на захарните алкохоли е, че те са антидиабетни; Ето защо те често се използват в бонбони и дъвки без захар. Тъй като въглехидратите, които те съдържат, не се абсорбират напълно в кръвта, те причиняват по-малък скок в кръвната захар, отколкото захарта на маса. Теоретично това би трябвало да ги направи полезни за контрол на теглото (макар че в този случай изобщо да не се яде подсладител би било още по-добре).
Има някои доказателства в подкрепа на антидиабетните ефекти на ксилитола, но е много тежък за плъхове. Това проучване установи, че ксилитолът има антидиабетно действие при плъхове, хранени с 10% разтвор на питейна вода ксилитол, но нито един действителен човек не иска да пие 10% вода ксилитол. Този установява, че при плъхове, хранени с обезогенна диета, натрупването на висцерална мазнина е по-ниско при плъхове, хранени с 1 или 2 грама ксилитол на 100 калории. Но тук е уловката: в контролната група ксилитолът беше заменен с нишесте. Така че ползата беше наличието на ксилитол или липсата на излишни въглехидрати на върха на вече диета за угояване?
При хората дори са направени много малко висококачествени изследвания върху захарните алкохоли и проучванията, които имаме, показват, че в реалния свят, при реалистични диетични условия, няма ефект.
Захарни алкохоли и здраве на зъбите
Другата голяма полза, която често се твърди за захарните алкохоли, е за здравето на зъбите, особено за ксилитола, въпреки че някои изследвания са направени и върху еритритола.
Всъщност изглежда има някаква истина зад това. Отчасти това е само защото ксилитолът не е захар. Можете също така да замените захарта с всяко друго не захарно вещество (или просто да елиминирате захарта, без изобщо да я замествате) и да получите същия ефект. Но някои от ползите изглежда идват и от специфични активни ефекти на ксилитола. Еритритол също може да има подобен ефект, въпреки че данните са много по-оскъдни.
Ползата не е огромна, но изглежда съществува, особено за ксилитол.
Лошите новини: Захарни алкохоли и червата
Сега за недостатъка: захарните алкохоли могат да бъдат много тежки за червата.
Ако вече знаете, че имате FODMAP чувствителност, може да сте скочили на думата „сорбитол“ в списъка със захарни алкохоли - и ако знаете, инстинктите ви са били напълно правилни. Сорбитолът и другите захарни алкохоли са FODMAPs въглехидрати. FODMAP са определени видове въглехидрати, които могат да причинят газове, подуване на корема, запек, диария и други храносмилателни симптоми при хора, които са чувствителни към тях.
По-конкретно, захарните алкохоли са полиоли (това е „Р“ в FODMAPs). В пълноценните храни полиолите се съдържат най-вече в костилковите плодове (например праскови или череши), гъбите и карфиола, така че ако реагирате зле на тези храни, може да не се справите добре със захарните алкохоли.
Тези въглехидрати може да не са напълно смилаеми за вас, но частите, които не можете да разградите, правят много вкусна вечеря за вашата чревна флора и последиците не винаги са приятни. За драматично доказателство за начина, по който захарните алкохоли могат да повлияят на червата ви, не търсете повече от онлайн отзивите за всякакъв вид бонбони без захар: ще видите как всички хора се оплакват от неприятните последици от яденето им.
Не е изследвано задълбочено, но захарните алкохоли също могат да променят чревната флора. Това проучване установи, че мишките, хранени с 5% ксилитолова диета, са променили чревната флора в края на месеца. Но 5% ксилитолова диета е доста екстремна. За да получите 5% от калориите от ксилитол, трябва да дъвчете над 100 парчета подсладена дъвка от ксилитол всеки ден.
Честно казано по отношение на захарните алкохоли като група, еритритолът като цяло се понася по-добре от останалите и рядко причинява храносмилателни проблеми. Важно е също така да се отбележи, че не всеки реагира на FODMAPs въглехидрати - някои хора може да се чувстват добре изяждащи захарни алкохоли. Но тъй като те могат да затруднят храносмилателната ви система, добра идея е да поне направете пробна елиминация. Извадете ги и вижте как се чувствате в продължение на седмица или две и след това опитайте да ги въведете отново.
Обобщавайки го
Захарните алкохоли не са дяволът, но те също не са ултра-здравословни суперхрани. Ако в момента не ги ядете, няма реална причина да започнете. Всъщност те могат да бъдат направо ужасни, ако имате чувствителна черва или непоносимост към FODMAP и може дори да не осъзнаете какъв ефект оказват, докато не ги извадите.
Захарните алкохоли също не решават един от най-основните проблеми с изкуствените подсладители: колкото повече сладост ядете, толкова повече жадувате. Ако продължавате да ядете силно подсладени храни от който и да е източник, тогава ще продължите да искате това ниво на сладост, което просто може да удължи апетита за „истинското нещо“. Ако просто отидат студена пуйка върху подсладителите, повечето хора откриват, че апетитът им към захар намалява драстично и всички видове други храни започват да им вкусват „сладко“.
Като цяло, идеалният „заместител“ на захарта е просто да спрете да ядете захар. Ако ще използвате нулевокалоричен подсладител, еритритолът вероятно е един от най-добрите варианти, но по-добра алтернатива от гледна точка на Палео ще бъде изобщо да не се използва подсладител.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.