смутита

Смутитата (или „шейкове“, ако предпочитате мъжкото име за вашите смесени плодови смеси) имат почти безспорно място в горната част на пантеона „здравословна закуска“ - но отново, така е и с мюсли и овесени ядки! След като преодолеете идеята, че мазнините са лоши и всичко веганско е здравословно, смутитата започват да изглеждат много по-малко очевидно перфектни.

Това не е за да ги демонизирате: за точния човек, правилното смути може да бъде идеален избор. Но квалификациите са важни: не всички смутита са здравословни и дори тези, които са, не са непременно подходящи за всички.

Като илюстрация, нека започнем с хипотетично червено-оранжево смути, направено от „здравословни“ съставки (без добавена захар! Изцяло естествено!). Ще хвърлим ½ банан, 1 клементин, шепа боровинки и 1 фурма, плюс леда и някои подправки. Звучи като нещо, което може да си купите в изискан магазин за здравословни храни, но този смути всъщност не е толкова „здравословен“, колкото се твърди: ето защо и как да го поправите.

Проблем №1: Протеини и мазнини

Първият проблем с нашето „здравословно“ смути е съставът на макроелементите. Макронутриентите са хранителни вещества, от които се нуждаем в достатъчно големи количества, за да измерим калориите. Трите макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини. И трите имат различни метаболитни ефекти (това е една от причините, поради които само преброяването на калории не е добра идея, тъй като третира всички калории като равни, въпреки че калориите от различни макронутриенти имат много различни физически ефекти).

Ако ядете Палео, „хранене“ трябва да включва протеини и мазнини. Ако няма както протеини, така и мазнини, това не е хранене. Но ако погледнете нашия „здравословен“ смути, той почти няма протеини и почти няма мазнини. Всичко е въглехидрати, а 2/3 от въглехидратите са от захар.

По-конкретно, в 47 грама въглехидрати 32 са захар. От метаболитна гледна точка (разграждането на протеини, въглехидрати, мазнини и калории), нашето „здравословно“ смути е много подобно на две забавни опаковки кегли (36 грама въглехидрати, от които 30 са захар, почти нищо друго) или 8 рула Tootsie (46 грама въглехидрати, от които 30 захар). По метаболизъм ядете бонбони за закуска. Очаквайте точно същия енергиен срив, глад за захар, промени в кръвната захар и капризност по-късно.

Но чакайте, казвате! Захарта е изцяло от естествени източници! И смутито има микроелементи, които да се съчетаят с тази захар! Това е много по-здравословно от яденето на 8 рула Tootsie на закуска.

Това е всичко вярно, но захарта е захар, независимо откъде идва, и микроелементите не могат да заменят макронутриентите. Вашето тяло се нуждае от протеини и мазнини във всяко хранене. Получаването на много витамин С не променя това. Това смути не започва да се квалифицира като „хранене“, докато не добавите малко протеини и мазнини към него, да не говорим за още калории.

Как да го поправите: намалете захарта; добавете протеини и мазнини.

Начини за намаляване на захарта:

  • Не подслаждайте смутитата си с фурми, мед, кленов сироп или нещо друго, което придава много сладост с много малко обем. Едната дата в този смути добавя половината захар.
  • Фокусирайте се върху плодовете с по-ниско съдържание на захар, като плодовете, като основа на вашите смутита.
  • Ако искате да добавите насипно състояние, експериментирайте с добавяне на зеленина вместо повече плодове - можете да се измъкнете с много спанак, преди да промените вкуса.

Начини за добавяне на протеин:

  • Кисело мляко или кефир, ако ядете млечни продукти (не всички го понасят)
  • Сурови яйца (ако сте добре с много малък шанс за салмонела)
  • Желатин (можете да прочетете повече за желатина тук)

Ами протеиновият прах? Търговските протеинови прахове не са чудесни за вас. По-добре е да намерите друг източник на протеин.

Начини за добавяне на мазнини

  • Кокосово мляко или масло
  • Тежка сметана, ако ядете млечни продукти (не всички го понасят)
  • Авокадо
  • Ядково масло

Като алтернатива можете да ядете смутито си заедно с различен източник на протеини и мазнини. Например, можете да имате бъркани яйца и смути за закуска, вместо само смутито. Или се насладете на смутита като десерт, след като вече сте яли три ястия на базата на протеини и мазнини.

Проблем №2: Ситост

„Ситост“ означава колко дълго едно хранене ви кара да се чувствате сити, докато не сте гладни за следващото си хранене. Освен ако не ви харесва да сте гладни на всеки час или два, вероятно ще искате да ядете ястия, които са засищащи - достатъчно засищащи, за да ви приличат до следващото ви хранене.

Оригиналното ни „здравословно“ смути е кошмар за ситост:

  • Цяла захар без протеини или мазнини: след час отново ще огладнеете.
  • Няма почти достатъчно калории за действително хранене: това е абсурдно мъничка „закуска“ сама по себе си. Реално погледнато, повечето хора биха яли два пъти по-голяма доза, но това просто смесва „твърде много захар; без протеини или мазнини ”проблем.

Добре, но какво, ако го подобрите, като добавите повече протеини и мазнини и намалите захарта? Макронутриентно, сега изглеждате доста добре. На хартия това е напълно балансирано хранене. Но изчакайте: все още пиете закуската си.

Ситостта зависи от всякакви неща - течните калории са много по-малко засищащи от твърдите, дори ако съдържанието на макроелементи е абсолютно същото. (Само за да цитирам едно проучване, ето тест, при който желираните зърна са по-засищащи от содата, въпреки че и двете всъщност не са нищо друго освен рафинирана захар). За някои хора пиенето на здравословно смути с много протеини и мазнини може да е достатъчно; за други хора просто няма да свърши работа, независимо как ощипват макросите.

Как да го поправите: познайте себе си.

Ако можете да закусите течно и да сте пълни до обяд - чудесно! Ако не можете, това може да не е нещо за смутито. Това може да е просто начинът, по който тялото ви е настроено, а бърборенето с конкретната рецепта за смути, която използвате, няма да помогне. Единственият отговор е да ухапеш куршума и да хапнеш нещо друго за закуска.

Но имам нужда от закуска в движение!

Оставате за опции, без да разчитате на смути, за да започнете сутринта? Опитайте една от тези 8 рецепти за закуска, които можете да вземете и да отидете. Всички те са тежки за мазнините и протеините, както и за твърдата храна, така че решават всички проблеми със смутита. Дори няма да се налага да почиствате вашия пасатор!

Обобщавайки го

Ако базирате смутито си на протеини и здравословни мазнини вместо само на захар и ако сте един от хората, които могат да се чувстват доволни от смути цяла сутрин, то смутито може да бъде здравословен избор за закуска. Но само смесването на плодове и лед не се доближава до палео закуска. Ако можете да промените вашата рецепта за смути, за да бъде по-палео-приятелски, страхотно! Ако не, има много други идеи за закуска, които можете да вземете за натоварени сутрини, без изобщо да разчитате на смутита.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.