Терминът пробиотик произлиза от латински или Gree pro, „преди, напред“ и bios, или „живот“ - така пробиотиците насърчават живота.

В този случай използваме термина пробиотици за означаване на полезни бактерии.

Имаме милиарди приятелски бактерии, живеещи в храносмилателния ни тракт. Ако сте извлекли всички микроби, които живеят в тялото ви, ще имате над една четвърт утайка. Бактериалната флора на всеки човек може да бъде уникална като пръстови отпечатъци.

Приятелските бактерии ни помагат да смиламе храната си и да усвояваме хранителните вещества ефективно. В известен смисъл всъщност не смиламе много компоненти от храната си - бактериите я смилат.

Пробиотичните бактерии, използвани днес в търговските продукти, са до голяма степен членове на родовете Lactobacillus и Bifidobacterium.

Вижте храна или добавка с пробиотици и на етикета може да пише нещо като „Lactobacillus rhamnosus GG“.

Първото име, което се появява, е родът (Lactobacillus).

Второто име обозначава вида в рода (rhamnosus).

Третото име или номер, който се появява, е специфичният щам във вида (GG).

набавим

Защо пробиотиците са толкова важни?

За да разберем защо пробиотиците са важни, първо трябва да разберем колко ценни са полезните бактерии за нашето здраве и колко широко разпространени са телата ни.

Какво правят чревните бактерии?

В червата ни добрите бактерии могат да изместят лошите бактерии и да повлияят на цялостното ни здраве, метаболизъм, храносмилане и състав на тялото.

Чревните бактерии участват в имунитета и помагат да се гарантира, че имунната ни система няма сърбящ пръст на спусъка (помислете за чувствителност към храната).

Чревните бактерии също:

  • помагат за синтеза на витамини от група В и К
  • засилват стомашно-чревната подвижност и функция
  • подобряват храносмилането и усвояването на хранителни вещества
  • възпрепятстват растежа на „лоши бактерии“ и други патогени
  • спомагат за метаболизма на други растителни съединения/лекарства
  • произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) и полиамини
  • произвеждат фактори на коагулация и растеж
  • произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)
  • спомагат за регулирането на секрецията и ултилизацията на чревната слуз
  • помагат за регулиране на притока на кръв към вътрешностите

Ъъъъ ... колко все пак има там?

Представете си колко клетки трябва да имате, изграждащи тялото ви. Милиони, нали? Е, представете си 10 пъти това. Ето колко бактерии имаме.

Нашата вътрешна бактериална среда е много оживена и сложна. Учените изчисляват, че имаме над 50 рода бактерии, които осигуряват над 500 различни вида! В нашите коремчета има парти!

Някои изследователи дори предполагат, че нашите бактерии са като напълно различен орган - „микробен орган“, който е почти толкова голям и важен (ако не и повече) от черния дроб.

По този начин, като се има предвид степента на ролята на бактериите и значението на тези добри бактерии за правилното физическо функциониране, за нас е важно да помогнем да поддържаме здравословна бактериална среда.

Пробиотиците могат да помогнат за попълване и подхранване на този вътрешен запас от добри бактерии.

Адекватната консумация на пробиотици може да помогне за премахване на коремна болка, газове, подуване на корема, рефлукс, алергии, гадене, хранително отравяне и повръщане. Пробиотиците могат дори да облекчат синдрома на раздразнените черва (IBS), възпалителното заболяване на червата (IBD) и дерматита. Познахте - това означава, че те са противовъзпалителни.

Какво трябва да знаете

Какво причинява чревна дисбиоза?

Докато нашите чревни бактерии са доста трудни малки същества, здравето им може да бъде нарушено. Най-честите причини за лошо здраве на червата са:

  • употреба на лекарства, особено антибиотици
  • стрес (хормоните на стреса могат да насърчат растежа на лошите бактерии)
  • лоша диета (напр. захар, консерванти, алкохол, преработени храни, прекомерно хранене, неадекватни фибри)
  • агресивни медицински терапии като лъчева или химиотерапия
  • прекомерна консумация на животински протеини, особено силно преработени (напр. месо за обяд)
  • лоша подвижност на червата (което може да бъде причинено от горните фактори)

Важна характеристика на здравата ГИ екосистема е балансът. Когато добрите бактерии процъфтяват, лошите бактерии и други микроорганизми като дрожди и гъби се изтласкват.

И като говорим за диета, ако ядете животински храни, здравето на червата на животното също е важно. Когато животните, използвани за месо/млечни продукти, консумират пре- и пробиотици, те имат по-здрави черва и тела.

Какво прави пробиотиците?

Най-често пробиотиците се създават чрез ферментация. Приятелските бактерии са навсякъде около нас - вие се накисвате в тях! - така че ферментацията просто ги събира и им дава хубаво място за растеж. Ферментационните организми произвеждат алкохол, млечна киселина и оцетна киселина, консерванти, които задържат хранителни вещества и предотвратяват разваляне.

Пробиотиците се намират в кисело мляко, мътеница, кефир, кисело зеле, кимчи и бактериално култивирано сирене. Традиционните методи за консервиране на месо (като втвърдяване на салам) също използват ферментация на лактобацили за запазване на храната, въпреки че може би индустриално произведените сушени меса вече нямат ползи за здравето.

Ползи от ферментацията

Ферментацията не само натрупва добри бактерии, но помага да се елиминират анти-хранителните вещества. Когато зърната, семената и клубените са накиснати, покълнали и/или ферментирали, ние деактивираме анти-хранителните вещества. Това е добре. Това означава:

  • Храната е по-смилаема (помислете темпе вместо соя или кисело мляко вместо мляко)
  • Храната има повече минерали (благодарение на по-малко фитати)
  • Храната има повече протеини (благодарение на по-малко протеазни инхибитори)

А витамин В12 е продукт на бактериална ферментация. Така че ферментацията може да създаде надеждна форма на това хранително вещество.

Повечето чайове са ферментирали. Ферментацията засилва стимулиращите свойства на листата и произвежда сортове черен и улун. Зелените чайове са неферментиралите листа на Camellia sinesnsis.

Както при всички продукти, съдържащи живи бактерии, пробиотичните продукти трябва да се охлаждат по време на съхранението. Ако се нагреят, те няма да оцелеят. Това включва пастьоризация.

Пребиотици

Пребиотиците помагат да се поддържат пробиотиците живи. Не смиламе пребиотици, които идват главно от олигозахариди (сложни нишестета), но пробиотиците ги обичат.

Инулинът и фрукто-олигозахаридите (FOS) са често срещани пребиотици. Ще ги получите от бобови растения, плодове и пълнозърнести храни. Те са в изобилие в хранителните запаси (ако приемем, че ядете истинска храна). О, друг пребиотик е галакто-олигозахарид (GOS), открит в човешкото мляко. Ура за кърмене.

  • Някои кисели млека, включително млечни продукти/кокос/соя
  • Кефир, включително млечни/не-млечни
  • Мътеница
  • Кисело зеле (уверете се, че е ферментирало, а не само напоено с оцет)
  • Туршии (уверете се, че са ферментирали, а не само напоени с оцет)
  • Бактериално ферментирали сирена
  • Кимчи

Дрожди, плесени и гъбички

Резюме и препоръки

Изглежда, че пробиотиците подобряват цялостното здраве, метаболизма, имунитета, храносмилането и телесния състав. Те дори могат да помогнат за облекчаване на възпалителните състояния.

Получаване на пробиотици от храната:

Ако сте здрави, стремете се към 1-2 порции храни, богати на пробиотици всеки ден (използвайте списъка с източници на храна по-горе). Ако се надявате да предотвратите или облекчите медицински проблем, може да се наложи да увеличите дозата.

Получаване на пробиотици от добавки:

Допълнителните дози обикновено се изразяват в милиарди живи организми. Между 3 и 5 милиарда би било начална доза. Това може да бъде увеличено до 10 милиарда, ако се надявате да облекчите конкретна здравна загриженост. Вземете с храна/напитка и използвайте уважавана марка.

Получаване на пребиотици от храната:

  • Ако сте здрави, насочете се към 2-3 порции храни, богати на пребиотици всеки ден (използвайте списъка с източници на храна по-горе).

Получаване на пребиотици от добавки:

2-4 грама FOS на ден могат да помогнат за хранене на здрави чревни бактерии и да поддържат нещата балансирани. Добавянето на пре- и пробиотици едновременно може да е добра идея.

Обърнете внимание: Може да се почувствате по-зле, преди да се почувствате по-добре, тъй като бактериите отделят токсини.

Имунокомпрометирани лица могат да развият инфекции от пробиотични микроби - бъдете внимателни, ако приемате имуносупресивни лекарства, ако имате СПИН, ако получавате лъчева или химиотерапия и/или ако сте в болница.

Допълнителен кредит

Пробиотиците не са храносмилателни ензими. Храносмилателните ензими са като химически мелнички, които дъвчат веществата и ги разграждат за нас, за да можем да ги усвоим. Например, не можем да абсорбираме големи парчета протеин, така че тялото ни използва протеази - ензими, разграждащи протеини, за да ги разгради на по-малки части, които можем да усвоим.

Дори мъртвите пробиотици изглежда имат благоприятен ефект.

Изглежда, че използването на пробиотици по време на бременност е безопасно.

Заедно всички микроби в тялото ви тежат около 3 килограма - повече от бъбреците ви.

Страничните ефекти на антибиотиците включват диария, гъбични инфекции и орална млечница.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.

Препратки

Кийт Л. Вегетарианският мит. Flashpoint Press. 2009 г.

Fallon S. Подхранващи традиции. Нови тенденции. 2001 г.

Planck N. Истинска храна - какво да ям и защо. Блумсбъри. 2008 г.

Ellix Katz S. Дива ферментация. Издателска компания Челси Грийн. 2003 г.

Sandberg AS. Бионаличност на минерали в бобовите растения. Британски вестник за храненето 2002; 88 Suppl 3: S281-S285.

Gibson RS, et al. Подобряване на бионаличността на хранителни вещества в растителните храни на ниво домакинство. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.

Gibson RS. Ролята на диетата и свързаните с гостоприемника фактори в бионаличността на хранителни вещества и следователно в оценките на хранителните нужди, основани на хранителни вещества. Бюлетин за храните и храненето 2007; 28: S77-S100.

Martin FP, et al. Пробиотична модулация на метаболитни взаимодействия на симбиотични чревни микроби-гостоприемници в хуманизиран микробиомен модел на мишка. Mol Syst Biol 2008; 4: 157.

Diop L, et al. Пробиотичната хранителна добавка намалява стомашно-чревните симптоми, предизвикани от стрес при доброволци: двойно сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване. Nutr Res 2008; 28: 1-5.

Brenner DM, et al. Полезността на пробиотиците при лечението на синдром на раздразнените черва: систематичен преглед. Am J Gastroenterol 2009; 104: 1033-1049.

Maslowski KM, et al. Регулиране на възпалителните реакции от чревната микробиота и хемоаттрактантния рецептор GPR43. Природа 2009; 461: 1282-1286.

Heller KJ. Пробиотични бактерии във ферментирали храни: характеристики на продукта и начални организми. Am J Clin Nutr 2001; 73: 374S-379S.

Рамакришна BS. Индуцирани от пробиотици промени в чревния епител: последици при стомашно-чревни заболявания. Trop Gastroenterol 2009; 30: 76-85.

Dugoua JJ, et al. Пробиотична безопасност по време на бременност: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания на Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces spp. J Obstet Gynaecol Can 2009; 31: 542-552.

Pagnini C, et al. Пробиотиците насърчават здравето на червата чрез стимулиране на вродения имунитет на епитела. Proc Natl Acad Sci USA 2009 14 декември Epub.

Huffnagle GB. Революцията на пробиотиците. 2007. Книги Bantam.

Hawrelak, Jason A. и Stephen P. Myers. Причините за чревна дисбиоза: преглед. Преглед на алтернативната медицина, юни 2004 г.