мазнини

Гирята е не само един от най-ефективните многофункционални съоръжения, но и един от най-удобните. Ако сте в крак с времето или търсите бърза тренировка, която можете да правите навсякъде с минимални неща, всичко, от което се нуждаете, е един звънец.

--> За онези, които са уморени да чакат безплатни тежести, машини или търсят свеж и интензивен начин да тренират, потърсихме за рецепта си Майк Стеле от Training Room Online в Avon, NJ. Всичко, от което се нуждаете, е една гиря и 20 минути.

Протоколът

Задайте таймер за 20 минути. Изпълнете колкото можете повече кръгове от следните движения с помощта на една гиря.

Упражнение 1

Kettlebell Deadlift Progression В началната позиция трябва да има камбаната между краката ви в атлетичната ви стойка. Дръжте гръбнака неутрален и очите са съсредоточени леко надолу, докато сгъвате бедрата и хващате дръжките на камбаната. Петите ви трябва да са разположени здраво плоски на земята и раменете да бъдат изтеглени назад. Внимавайте да не позволявате на раменете да се търкалят напред. Изправете се със звънеца, докато коленете се заключат и глутеите ви не са стегнати. За да спуснете камбаната с добра техника, започнете движението надолу с бедрата и поддържайте свода в долната част на гърба. През цялото движение дръжте главата и врата си неутрални.

Упражнение 2

Традиционен Pushup Поставете ръцете си на ширината на раменете, изправен гръб и крака заедно.

Упражнение 3

Kettlebell High Pull Започнете с гиря пред вас. Експлозивно дръпнете камбаната нагоре отстрани на тялото, докато водите с лакът. Можете да използвате техниката на мъртъв старт или люлка. След като стигнете до върха, приблизително малко под брадичката, бавно спуснете камбаната надолу. Не спирайте и не дръжте камбаната отгоре, движението трябва да е плавно. Позволете на бедрата си да поддържат голяма част от движението, ако камбаната се провали и поклаща, това означава, че е ангажирана твърде голяма част от горната част на тялото.

Упражнение 4

Традиционен Pushup Поставете ръцете си на ширината на раменете, изправен гръб и крака заедно.

Упражнение 5

Люлка с гири с две ръце За пореден път застанете със звънеца пред себе си. Изкачете камбаната назад като футбол между краката си, като същевременно поддържате арката на долната част на гърба и също така завивате на бедрата. Махането е по-скоро като хип-поход, а не клек, така че поставя по-голям акцент върху глутеусите и подбедриците. Когато се люлеете, камбаната трябва просто да изчисти чатала ви и да не се приближава прекалено близо до земята. Излизането от дълбокия поход е последвано от експлозивно щракване на тазобедрената става с блокиране на коленете в горната част на движението. Не забравяйте да държите врата на камбаната в неутрално положение по време на люлеенето и петите ви винаги трябва да останат залепени за пода. Раменете ви трябва да останат в квадрат и ръцете ви да са отпуснати, докато се люлеете - нека бедрата ви управляват. Най-високата точка на люлката трябва да има камбаната на височината на ханша или гърдите, не по-високо. Контролирайте люлката при спускането.

Упражнение 6

Традиционен Pushup Поставете ръцете си на ширината на раменете, изправен гръб и крака заедно.

Упражнение 7

Клек на чаша с гири От позицията на мъртва тяга със звънеца между краката си издърпайте звънеца нагоре и го задръжте отстрани на дръжките или под топката. Притиснете лактите си, седнете назад на петите си и приклекнете до обхват на движение, който позволява на гръбначния ви стълб да остане неутрален или плосък. В идеалния случай желаният диапазон трябва да бъде приблизително 90 градуса. Когато излизате от клякането и се изправяте, задръжте тежестта си назад на петите и затегнете глутеусите и четворките в горната част.

Упражнение 8

Традиционен Pushup Поставете ръцете си на ширината на раменете, изправен гръб и крака заедно.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!