диетични

Чувствате се стресирани? Високите нива на кортизол могат да доведат до напълняване и други здравословни проблеми. Научете за най-добрите храни, които намаляват кортизола и стреса.

Тази публикация е спонсорирана от New Chapter, производител на пълноценни витамини и добавки. Всички мнения са мои.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е основният хормон на стреса в организма и освобождаването му може да бъде предизвикано от всякакъв вид стресор: късно събуждане, краен срок или действителна опасност. Каквато и да е причината, когато ударите режим борба или полет, тялото ви отделя кортизол.

По своята същност това е добро нещо, защото кара тялото да мобилизира бързо глюкозата (известна още като кръвната захар) в кръвта, като променя притока на кръв и стимулира черния дроб да произвежда глюкоза. Тази глюкоза е предназначена да подхранва мускулите и да даде на тялото естествен енергиен тласък, за да можете бързо да реагирате на този стресор.

Когато обаче нивата на кортизол са постоянно повишени от стресирания живот, това се превръща в не особено добро нещо.

Защо високият кортизол е проблем?

Нивата на кортизол, които са твърде високи за твърде дълго, могат да доведат до постоянно повишени нива на кръвната захар и могат да увеличат апетита и апетита ви за силно вкусни храни, като мазни и сладки храни. Той може също да повлияе на разпределението на мазнините, като кара повече мазнини да се съхраняват като висцерална мазнина (известна още като коремна мазнина).

За щастие има много неща, които можете да направите, за да намалите естествено нивата на кортизол. Освен очевидното, като достатъчно сън и редовно участие в техники за релаксация (т.е. йога, медитация), можете също да направите промени в диетата си, за да ви помогне да регулирате нивата на кортизол.

Диета за по-малко стрес и по-нисък кортизол

Диета с ниско съдържание на добавени захари и други рафинирани въглехидрати е първата ви линия на защита тук. Добавените храни, богати на захар, и други рафинирани въглехидрати нямат едно голямо нещо: фибри. Фибрите са това, което помага да се предотвратят драстичните промени в кръвната захар, които водят до настроение, умора и закачалка, като всичко това може да ви накара да се чувствате стресирани.

Разбира се, рафинираните храни, богати на въглехидрати, могат да осигурят много временно, краткосрочно облекчаване на стреса (ние не наричаме тези „комфортни храни“ за нищо), но излишният прием от тях може да допринесе за хронично възпаление и стрес и може да наруши способността ви за справяне със стреса. Всъщност диетата с високо съдържание на захар е свързана с когнитивни нарушения и емоционални разстройства като тревожност и депресия.

Храни, които понижават нивата на кортизол

Споменах няколко неща, които трябва да ограничите в диетата, благоприятна за дзен, но има ли неща, които можете да добавите към вашата диета, за да помогнете за понижаване на нивата на кортизол и следователно за намаляване на стреса? Да!

Ето моите най-добри видове храни, които да включа в диетата, за да помогна за намаляване на нивата на кортизол и стреса:

Богати на въглехидрати храни

Ако сте „карбофоб“, това може да повлияе на нивата на стрес и съня ви. Вашето тяло третира ниската кръвна захар като стрес, което води до повишаване на нивата на кортизол. Така че, яденето на въглехидрати може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и следователно, ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да ги увеличите.

Освен това въглехидратите помагат да се изчисти пътя за аминокиселината триптофан да влезе в мозъка, което в крайна сметка ни помага да произвеждаме мелатонин. Да, това е този хормон, който насърчава добрия сън. Така че, ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да навредите и на съня си.

Това не свършва дотук, тъй като тялото възприема липсата на сън също като стрес, което ви връща обратно във влака на кортизола. Това е влак, от който бихме искали да стоим далеч, благодаря ви много.

Не ви давам зелена светлина да консумирате всички въглехидрати ad libitum. Както вече знаете, яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да влоши стреса. Получаването на много нерафинирани, богати на фибри, сложни въглехидратни източници в диетата може да ви помогне да контролирате кръвната захар и следователно нивата на кортизол. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести и древни зърнени храни и бобови растения (т.е. боб, нахут и леща).

Богати на магнезий храни

Знаете ли, че почти половината от американците не спазват препоръчителния прием на магнезий? Една от причините е, барабан, моля ... стрес! Когато изпитва стрес и повишени нива на кортизол, тялото губи повече магнезий от обикновено чрез урина и пот. Това води до порочен кръг: стресът причинява изчерпване на магнезия и дефицитът на магнезий след това усилва стреса.

Но не се притеснявайте, изглежда има обратна връзка между нивата на кортизол и магнезий - колкото по-висок е магнезият, толкова по-нисък е кортизолът. Всъщност едно проучване установи, че играчите на ръгби, които са добавили магнезий, са имали по-ниски нива на кортизол преди голяма игра, отколкото играчите, които не са го правили.

Можете да увеличите приема на магнезий, като включите в диетата храни, богати на магнезий, като авокадо, пълнозърнести храни (като киноа), тъмни листни зеленчуци, черен боб и шоколад. Опитайте тази незабавна рецепта за пилешки буррито с пиле за лесна храна, богата на магнезий през нощта!

Можете също така да помислите за добавка с магнезий в подкрепа на естественото спокойствие и релаксация. Моето решение е New Chapter’s Magnesium + Ashwagandha, който има 2,5 пъти по-добро усвояване от водещата марка. Съдържа магнезиев бисглицинат - силно абсорбираща се форма на магнезий - и адаптогенната билка ашваганда за допълнителна подкрепа на стреса.

Богати на омега-3 храни

Омега-3 са полиненаситени мазнини, полезни за вас, които играят различни важни роли в тялото ви.

Ниските кръвни нива на омега-3 са свързани с повишени нива на кортизол. За щастие връзката вероятно е двупосочна, което означава, че увеличаването на приема на омега-3 може да помогне за намаляване на нивата на кортизол. Въпреки че не знаем точно как и защо, изследванията показват, че има нещо общо с техните балансиращи възпалението ефекти.

Трите основни типа омега-3 са EPA, DHA и ALA. EPA и DHA се намират най-вече в мазна риба и някои други морски дарове, поради което Диетичните насоки препоръчват да се консумират две порции морски дарове на седмица.

ALA се съдържа в растителни храни, като ленено семе, семена от чиа, тиквени семки и орехи. ALA не е ефективен в организма, докато не се превърне в EPA или DHA; обаче само малко количество в крайна сметка се превръща в тези биологично активни форми. Ето защо е важно да включите EPA и DHA в диетата.

Храни, богати на пробиотици

Това е нещо повече от „усещане за червата“ - връзката между червата и мозъка не е шега работа. Въпреки че точните механизми все още не са напълно изяснени, ние знаем, че нашите чревни бактерии могат да повлияят на нашите емоции. Между двамата има постоянна комуникация, така че има смисъл, че нещастното черво може да се прояви като безпокойство и стрес.

Един от начините да се поддържа разнообразен и процъфтяващ чревен микробиом? Яжте повече храни, богати на пробиотици! Едно проучване установи, че студентите по медицина, които пият ферментирало, богато на пробиотици мляко в продължение на 8 седмици, докато се подготвят за голям изпит, имат по-ниски нива на кортизол в деня на изпит, отколкото студентите по медицина, които пият неферментирало мляко.

Някои популярни храни, богати на пробиотици, включват кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, темпе и мисо. Опитайте тази рецепта за пържен карфиол от Кимчи.

Можете също така да помислите за пробиотична добавка: Моята добавка е пробиотикът All-Flora на New Chapter’s, защото съдържа клинично проучени и тествани от ДНК щамове в количествата, които са ви необходими, за да направите разлика, която всъщност можете да почувствате. Той доставя 5 милиарда CFU (единици, образуващи колонии) всяка от полезните бактерии и дрожди. Освен това има и пребиотици, които действат като гориво за пробиотиците, за да могат да си вършат работата.

Долна линия

Кортизолът е важен хормон, който ни помага да се справяме със стресови ситуации. Искате обаче да избягвате постоянно повишени нива, тъй като те могат да навредят на вашето здраве.

Диетичните промени, като включването на повече храни, богати на въглехидрати, магнезий, пробиотици и омега-3 в диетата, могат да ви помогнат да контролирате и намалите естествено нивата на кортизол.

Ако смятате, че пропускате едно или повече от горепосочените, можете да помислите за добавка. Не всички добавки са създадени еднакво, поради което е важно да изберете качествени добавки, като тези от Нова глава.