Вие ли сте сред 35% от американците, които не получават достатъчно сън? Ако е така, вие си правите огромна лоша услуга, ако се надявате да загубите мазнини или да качите мускули. Въпреки че не е задължително да отслабвате, докато спите, липсата на сън определено затруднява както загубата на мазнини, така и мускулния растеж.

можете

Защо е така? Нека да разгледаме защо сънят е важен за тялото.

Сън и апетит

Случвало ли ви се е лош сън? По дяволите, имам! Имам 3 малки деца, 2 котки, кученце, бизнес и пристрастяване към студена напитка (вижте частта за 3 малки деца). Ако някога сте спали лошо, знаете колко много може да отхвърли рутината ви на следващия ден.

Лишаването от сън ме превръща в чудно чудовище за закуски и очевидно това не е уникално за мен!

В едно (много) малко проучване на възрастни с ИТМ над 25, тези, които спят 8,5 часа на нощ, губят 55% повече мазнини от възрастните, които спят 5,5 часа на нощ. Въпреки че е трудно да се направят заключения само от едно малко проучване, голямо количество изследвания предоставят контекст на тези резултати (1).

Независимо дали страдате от безсъние или изгаряте среднощното масло, лишаването от сън се забърква с хормоните ви. По-конкретно, той:

  • Повишава нивата на хормон, наречен грелин, който засилва глада и апетита.
  • Намалява нивата на хормон, наречен лептин, който насърчава ситостта и потиска глада.
  • Повишава нивата на хормона на стреса, наречен кортизол. Проучванията свързват по-високите нива на кортизол с повече глад за храна, по-висок апетит и повишена вероятност както за инсулинова резистентност, така и за наддаване на тегло (2).

С други думи, неадекватният сън изхвърля хормоните, които регулират апетита ви, от удар. Това увеличава вероятността да ядете повече, да се поддавате на апетита за нездравословна храна и да наддавате, особено с течение на времето.

Лишаване от сън и контрол на импулсите

Мислите ли, че сте извън гората, защото понякога спите само лошо? Помисли отново.

Дори една нощ на лош сън променя активността във фронталния лоб на мозъка ви - област, която играе ключова роля при вземането на решения. В допълнение към това, лишаването от сън увеличава активността в мозъчната амигдала, което може да накара нежеланата храна да се чувства супер възнаграждаваща. Супер размер Big Mac стойностно хранене след късна вечер? Не се притеснявайте, ако го направя.

Лишаване от сън и мускулна маса

Сякаш повишеният апетит, съчетан с намален самоконтрол, не е достатъчен, лишаването от сън може да обърка печалбите ви.

Сънят се чувства релаксиращ и спокоен, но тялото ви всъщност работи усилено, докато дремите. Две важни задачи, които се случват през нощта? Възстановяване и растеж на мускулите.

Човешкият хормон на растежа (HGH) е химикал, който ускорява възстановяването на мускулите, насърчава мускулния растеж и изгаря мазнините. Производството на HGH достига пикове по време на дълбок сън и има някои доказателства, че неоптималният сън възпрепятства производството на HGH (3).

Като добавка към това, мускулите ни получават повече приток на кръв, докато спим. Най-просто казано, неадекватният сън ограничава вашия анаболен потенциал.

Можете ли да отслабнете, докато спите?

Можете ли да отслабнете, докато спите? Може би. Но със сигурност можете да наддадете на тегло (и да загубите мускули), ако не спите.

Ако постоянно сте лишени от сън, опитайте се да работите поне 8 часа на нощ. Ще се чувствате по-добре, ще изглеждате по-добре и ще се представяте по-добре във фитнеса.

Ще предоставим няколко съвета за насърчаване на съня в следваща публикация. Междувременно бихме искали да поговорим с вас за връзката между диетата, съня и ефективността. Щракнете тук, за да планирате безплатно 15-минутно въведение за хранене и да научите как можем да ви помогнем да приложите някои практики за здравословен начин на живот.