1. Отидете с ниско съдържание на въглехидрати

Изследванията показват, че жените, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-малка обиколка на талията за период от пет години от тези, които не са.

7-дневен

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати също означава, че е вероятно да консумирате повече протеини, а проучванията показват, че диета, богата на храни с високо съдържание на протеини като яйца, риба, морски дарове, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти, води до по-малко коремни мазнини, повече ситост и повишена метаболитна функция.

Богата на протеини диета също помага за поддържане на мускулната маса и ще ви помогне да осигурите необходимото гориво, което да ви засили през вашите тренировки.

2. Добавете фибри към вашата диета

На второ място, добавянето на храни, богати на фибри, към вашите ястия също е ключово за предпазване от мазнини по корема.

Едно проучване показва, че яденето на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаление на мазнините в коремната област, както и с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло от 2 kg за период от четири месеца.

Добър източник на фибри е да се ядат храни като бобови растения, овес, люспи от псилиум, семена от чиа, както и зеленчуци и плодове.

3. Яжте храни, щадящи червата

Други изследвания показват, че щамовете от семейство Lactobacillus също могат да ви накарат да загубите мазнини по корема. Изследването показва, че яденето на кисело мляко с този щам намалява телесните мазнини с три до четири процента за период от шест седмици.

Приемът на пробиотични добавки също може да помогне. По време на тримесечното проучване жените, приемащи пробиотици, са загубили с 50 процента повече тегло от тези, приемащи плацебо хапчета.

4. Яжте повече мазнини

Храненето на здравословни мазнини е друг ключ за намаляване на мазнините в корема. Едно проучване, свързано с яденето на авокадо редовно, помага за намаляване на обиколката на талията и ИТМ.

Друго проучване показа, че тлъстите риби, богати на омега 3 мазнини, помагат за намаляване на висцералните мазнини. Ако се стремите да получавате две-три порции сьомга, херинга, сардини, скумрия и аншоа на седмица, тогава изследванията показват, че можете значително да намалите черния дроб и коремните мазнини.

Като това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за още истории като тази. И не, няма да ви изпратим спам.

Преди да изброите храни, които да включите във вашата диета, нека разгледаме тези, които трябва да избягвате, ако загубата на мазнини по корема е вашата крайна цел. Вместо да изброявате конкретни храни, които да забраните (това е просто нереалистично и нездравословно), това са ключовите виновници за наддаването на тегло, които е разумно да се сведат до минимум:

1. Сладки лакомства

Не е нужно да сте ракетолог, за да разберете, че шоколадът, сладоледът и кока-колата не са най-здравословните храни, които да се ядат в регистъра. Те са енергийно гъсти и бедни на хранителни вещества, което означава, че малко количество съдържа много калории, но минимални микроелементи. Тези храни се ядат лесно в излишък и следователно допринасят за издуване на корема, ако се ядат редовно.

2. Рафинирани въглехидрати

Бял хляб, кроасани и лют чипс повишават кръвната Ви захар и липсват фибри, което Ви оставя да посегнете към още. Отново тези храни са енергийно гъсти и не са най-добрите за ядене всеки ден, така че ще си струва да намалите.

3. Алкохол

Пиенето на алкохол може лесно да добави сантиметри към талията ви. За да постигнете скорост, един грам алкохол съдържа седем калории, а една стандартна напитка съдържа десет грама алкохол. Изчислете математиката и бързо ще разберете защо алкохолът се трупа на килограми.

1. Печен нахут

Перфектната по-здравословна алтернатива на солените закуски като крекери и чипс, печеният нахут е пълен с фибри и протеини за изграждане на мускули, за да се чувствате сити. Можете да си направите сами у дома или да ги купите от раздела за здравословни храни в местния супермаркет.

2. Пълнозърнест хляб

Въпреки всички шумове около въглехидратите, пълнозърнестият хляб всъщност е супер хранителен, осигуряващ дълготрайна енергия, влаголюбиви черва и редица витамини и минерали. Търсите тъмен, плътен хляб с видими зърна и семена (толкова дълги, пухкави бели кифлички!).

3. Риба

Филе от риба е идеалният избор за чисти протеини, които да закръглят храненето. Той не само е нискокалоричен (и следователно перфектен, когато се опитвате да отслабнете), но е свързан и с множество ползи за здравето. Кука, въдица и грузило.

4. Консервирани бобови растения

Нахут, боб, леща - те са аутсайдерът на суперхранния свят. Евтините, лесни за използване и икономични, бобови растения са всичко, което модерните свръхсуперхрани не са. Не само фасулът, нахутът и лещата правят вкусно допълнение към ястията, те също са богати на фибри и протеини, за да се чувствате доволни (и по-малко вероятно да попаднете в шоколадово блокче по-късно).

5. Кисело мляко

Друг избор на закуска с високо съдържание на протеини, киселото мляко е богато на калций, за да поддържа здрави кости и зъби. Най-добрият ми съвет е да изберете обикновен сорт с намалено съдържание на мазнини и да добавите собствената си сладост с пресни плодове.

6. Ядки

Малка шепа ядки на ден е добър навик, в който трябва да влезете, като имате предвид здравословната талия. Въпреки че са богати на мазнини, изследванията всъщност показват, че яденето на ядки редовно намалява риска от наднормено тегло. Ще се радваме да знаете, че фъстъченото масло също се брои.

7. Валцуван овес

Перфектният начин да започнете деня си, овалените овесени ядки са суперзвезда, когато става въпрос за зърна с добро качество. Те не само са богати на избухващи от глад фибри, но са и с по-високо съдържание на протеини в сравнение с други зърнени култури - и двете качества ви карат да се чувствате доволни.

8. Плодове

Пресните плодове са перфектната закуска с ниски килоджаули, за да задоволите сладките ви зъби, като същевременно запазите бюджета си за калории в такт. И преди да попитате - не, плодовете нямат твърде много захар и всички плодове могат да бъдат в менюто ви (да, дори банани, манго и диня).

9. Яйца

Друга опция с високо съдържание на протеини, за да запазите пристъпите на глад, яйцата са богата на хранителни вещества храна по всяко време на деня. Бракониерствайте и ги сервирайте с препечен хляб на закуска, сварете ги и ги нарежете за салата на обяд, или ги изпечете във фритата за вечеря - има безброй рецепти за яйца, които са леки за калориите за отслабване.

10. Вода

Добре, така че технически не е храна, а нещо, което е много важно да се има предвид. Когато целта ви е загуба на тегло (и следователно подрязване на корема) - намаляването на приема на течни килоджаули е промяна в играта. Вместо да се зареждате със сокове, енергийни напитки и безалкохолни напитки, преминете към вода и талията ви ще ви благодари.

Време за чай преди лягане

Лесен начин да започнете да подобрявате качеството на съня си и да увеличите загубата на тегло е като изпиете чаша чай преди лягане. Не говорим за видовете съмнителни диетични чайове, които обещават да ви помогнат да хвърлите камък за една седмица. Вместо това опитайте тези билкови чайове, за да задоволите сладкия глад, да успокоите ума и да подготвите тялото за почивка.

1. Канелен чай

Канелата има тонове ползи за здравето. Това е естествено противовъзпалително, което означава, че ще ви помогне да премахнете подуването и да намалите общото физическо натоварване. Също така се казва, че повишава чувствителността към инсулин и намалява кръвната захар - и двете са жизненоважни за отслабването. Смята се също, че подправката засилва метаболизма, защото тялото ви използва повече енергия, за да я обработи. "Въпреки че има лек метаболизъм/термогенен ефект, става дума по-скоро за балансиране на кръвната захар и инсулиновата резистентност, което от своя страна подпомага загубата на тегло и може да намали апетита за храна", каза диетологът Хелън Бонд пред The ​​Sun.

"Отново, това не замества необходимостта от диетични промени. Далеч по-добрият начин за балансиране на кръвната захар и инсулиновата резистентност е спазването на диета без захар, с ниско съдържание на въглехидрати."

Д-р Сали Нортън каза пред The ​​Sun, че канелата може да се добавя към десерти или топли напитки като здравословна алтернатива на захарта, тъй като може да има фина сладост. Така че, ако искате нещо сладко след вечеря, чаша канелен чай може да е идеалното решение.

2. Чай от лайка

Лайката е може би най-известният "сънлив чай".

Всички римляни, гърци и египтяни използвали билката като превръзка за рани, за да им помогнат да се излекуват по-бързо. В днешно време е известно, че помага за успокояване на мускулните спазми, което го прави идеалната напитка след хранене.

Той може да помогне за облекчаване на коремни спазми, IBS, лошо храносмилане и газове. И също така се използва от векове като помощник за сън, благодарение на лечебни съставки като апигенин и бизаболол.

3. Чай от мента

Чувството за умора и гроги неизбежно води до лека закуска през деня или посегане към калорични храни. Но е установено, че ментовият чай пробужда сетивата по най-различни начини.

Той облекчава главоболието от напрежение, запушените синуси, подобрява енергията и може да подобри съня. И това може да помогне за отслабване.

Малко проучване накара 13 души да приемат капсула от ментово масло всяка. Учените установиха, че това намалява апетита в сравнение с неприемането на ментово масло.

Но може просто да е наистина задоволителен чай, който ви кара да се чувствате наистина освежени и по-малко склонни да хапнете.

4. Ройбос чай

Roobios е южноафрикански чай, приготвен от ферментирали чаени листа на храста Aspalathus linearis. Сладък и земен, той включва растителни химикали, които са пряко свързани с борбата със затлъстяването.

Проучване от 2014 г. установи, че чаят може да ускори загубата на тегло, като повиши нивата на лептин - нашият апетитен хормон.

Това е нещото, което казва на тялото, че сме имали достатъчно храна.

5. Pu-Er чай

Тези неща традиционно се пият в черно и всъщност са пряко свързани със загуба на тегло.

Проучване от 2016 г. установи, че ефектът на изгаряне на мазнините при ежедневното пиене на чай помага на 59 хора с наднормено тегло или затлъстяване да намалят своя ИТМ и да изместят значително количество тегло. Само за четири седмици е установено, че са отрязали мазнини от ръцете, краката и корема.

И те също така съобщават, че имат по-малък апетит след изпиване на нещата.

1. Плодов сок за пресни плодове

Няма нищо като чаша прясно изцеден OJ сутрин.

Но колко често имате сок, който сте направили сами, а не неща от бутилка?

Плодовете идват с купища ползи за здравето, но като ги изцедите, вие отстранявате фибрите и просто оставяте захар след себе си. И ако купувате сок, почти си гарантирано ще пиете добавена захар.

Всъщност една чаша ябълков сок може да съдържа толкова захар, колкото една кутия безалкохолна напитка - дори ако това са различни видове захар.

Д-р Сара Брюър каза, че някои хора вярват, че соковете са добър начин за консумация на витамин С, но соковете премахват плодовете от съдържанието на фибри.

"Яденето на цели плодове ще гарантира, че ще получите хранителните вещества, както и фибрите, които са свързани с поддържането на здравословен чревен микробиом," казва тя.

За една наистина здравословна, засищаща закуска, защо не имате ябълка, потопена в богато на протеини ядково масло?

Или направете плодова салата от портокал и грейпфрут у дома и я вземете със себе си като средство за почистване на палитрата в средата на сутринта.

2. Сладолед за гръцко кисело мляко

Диетологът Лили Саутър ни каза, че не е нужно да изоставяте захарта напълно, за да намалите горнището си за мъфини - просто трябва да имате предвид свободните захари.

"Обикновено не жадуваме торбички с бяла захар. Това, за което жадуваме, е комбинация от мазнини и захар, която идва със свръх вкусните качества, които търсим", казва тя.

„Ако търсите по-здравословни алтернативи на захарта, фокусирайте се върху здравословни варианти като гръцко кисело мляко с настъргана ябълка и щипка канела.“

Защо не смените обикновената си вана с Ben & Jerry's за купа замразено кисело мляко, смесено с канела и горски плодове?

Киселото мляко също е богато на протеини и проучване от 2014 г. установи, че яденето на кисело мляко с високо съдържание на протеини може да помогне за по-дълго запазване на глада.

3. Чипс за ядки

Чиповете очевидно са райски и малко от това, което ви харесва, е добре. Но ако не можете да кажете не на изяждането на цяла семейна торба, тогава най-добре е просто да спрете да ги купувате.

Често са пълни със сол - което може да увеличи риска от подуване на корема - и съдържат високи нива на наситени мазнини.

Ядките, от друга страна, са пълни с протеини и добри мазнини и ви държат по-сити за по-дълго.

Едно проучване установи, че хората, които са включили ядки в диетата си в продължение на 12 седмици, са подобрили качеството на диетата си, без да качват допълнително тегло.

Друго проучване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени над 28 месеца. Установено е, че тези, които ядат две или повече порции ядки седмично, имат 31% по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с тези, които никога или рядко не са ги яли.

Те обаче са доста калорични, така че просто имайте предвид колко ядете наведнъж.

4. Преработени меса за мазна риба

Всички знаем, че беконът и бургерите са вредни за талията и здравето ни, ако ядем твърде много.

Но преработените меса също могат да бъдат възпалителни.

Възпалението в тялото може да причини всички видове хаос - един от тях е, че те карат да наслоявате мазнини около червата.

Транс-мазнините, по-специално, могат да причинят възпаление. Те се намират в много храни, включително бързо хранене и печени продукти.

Вместо това изберете мазна риба като сьомга, която съдържа високи нива на здравословни за сърцето омега 3.

5. Разменете мюслито с яйца

Още през 2017 г. проучване на Ню Йорк Таймс установи, че диетолозите и американската общественост не могат да се споразумеят дали гранулата и зърнените блокчета са здрави или не.

Около 70 процента от американците смятат, че гранула барове са здравословни в сравнение с едва 30 процента от експертите.

Що се отнася до самата гранола, по-малко от половината от анкетираните диетолози смятат, че тя е здравословна.

Въпреки че може да бъде питателна, много зърнени храни съдържат много захари и не много мазнини или протеини - което означава, че бихте могли да потопите голяма купа от нещата в 8 часа сутринта и да хапнете за лека закуска няколко часа по-късно благодарение на потапяне в кръвната захар.

„Закуската с много въглехидрати с малко фибри и протеини за забавяне на храносмилателния процес може да доведе до краткосрочна енергия, както и до глад, често в рамките на няколко часа“, казва консултантът по хранене Ян Марбер.

Той препоръча да имате яйце с авокадо и малко парче препечен хляб за перфектната закуска.

Яйцата са отличен източник на протеини и могат да ни помогнат да се чувстваме доволни - с проучвания, които ги потвърждават като чудесни регулатори на апетита.

6. Латте за зелен чай

Не всеки има непоносимост към лактоза, но много хора трудно усвояват млечни продукти.

Несвоената лактоза не е чудесна за червата и това може да доведе до дисбаланс на чревните бактерии, което от своя страна води до коремни мазнини.

Зеленият чай, от друга страна, е пълен с антиоксиданти.

А някои твърдят, че зеленият чай може да помогне при отслабване.

Преглед на хартия от 2012 г. установи, че вечерянето на нещата може да доведе до малка, но постоянна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло.

7. Питие за комбуча

Ако искате да излеете мазнини по корема, е време да спрете да посягате към тази чаша вино след работа.

Само две чаши вино на вечер могат да натрупат допълнителни 72 000 калории в течение на една година - което се превежда като 9 кг мазнини.

Празни калории като тези в алкохола са наистина лесни за съхранение, тъй като телата ни нямат храна, която да използват.

Така че това, което пиете, отива направо върху корема ви, ако сте момче, или ханша, бедрата и ръцете, ако сте жена. Въпреки че не е нужно да вървите изцяло на тестото, защо не се опитате да замените седмичните си напитки за нещо по-здравословно?

Kombucha е ферментирал чай, обичащ червата, който е едновременно пенлив и освежаващ. Пълно с много добри бактерии, ще бъде много по-добре за корема ви.

1. Изкривяване на порцията

Дори ако ядете здравословни храни, е възможно да прекалите и следователно да се борите да отслабнете. Това е така, защото всички храни, независимо колко „здравословни“ или „нездравословни“ са, съдържат калории - така че все още можете да съберете твърде много.

За да ви помогнем, ето някои от най-често срещаните капани, пред които са изправени хората, що се отнася до размера на порциите:

  • Като цяло авокадо, разбито на препечен хляб, вместо препоръчителната четвърт
  • Поливайте масло върху всичко, сякаш са готвач на знаменитост в готварско шоу, вместо да използвате само чаена лъжичка на човек
  • Гмуркане в планина от тестени изделия или ориз, вместо по-разумна чаша варени зърна на човек
  • Ровене в цяла торба с ядки за лека закуска, вместо да се придържаме към 30 грама (малка шепа)
  • Сервиране на огромни плочи пържола и пиле, вместо препоръчаните 65 и 80 грама (съответно)
Намалете размера на порциите си. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

2. Течни калории

Много хора са изненадани да чуят колко калории консумират от течности като безалкохолна напитка, сок и, разбира се, алкохол. Така че, дори ако се храните супер здравословно, приемът на течности може да саботира всичките ви усилия и добри намерения.

Чаша бяло вино например съдържа около 100 калории на чаша (150 ml), а шхуна бира с пълна сила съдържа 160 калории. Коктейлите също съдържат много калории, като мохито има 170 калории, а дайкири има 110 калории. Други богати на калории напитки включват плодов сок (с 55 калории на 200 мл чаша) и безалкохолна напитка, която има приблизително 125 калории на 375 мл кутия благодарение на цялата захар.

И така, какво е решението? Придържайте се към водата през повечето време и ще си спестите куп ненужни килоджаули.

3. Прекомерно седене

Управлението на теглото не се отнася само до това, което слагате в устата си, но и от това как движите тялото си. Виждате ли, вашият метаболизъм се състои от три компонента: вашата основна скорост на метаболизма (това е енергията, която тялото ви използва, само за да ви запази жив), термичният ефект на храната (т.е. енергията, използвана за храносмилането) и енергията, използвана от физическа активност.

Това е доста просто. Колкото повече упражнения правите, толкова по-голям брой калории изразходвате. Здравейте, отслабване!

Но това не е всичко. Като правите повече упражнения - и следователно изграждате повече мускули - вашият основен метаболизъм също се увеличава, тъй като чистите мускули отнемат повече енергия за поддържане, отколкото мазнините. Така че е лесно да се разбере защо упражненията са толкова ключов компонент на всеки опит за отслабване.

4. Липса на сън = стрес

Проучване от 2011 г. установи, че хората, които спят между шест и осем часа на нощ, имат по-голям шанс да постигнат целта си за отслабване, отколкото тези, които спят по-малко или повече.

Той също така установи, че по-ниските нива на стрес са свързани с по-голям успех при загуба на тегло, особено когато се комбинират с между шест и осем часа сън.

Сънят има всякакви чудодейни ефекти върху нашите тела. Може да ни помогне да се преборим с апетита и да стабилизираме нивата на инсулина.

Излишъкът от инсулин ви огладнява и казва на тялото да съхранява повече калории като мазнини - така че искате да сте сигурни, че сте възможно най-чувствителни към инсулина.

Едно проучване принуди 11 мъже да спят само четири часа в продължение на шест нощи. След това способността на телата им да намаляват нивата на кръвната захар намалява с 40%.

Лошият сън също забавя метаболизма ви, увеличава приема на калории и увеличава апетита ви.

Така че всичко, което можем да направим за насърчаване на една нощ с много по-добър сън, ще доведе до по-голяма способност за изгаряне на мазнини.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече