Заместването на половината дневна порция нездравословни храни с ядки може да помогне за предотвратяване на постепенното наддаване на тегло

Увеличаването на консумацията на ядки само с половин порция на ден е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване, предполага голямо, дългосрочно наблюдателно проучване, публикувано в онлайн списанието BMJ Nutrition, Prevention & Health.

консумация

Заместването на нездравословни храни, като преработени меса, пържени картофи и чипс (картофен чипс) с половин порция ядки, може да бъде проста стратегия за предотвратяване на постепенното наддаване на тегло, което често съпътства процеса на стареене, предполагат изследователите.

Средно възрастните в САЩ натрупват по 1 килограм или близо половин килограм всяка година. Напълняването с 2,5-10 килограма е свързано със значително по-голям риск от сърдечни заболявания/инсулт и диабет.

Ядките са богати на здравословни ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, но те са калорични, така че често не се смятат за добри за контрол на теглото. Но възникващите доказателства сочат, че качеството на изяденото може да е толкова важно, колкото и количеството.

На фона на умереното увеличение на средното потребление на ядки в САЩ през последните две десетилетия, изследователите искаха да разберат дали тези промени могат да повлияят на контрола на теглото.

Те анализираха информация за теглото, диетата и физическата активност при три групи хора: 51 529 здравни специалисти от мъжки пол, на възраст от 40 до 75 години, включени в Проучване за проследяване на здравните специалисти; 121 700 медицински сестри, на възраст от 35 до 55 години, когато са назначени за изследване на здравните сестри (NHS); и 116 686 медицински сестри, на възраст от 24 до 44 години, когато са включени в Проучване за здравни грижи II (NHS II).

В продължение на повече от 20 години мониторинг участниците бяха помолени на всеки 4 години да посочват теглото си и колко често през предходната година са яли порция (28 г или 1 унция) ядки, включително фъстъци и фъстъчено масло.

Средните седмични упражнения - ходене, джогинг, колоездене, плуване, ракетни спортове и градинарство - се оценяват на всеки две години чрез въпросник. Измерва се в метаболитен еквивалент на часове на задача (MET), които изразяват колко енергия (калории) се изразходва на час физическа активност.

Средното годишно наддаване на тегло и при трите групи е 0,32 kg (0,71 lb). Между 1986 и 2010 г. общата консумация на ядки се е увеличила от една четвърт до малко под половината порция/ден при мъжете; и от 0,15 до 0,31 порции/ден сред жените в проучването NHS. Между 1991 и 2011 г. общото дневно потребление на ядки се е увеличило от 0,07 на 0,31 порции сред жените в проучването NHS II.

Увеличаването на консумацията на всякакъв вид ядки е свързано с по-малко продължително наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване (ИТМ от 30 или повече kg/m²), като цяло.

Увеличаването на консумацията на ядки с половин порция на ден е свързано с по-малък риск от качване на 2 или повече килограма за всеки 4-годишен период. А увеличаването на консумацията на орехи на половин ден е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.

Заместването на преработените меса, рафинирани зърнени храни или десерти, включително шоколадови бонбони, сладкиши, пайове и понички, с половин порция ядки е свързано с предотвратяване на наддаването на тегло между 0,41 и 0,70 кг за всеки 4-годишен период.

В рамките на всеки 4-годишен период повишаването на дневната консумация на ядки от нито една до поне половин порция е свързано с предотвратяване на теглото от 0,74 кг, по-нисък риск от умерено наддаване на тегло и 16% по-нисък риск от затлъстяване, в сравнение с липса на ядене ядки.

И постоянно по-високият прием на ядки от поне половин порция на ден е свързан с 23% по-нисък риск от слагане на 5 или повече килограма и затлъстяване за същия период от време.

Не са наблюдавани такива асоциации за увеличаване на приема на фъстъчено масло.

Констатациите са верни след отчитане на промените в диетата и начина на живот, като упражнения и прием на алкохол.

Това е наблюдателно проучване и като такова не може да установи причината. И данните разчитат на личен доклад, който може да е повлиял на точността, докато са включени само бели, относително богати здравни специалисти, така че констатациите може да не са по-широко приложими.

Но констатациите отразяват тези от предишни наблюдателни проучвания, отбелязват изследователите, които се опитват да обяснят асоциациите, които са открили.

Дъвченето на ядки отнема известно усилие, оставяйки по-малко енергия за ядене на други неща, предполагат те, докато високото съдържание на фибри в ядките може да забави изпразването на стомаха, така че човек да се чувства сит и сит по-дълго.

Ядковите фибри също се свързват добре с мазнините в червата, което означава, че се отделят повече калории. И има някои доказателства, че високото съдържание на ненаситени мазнини в ядките увеличава разхода на енергия в покой, което също може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Те предлагат закуска на шепа ядки, а не бисквити или чипс, за да предотврати увеличаването на теглото, което често съпътства стареенето и е сравнително управляем начин за ограничаване на настъпването на затлъстяване.

И навикът с ядки вероятно ще бъде полезен за планетата, добавят те. „В допълнение към въздействието върху човешкото здраве, използването на екологично чисти протеини на растителна основа, като ядки и семена, за да замести животинските източници на протеин, може да допринесе за насърчаването на глобална устойчива хранителна система“, пишат те.