Всички искаме повече часове през деня - и макар да не мога да ви обещая това, мога да ви помогна да се възползвате максимално от времето, което имате, когато става въпрос за упражнения.

упражнявайте

HIIT - или интервалната тренировка с висока интензивност - може да ви помогне да увеличите максимално времето, което прекарвате в тренировка. Ако сте чували за HIIT тренировки и сте ги отхвърлили като предназначени за елитни спортисти и железни жени, чуйте. Средният трениращ може да изгори много повече калории за същото време с HIIT тренировки. Тренировките могат дори да бъдат модифицирани за тези с хронични заболявания като затлъстяване и диабет. Всеки може да участва и да се възползва от предимствата!

Освен това, с цялото си свободно време, ще можете да обмислите добавянето на тренировки с тежести в цялостната си рутинна тренировка (което е жизненоважно важно), защото няма да харчите ЧАСОВЕ, като правите кардио през цялото време!

Важното нещо, което трябва да знаете за HIIT тренировките е, че те осигуряват сходни фитнес предимства на по-дългите тренировки за издръжливост за по-кратък период от време. Това означава, че една HIIT тренировка може по-лесно да се впише в натоварения график.

Следващият логичен въпрос е: „Как да започна?“

Първо решете какъв вид дейност ще правите - плуване, джогинг, колоездене, елипса - наистина зависи от вас. След това съставете своя собствена HIIT тренировка, като използвате интензивно съотношение между тренировка и възстановяване 1: 1. Например, работете с около 80% интензивност или ниво, при което провеждането на разговор е трудно, за определен период от време и след това направете упражнение за възстановяване за същия период от време. Повтаряйте този цикъл през цялата си тренировка.

Каква е вашата идея за HIIT тренировка?

Повечето типични тренировки могат да бъдат модифицирани, за да се превърнат в ефективна HIIT тренировка. Просто се уверете, че имате периоди с висока интензивност, редуващи се еднакво с периоди на възстановяване. Ето два примера:


Това, което може да е най-интересно за HIIT, е, че част от увеличената полза от HIIT тренировка се случва СЛЕД тренировката. Периодът след тренировка се нарича „EPOC“, което означава прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това обикновено е около 2-часов период след тренировка, когато тялото се възстановява до нива преди тренировка и по този начин използва повече енергия.

Можете да направите сравнение с автомобилен двигател при дълго пътуване - след като стигнете до местоназначението, двигателят на автомобила остава за известно време топъл, като постепенно се връща в нормалното си състояние. Същото важи и за тялото ви - след особено интензивна тренировка отнема повече време на метаболизма ви да се върне в нормалното си състояние на покой. Колкото повече време отнема възстановяването, толкова повече калории ще изгорите.

Науката ни казва, че енергичният характер на HIIT тренировките се изразява в умерено по-висок EPOC, като обикновено добавя около 6 до 15% повече калории към общия разход на енергия за тренировка. Това означава, че за тренировка, която обикновено изгаря 400 калории, можете да изгорите 24 - 60 допълнителни калории след това.

В допълнение към изгарянето на повече калории за по-малко време, обучението по HIIT има и други общи ползи за вашето здраве. Според Американския колеж по спортна медицина обучението по HIIT е доказано, че:

  • Намалете упоритите коремни мазнини и телесното тегло, като същевременно поддържате мускулна маса - поддържането на мускулна маса при отслабване е от съществено значение, за да поддържате метаболизма си работещ!
  • Повишаване на аеробната и анаеробната фитнес форма - интервалите помагат на бегачите и велосипедистите да влязат във форма за състезания, като повишават фитнес като цяло.
  • Подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система - понижава кръвното налягане и подобрява профила на холестерола (Сърцето ви е мускул. Интервалните тренировки тласкат сърцето ви към безопасна работа усилено и укрепване).
  • Подобрете инсулиновата чувствителност - намалява риска от развитие на диабет тип 2

HIIT Hard, а след това възстановете

Още една важна бележка - ако драстично увеличавате интензивността на тренировките си, може да се наложи повече време за възстановяване и/или различни стратегии за възстановяване.

Някои примери могат да включват използване на вана с пяна (спомага за подобряване на кръвообращението), увеличаване на протеините във вашата диета (изядени след тренировка, протеините помагат за възстановяване на мускулната тъкан) и изграждане на 48-часови периоди на почивка между HIIT тренировките (това дава на тялото ви време да почивка, възстановяване и попълване).

Какъв е долният ред?

Изберете качество пред количество, когато става въпрос за вашите тренировки. Интервалното обучение може да бъде чудесен отговор за тези с натоварен начин на живот - но в никакъв случай не е пряк път! Това е добра, упорита работа за тялото ви, която произвежда всички предимства, за които говорихме. И не забравяйте, че ако вашата тренировка не ви предизвиква, тя не ви променя!

Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения или програми за отслабване.

Автор: Кристен Ciuba
Кристен е диетолог в Diet-to-Go, базирана в Лортън, Вирджиния. Тя се опитва да „практикува това, което проповядва“, като се вписва в здравословни храни и готвене, предизвикателни упражнения и качествено време със семейството и приятелите си всеки ден!