Свързани

С напредването на възрастта може да е трудно да отслабнете и да го задържите. Изграждането на мускули, съчетано със здравословна диета, е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и отслабване. Ако търсите начин едновременно да разтегнете тялото си и да отслабнете, йога позите предлагат предимството както за удължаване, така и за работа на мускулите. Повечето йога пози също са достатъчно нежни както за младите, така и за младите по сърце.

възрастни

Първо изградете топлина

Преди да започнете йога или каквато и да било разтягаща рутина, загрейте мускулите си, като донесете движение на тялото си. Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и повдигнете главата и опашната кост, извивайки гърба си. Издишайте и заоблете гръбнака си, като отпуснете главата и опашната кост. Продължете разгряването с редуване на повдигане на ръце/крака. Повдигнете дясната си ръка напред, а левия крак назад. Освободете ръката и крака си. Повдигнете противоположната страна. Продължете да се редувате между страните.

Здрав като воин

Warrior 2 укрепва мускулите на подколенните сухожилия, квадрицепсите, бедрата и глутеусите. Той също така разтяга квадрицепсите и сухожилията. За начало застанете на йога постелка с широки крака. Завъртете и десните пръсти надясно, а левите също надясно. Повдигнете ръцете си на височина на раменете, като ги протегнете през двата крака. Сгънете дясното коляно, като работите под ъгъл от 90 градуса. Начертайте корема към гръбнака, за да укрепите сърцевината си. Задръжте тази поза за три до пет вдишвания и повторете от другата страна.

Игрив като куче

Кучето, обърнато надолу, укрепва стъпалата, косите, трицепсите и раменете. Също така разтяга гръбначния стълб, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Не практикувайте тази поза, ако имате нараняване на китката или рамото или високо кръвно налягане, което не е под контрол. Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Повдигнете бедрата нагоре към небето и обратно към стената зад вас. Работете, за да създадете форма на триъгълник с тялото си. Отпуснете главата си между ръцете си. Задръжте три до пет вдишвания. Ако смятате, че тази поза е твърде трудна, опитайте да я модифицирате със стол. Поставете облегалката на стол до стена, като седалката е обърната към вас. Поставете ръцете си върху седалката, на разстояние една от друга. Отстъпете краката си назад, докато не можете удобно да подредите ушите си с ръце.

Здрав като лодка

В поза на лодка ще работите, за да балансирате върху седналите кости и в същото време да укрепите бедрата и сърцевината си. Освен това вашите подколенни сухожилия са опънати в тази поза. Започнете в седнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на земята, на разстояние от бедрото. Завъртете се на седналите кости. Работете, за да повдигнете краката си от земята и да удължите краката си. Протегнете ръце напред, с длани една към друга. Начертайте флота си към гръбнака. Задръжте за три до пет вдишвания и повторете. Седнете на сгънато одеяло, ако установите, че тази поза е неудобна на опашната ви кост.

  • Американски съвет по образование: Успешен контрол на теглото
  • Йога списание: Котешка поза
  • Йога списание: Поза на кравата
  • Йога списание: Студена игра
  • Йога анатомия; Лесли Каминов

Шоуни Рандолф е преподавател по йога и писател в Салем, Орегон. Тя има бакалавърска степен по английски език: журналистика от университета Корбан и е завършила 200-часовото си обучение по йога в Heartsong Yoga в Бийвъртън, Орегон.