Свързани

Торсът ви включва гърдите и корема и отслабването от тези зони изисква подход за отслабване на цялото тяло, тъй като намаляването на петна не е възможно. Излишните мазнини, особено коремните мазнини, застрашават вашето здраве, увеличавайки риска от сериозни здравословни състояния, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Интегрирането на промените в здравословния начин на живот може да насърчи загубата на тегло и да подобри вашето здраве.

начина

Поставете реалистична цел

Вместо да се стремите към бързо отслабване, отслабвайте със скорост от 1 до 2 килограма на седмица. Американският съвет по упражнения заявява, че това е реалистично и е по-вероятно да доведе до трайна загуба на тегло. За да постигнете този процент на загуба на тегло, създайте дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден чрез диета и упражнения.

Яжте здравословни мазнини

Храненето на здравословни мазнини вместо лоши мазнини, като трансмазнините, ви позволява да правите добро за тялото си, без да съхранявате излишни мазнини. Проучване на Американската асоциация на диабетиците доказа, че диета, богата на мононенаситени мазнини или MUFAS, може да предотврати централните телесни мазнини. Яжте само малки порции храни, които съдържат MUFAS, тъй като те съдържат много калории, но те ще ви помогнат да се почувствате сити, така че няма нужда да пълните празни калории. Мононенаситените мазнини присъстват в храни като масло от рапица, авокадо, кашу, пекани, сусам и фъстъчено масло.

Намалете размерите на порциите

Големите порции могат да предизвикат хаос върху теглото ви. Яденето на по-малки порции може да намали консумацията на калории и да ви помогне да постигнете дневния си калориен дефицит. Независимо дали ядете у дома или в ресторант, намалете размера на обичайните си порции с 10 до 15 процента. Помислете за ядене и пиене от по-малки чинии, купи и чаши.

Намалете захарта

Калориите от захар вероятно ще разширят средната ви част. Намаляването на захарта и натоварените със захар продукти - като сода, понички, бонбони и бисквитки - може да ви помогне да достигнете дневния дефицит. Ако имате сладък зъб, помислете дали да не го задоволите с плодове, като ягоди.

Намерете време за закуска

Пропускането на закуска може да предизвика нездравословни закуски и преяждане по-късно. За да предотвратите това, яжте здравословна закуска, за да активирате метаболизма си. Включете протеини и сложни въглехидрати във вашата закуска, за да насърчите бавното храносмилане и по-продължителното засищане. Един пример за здравословна закуска са зърнените храни с високо съдържание на фибри и мляко с намалено съдържание на мазнини и пресни плодове; друг е яйчен белтък с житни бисквити.

Извършете интервално обучение с висока интензивност

Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT могат да ви помогнат да постигнете дневния си калориен дефицит, тъй като изгарят много калории. Резултатите от проучването в "Journal of Obesity" доказаха, че HIIT е по-ефективен от другите видове упражнения за намаляване на корема и телесните мазнини. За да направите този тип тренировка, вървете напред-назад между енергични и по-малко интензивни темпове на упражнения. Например редувайте три минути умерен джогинг или разходка с колело и едноминутен енергичен спринт. Винаги започвайте и завършвайте HIIT с загряване от пет минути леко кардио. Правете три 25-минутни сесии на седмица.

Укрепете мускулите си

Силовите тренировки през два дни от седмицата могат да насърчат загубата на тегло, тъй като мускулната тъкан ви кара да изгаряте калории по-ефективно и засилва метаболизма ви в покой. Освен това, след като загубите телесни мазнини, ще имате достатъчно мускулна дефиниция, за да се покажете. За вашата зона на торса упражненията могат да включват преси за гърди, лицеви опори, разновидности на хрускане и предни и странични дъски.

Управление на нивата на стрес

Експерти от университета в Ню Мексико заявяват, че прекомерният стрес увеличава производството на кортизол в тялото ви, което води до мазнини по корема. Кортизолът предизвиква желание за мазни, сладки храни и може също така да премести мазнините от други области на тялото ви във вашия среден сегмент. За да се справите по-добре със стреса, практикувайте медитация, дълбоко дишане или йога.

Наспи се

Липсата на сън може да предизвика увеличаване на теглото, защото ви оставя повече време за ядене и по-малко енергия за упражнения. Той също така влияе отрицателно на хормони, като лептин и грелин, които контролират апетита ви. Харвардското училище за обществено здраве препоръчва да спите седем до осем часа всяка вечер, за да контролирате хормоните, контролиращи апетита.

Пий повече вода

Когато мислите, че сте гладни, опитайте да изпиете чаша вода, защото понякога жаждата се бърка с глад. Водата ви поддържа хидратирана през целия ден и няма калории, които могат да предизвикат увеличаване на теглото. Той също така може да замести захарната сода и да ви спести излишните калории.

  • Публикации в Харвард за здравето: Мазнини в корема и какво да правим по въпроса
  • Американски съвет по упражнения: Подрязване на мазнините
  • Грижа за диабета: мононенаситената богата на мазнини диета предотвратява разпределението на мазнините в тялото и намалява експресията на адипонектин след хранене, предизвикана от богата на въглехидрати диета при инсулиноустойчиви субекти
  • Американска диабетна асоциация: мазнини
  • Helpguide.org: Съвети за здравословно отслабване и диети
  • Наблюдатели на тежести: Закуска: Вашето тайно оръжие
  • Вестник за затлъстяването: Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини
  • Американска сърдечна асоциация: Отслабване
  • Университет в Ню Мексико: Връзка с кортизол: Съвети за управление на стреса и теглото
  • Харвардското училище за обществено здраве: Сън

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.