Съвети на диетолозите за правилен избор на храна през свещения месец

рамадан

Традиционна храна от ифтар Кредит за изображение: Агенция

Също в този пакет

Дубай: Напълнявате ли по време на Рамадан или всъщност ставате по-слаби? Много зависи от това дали гладувате и пирувате по правилния начин, казват експерти.

Направете правилния баланс

Сакина Мустансир, клиничен диетолог в болница Prime, каза: „В очакване на дълги часове на гладно хората са склонни да преяждат по време на сухур. Рамадан е време не просто за намаляване на калориите, а за контролиране на излишъци и практикуване на умереност. "

Мустансир каза, че хората трябва да внимават да постигнат правилния хранителен баланс в храната, която имат, за да останат енергизирани, здрави и да поддържат теглото си под контрол.

Избягвайте да ядете преработени въглехидрати, тъй като те увеличават инсулина, което води до глад и наддаване на тегло. Трябва също да ядете постно месо, риба или пиле, за да избегнете загуба на мускулна маса

„По време на сухур е от съществено значение хората да избират сложни и плътни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, при които захарта се абсорбира бавно в кръвния поток. Добрите протеини от здравословни разфасовки от месо, птици или бобови растения и здравословни мазнини като авокадо и ядки, както и пресни плодове и зеленчуци, които осигуряват добри фибри и задържат вода в тялото, ви карат не само да се чувствате по-дълго сити, но и по-малко жадни като добра хидратация помага за предотвратяване на глада и умората.

"Избягвайте да ядете преработени въглехидрати", добави тя. „Тъй като те увеличават инсулина, което води до глад и наддаване на тегло. Трябва също да ядете постно месо, риба или пиле, за да избегнете загуба на мускулна маса, с добри мазнини като бадеми, орехи, авокадо и зехтин, за да ви дадат енергия и да ви помогнат да се заситите. "

Фокусирайте се върху микроелементите, за да останете енергизирани

Д-р Надин Аун, клиничен диетолог в болница Medcare, повтори, че тези, които спазват 16-часовия пост, трябва да се фокусират и върху микроелементите.

„Докато зърнените култури, бобовите култури, обезмасленото мляко кисело мляко, яйцата, птиците и ядките се грижат за макро хранителните вещества, необходими на нашето тяло, важно е също така да се фокусираме върху микро хранителни вещества като минерали, витамини и ензими, които са необходими в следи от количество, но са много важни за поддържането на здравословно телесно тегло и поддържането му в състояние на оптимално здраве ”, каза тя.

Изрежете пържената и сладка храна

Мустансир специално предупреди срещу приема на мазна, пържена и пикантна храна и излишни сладкиши, които хората обикновено имат по време на ястия от Ифтар.

Докато зърнените култури, бобовите култури, обезмасленото мляко кисело мляко, яйцата, птиците и ядките се грижат за макро хранителните вещества, необходими на нашето тяло, важно е също така да се съсредоточим върху микро хранителните вещества като минерали, витамини и ензими, които са необходими в следи от количество, но са много важно за поддържане на здравословно телесно тегло и поддържането му в състояние на оптимално здраве.

„През годината хората не правят тежки купони всеки ден. По време на Рамадан обаче хората са склонни да посещават ифтари вероятно всеки ден. За тях е невъзможно да устоят на изложената тежка храна и десерти. Те трябва да помнят, че това, което се изисква, за да се поддържаш, е три хранения и две закуски през свещения месец. Първото е сухур, второто е времето, когато приключват бързо, което обикновено е с фурми, вода и лека, бистра супа, за да се накара тялото да се адаптира към поглъщане на храна отново след дълъг период на гладуване. Това е последвано от вечеря и може би късна нощна закуска преди лягане. Така че в действителност няма дефицит на калории поради гладуването, докато хората го измислят. Но те трябва да помнят да не преяждат с мисълта, че тялото им е лишено от храна. Това е дисциплина на ума, която те трябва да усъвършенстват. "

Здравословни предложения:

■ Уверете се, че пиете много течности между ифтар и сухур, за да предотвратите дехидратация и да намалите жаждата. Най-важната течност по време на Рамадан е водата, тъй като тя няма калории за разлика от други напитки и помага за попълване на жаждата ви. Уверете се, че пиете поне осем до девет чаши вода.

■ Избягвайте или ограничавайте кафето и чая, тъй като те са диуретици (течността се губи при уриниране) и ви дехидратира, особено по време на сухур.

■ Избягвайте подсладени сокове, вместо това имайте пресни сокове, но умерено.

■ Избягвайте храни, богати на сол, като кисели краставички, солени бисквити и консерви, тъй като те увеличават нуждата на организма от вода. Както и да се опитате да избягвате горещи и пикантни ястия, тъй като те увеличават жаждата ви.

■ Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като те са богати на вода и фибри, и остават в червата за дълго време и намаляват жаждата.

■ Избягвайте да ядете пържена, мазна и сладка храна, тъй като те повишават жаждата и са много калорични и мазнини. Те ви карат да жадувате за повече храна, както и да причиняват наддаване на тегло. Опитайте да имате плодове вместо сладкиши и предпочитайте скара, варене или печене на храни, вместо пържене или пържене.

■ Избягвайте да пропускате сухур, тъй като това е много важно хранене, тъй като балансира нивата на кръвната захар по време на гладуване. Не трябва да се пропуска, тъй като това би довело до глад през деня.

■ Не спортувайте, докато ‘гладувате’, това е опасно и неприемливо, тъй като ще губите мускулна маса. Упражнявайте преди сухур или след ифтар.

■ Започнете ифтара си с 1-2 дати, за да прекъснете гладуването и да попълните нивата на кръвната захар. След това чаша вода и топла супа за утеха на стомаха след дълъг ден на гладуване, след това балансирано основно ястие, съдържащо сложни въглехидрати, постно месо и зеленчуци.

■ Приемайте сладкиши умерено 2-3 часа след ифтара.

Д-р Nadine Aoun, диетолог от болница, болница Medcare

Примерни предложения за сухур и ифтар

Предложения за сухур: (количествата се различават при отделните хора)

Една чаша нискомаслено мляко плюс две супени лъжици овес плюс едно парче плод като банан, шепа смесени сушени плодове и сурови, несолени ядки

2,5 хляба пълнозърнест арабски хляб + 4 филийки нискомаслено бяло сирене или две яйца и една до две чаши зеленчуци, плюс една чаша кисело мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини и едно парче плод

Предложения за ифтар/вечеря: (количествата се различават при отделните хора)

За да завърши бързо за деня

Една или две фурми плюс една чаша вода и купа зеленчукова или леща супа

За вечеря

1,5 чаши салата плюс половин чаша кафяв ориз или пълнозърнест хляб или сладък картоф и 120 грама риба или пиле на скара с половин чаша варена киноа плюс 120 грама пиле на скара. Може да се добави една тенджера нискомаслено кисело мляко

Предложения за лека закуска:

Плодовете са най-добрите закуски (порциите се различават при отделните хора)

Приемайте сладкиши два до три часа след ифтара и умерено. Избягвайте да имате сладкиши всеки ден, вместо това ги ограничавайте до два пъти седмично

Някои идеи биха били: mhallabiyeh с ниско съдържание на мазнини или крем с ниско съдържание на мазнини и черен шоколад