Phys Ed
Гретхен Рейнолдс за науката за фитнеса.
Може ли диетата с високо съдържание на мазнини да бъде и диета с висока ефективност?
Повечето хора, които спортуват или се състезават в спортове за издръжливост, вероятно биха отговорили отрицателно. В продължение на десетилетия спортистите, занимаващи се с отдих и състезатели, твърдо вярват, че трябва - дори трябва - да консумираме диета, богата на въглехидрати, за да подсилим усилията. Конвенционалната мъдрост е да се избягват мазни храни, защото те са неефективен източник на гориво и могат да доведат до наддаване на тегло.
Но през последните години някои учени и немалко спортисти започнаха да поставят под въпрос тези вярвания. Спортистите, посветени на спортовете с ултра-издръжливост, по-специално рекламират диети с високо съдържание на мазнини като средство за подобряване на представянето.
Този дебат вероятно ще се засили с обявяването през миналата седмица на нови съвети от Консултативния комитет по диетичните насоки, които предлагат намаляване на нишестените въглехидрати, които са основни елементи в диетите с много въглехидрати на много спортисти, и вместо това консумират повече ядки и други богати на мазнини храни, с цел подобряване на метаболитното здраве.
Разбира се, подобряването на метаболитното здраве не е основният фокус на сериозните спортисти. Те се занимават с тренировки и състезания по-силно, по-бързо и по-често. Те искат диетата им да ги направи по-добри спортисти.
И на теория диетата с високо съдържание на мазнини трябва да задължи. В края на краищата сме пълни с мазнини, както посочва интересна рецензионна статия, публикувана миналата година в The European Journal of Sport Sciences. Озаглавен „Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост“, статията отбелязва, че дори и най-слабият маратонец има „над 30 000 килокалории запаси от мастна тъкан“, което е „с порядък по-голям от максималните запаси от въглехидрати в тялото. ”
С други думи, всеки носи със себе си достатъчно гориво под формата на телесни мазнини, за да ни прекара през множество маратони.
Но хранителните мазнини не са толкова лесно достъпни, колкото въглехидратите, които се съхраняват в мускулите във форма, известна като гликоген. Мускулите могат да поемат и изгарят гликоген без много междинни метаболитни стъпки. Гликогенът осигурява бърз шум от захар и този шум може да подхрани повечето упражнения съвсем добре.
От друга страна, мазнините трябва първо да се разградят на мастни киселини и други компоненти, преди да могат да бъдат използвани от мускулите, междинна стъпка, която прави диетичните мазнини по-малко достъпни и ефективни като гориво, особено по време на интензивни упражнения.
Учените от тренировките обаче отдавна са установили, че тренировките за издръжливост правят спортистите по-способни да използват мазнините като гориво. И тази метаболитна адаптация накара много учени и треньори през последните години да се чудят какво би станало, ако разширите тази способност до най-далечната си крайност и обучите тялото на спортиста да разчита почти изключително на мазнини, като премахнете почти всички въглехидрати от диетата и увеличите мазнините поемане?
„От еволюционна гледна точка диетата с високо съдържание на мазнини има смисъл“, казва Джеф Волек, професор в Катедрата по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо в Колумб и един от авторите на неотдавнашната рецензионна статия, както и на много други научни статии и книги за диетите с високо съдържание на мазнини. „Ранните хора, ловците-събирачи, които са били доста физически активни, предимно са яли мазнини. Това е основното гориво за активните хора много по-дълго от въглехидратите. "
Но съвременната наука в подкрепа на предимствата на диетите с изключително високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати за спортни постижения е оскъдна и двусмислена, казва Луиз Бърк, ръководител на спортното хранене в Австралийската спортна комисия, която е писала и провела много изследвания на диети с високо съдържание на мазнини за спортисти.
Част от проблема, както д-р Волек, така и д-р Бърк са съгласни, е, че не съществува официална дефиниция за високоефективна диета с високо съдържание на мазнини за активни хора. Много спортисти вярват, че намаляването на въглехидратите до по-малко от 20 процента от диетата им, докато увеличаването на мазнините до най-малко 65 процента, като останалата част е протеин, представлява видът с високо съдържание на мазнини, който ще им позволи да издържат почти изключително на мазнини по време на натоварване и следователно почти никога не се уморява.
Но според д-р Волек, идеалната диета с високо съдържание на мазнини за спортни постижения ще се състои от близо 85 процента мазнини и почти никакви въглехидрати. Тази изключително мазна диета води до състояние, известно като кетоза, по време на което тялото създава молекули, наречени кетони, които са резултат от разграждането на мазнините до мастни киселини. Тялото и мозъкът ще изгарят кетоните като гориво, когато кръвта не съдържа много захар. Смята се също, че кетоните помагат за намаляване на възпалението в тялото.
Така че, теоретично, кетоните и мастните киселини биха подхранвали дори най-продължителните и тежки упражнения при хора, които следват диета с много мазнини, и ще помогнат за възстановяването им от това упражнение чрез намаляване на възпалението и увреждането на мускулите.
Но, каза д-р Бърк, досегашно проучване не показва, че кетогенните диети с изключително високо съдържание на мазнини всъщност "подобряват спортните постижения", само че те правят спортистите по издръжливост по-добре да използват мазнините като гориво. И същите проучвания обикновено показват, че диетите с високо съдържание на мазнини притъпяват изпълнението по време на спринтове с висока интензивност, които дори при адаптирани към мазнини спортисти изискват бързо изгарящи запаси от захар.
Все пак може да има причини някои спортисти да експериментират с диети с по-високо съдържание на мазнини/с по-ниско съдържание на въглехидрати, каза д-р Бърк. „Спортните постижения изискват метаболитна гъвкавост - способността да се използват добре всички горивни системи“, каза тя. По-доброто изгаряне на мазнини може да бъде част от това.
Диетите с високо съдържание на мазнини често водят и до загуба на тегло, каза д-р Волек, което само по себе си може да подобри ефективността.
Ако решите обаче да опитате зареждане с мазнини, имайте предвид, че превключвателят вероятно ще наруши вашето обучение. Ефективността всъщност спада драстично през първите няколко седмици, каза д-р Волек, особено ако се опитвате да предизвикате кетоза. Тялото изчерпва гликогена, преди да стане добре приспособено за използване на мазнини и хората са склонни да се чувстват уморени, с тежки крака, гадене и болни до месец.
Механиката на такава диета също е обезсърчаваща. Докато натрупването на порции масло, сметана и бекон може да звучи примамливо, „наистина е трудно да се изгради“ апетитна, устойчива диета, състояща се от поне 80 процента мазнини, каза д-р Бърк. (Д-р Волек е съавтор на книга „Изкуството и науката за ниските въглехидратни показатели“, която включва планове за хранене и рецепти за спортисти.)
Резултатът, базиран на най-добрата наука в наши дни, е, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати вероятно би била полезна за някои спортисти, особено ако участват в продължителни дейности, базирани на издръжливост. Но за останалата част от нас балансираната диета, с по-малко захар и може би с още няколко мазнини масло, трябва да подобри здравето ни и по този начин да ни позволи да се представяме по-добре на пътеките и във фитнеса.
Версия на тази статия се появява в печат на 03/03/2015, на страница D 6 от изданието NewYork със заглавие: Нова диета преди състезанието.