това

Yaaaas - има начин да увеличите изграждането на мускулите си, без да се налага да живеете във фитнеса. Тайната е във вашето хранене ...

Да, това, което слагате в устата си, е също толкова важно, колкото и времето, което прекарвате в изпотяване. Помислете за това: ако прекарвате часове на бягащата пътека, но удряте шофирането по пътя към вкъщи, времето, което прекарвате в обучение, е напразно загубено.

И така, какво трябва да ядете? Разговаряхме с експерт и набавихме храните, от които се нуждаете, за да накарате мускулите да изграждат бриз.

Регистрираният диетолог и говорител на Асоциацията по диететика в Южна Африка (ADSA) Лила Брук казва, че за изграждане на мускули като цяло трябва да се стремите към 1,2 до 2g протеин на килограм телесно тегло. И така, 60-килограмова жена ще се нуждае от 72 до 120 g протеин на ден за увеличаване на мускулите.

И така, как точно работи тази формула за изграждане на мускули?

Възможно най-скоро след тренировката, комбинирайте източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) (да речем напитка на основата на глюкоза) с източник на протеин (като суроватъчен протеин). Протеинът също трябва да се приема през интервали от три часа през целия ден, за да се увеличи максимално изграждането и възстановяването на мускулите.

Но бъдете внимателни - не искате никое от това допълнително гориво да се съхранява като мазнина. „Вашият хранителен план трябва да се фокусира върху качествени постни източници на протеини (яйца, риба, пиле), умерени количества мазнини и умерени количества въглехидрати с нисък ГИ. Ако наблюдавате редовно телесния си състав, трябва да можете да разберете дали вашата програма работи „т.е. ако забележите увеличение на мускулната си маса с минимално увеличение на мастната маса “, казва Брук. Идеалното е да получите индивидуален хранителен план от регистриран диетолог.

И така, какви са тези вълшебни храни за изграждане на мускули? Добавете ги към списъка си за пазаруване възможно най-скоро.

1. Кафяв ориз

Въпреки че сготвеният кафяв ориз осигурява само 5g протеин на чаша (195g), той съдържа въглехидратите, от които се нуждаете, за да тренирате. Помислете дали да не го ядете в часовете, предхождащи вашата тренировка. Бонус: Изследванията показват, че добавките с оризов протеин могат да доведат до нарастване на мускулите толкова, колкото суроватъчния протеин при тренировки с тежести.

2. Постно телешко месо

Това трябва да бъде вашето „движение“, ако искате да качите мускулна маса. Постното телешко месо е заредено с желязо, цинк (който поддържа вашата имунна система и мускули), магнезий (това играе роля в метаболизма и здравето на мускулите и помага за управлението на съня) и витамини от група В. Най-важното е, че е висококачествен източник на протеини (не всички протеини са равни) и неговите аминокиселини работят с инсулин за насърчаване на мускулния растеж.

3. Пиле без кожа

Подобно на говеждото месо, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. Освен това е супер универсален, така че няма да ви омръзне лесно.

4. Овес

Овесените ядки са чудесен източник на въглехидрати, защото са с нисък ГИ и минимално обработени. Храните с нисък ГИ могат да подпомогнат загубата на мазнини (те ви поддържат по-сити за по-дълго време) и осигуряват постоянен източник на въглехидрати за запазване на мускулите.

5. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богат източник на антиоксиданти, които са важни за здравословното функциониране на вашата имунна система. Те също така опаковат куп други хранителни вещества, като витамини С и Е и бета-каротин. Най-добрата част? Фибрите за оптимално храносмилане.

6. Здравословни мазнини

Знаем - идеята да добавите мазнини към вашата диета звучи малко неинтуитивно, но се нуждаем от добри мазнини за мускулен растеж. FYI: те играят жизненоважна роля в производството на хормони, което помага за стимулиране на мускулния растеж и увеличаване на силата.

Полиненаситените и мононенаситените мазнини са най-добрите. Ще ги намерите в сьомга и други мазни други риби, ядки, листни зеленчуци, масла като ленено семе, авокадо, семена и ядки.

7. Извара

Изварата е почти изцяло чист казеинов протеин. Казеинът е бавно смилаем протеин, което означава, че е чудесен за поддържане и нарастване на мускулите.

8. Яйца

Нашата любима бреки храна, яйцата съдържат „полезни за вас“ мазнини. Те също така са висококачествен източник на протеини, имат девет незаменими аминокиселини, холин и витамин В.

9. Суроватъчен протеин

Има причина бързо абсорбиращият се суроватъчен протеин да е популярен сред спортисти, културисти и фитнес модели. Той увеличава освобождаването на анаболни хормони, които могат да стимулират мускулния растеж.

10. Тофу

Всяка половин чаша (124g) порция суров тофу съдържа 10g протеин, 6g мазнини и 2g въглехидрати. Тофу също е добър източник на калций, който е важен за правилната мускулна функция и здравето на костите. FYI: Соевият протеин, намиращ се в храни като тофу и соя, се счита за един от най-качествените растителни протеини.

11. Соя

Което ни води до ... Половин чаша (86g) варени соя съдържа 14g протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали. Соята също е особено добър източник на витамин К и желязо.

12. Риба тон и други тлъсти риби

В допълнение към 20g протеин на 85g порция, рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамини от група В, включително B12, ниацин и B6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и физически показатели.

Рибите като цяло са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и богати на омега-3 мастни киселини, които подпомагат метаболизма и загубата на мазнини.

13. Киноа

Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на чиста мускулатура, също така е важно да имате гориво, за да се активирате. Храните с въглехидрати, като киноа, помагат да се осигури тази енергия.

14. Миди

Подобно на скариди, тилапия и постно птиче месо, миди приготвят протеини с много малко мазнини. Ако искате да добавите протеин към вашата диета, без да консумирате твърде много калории, тези много постни източници са добър избор. Около 85 миди осигуряват около 20 g протеин и по-малко от 100 калории.

15. Свинско филе

Свинското филе е постно месо, което осигурява 18g протеин и само 2g мазнини на 85g. Някои изследвания дори показват, че свинското месо има ефекти, подобни на тези на други храни за изграждане на мускули, като говеждо и пилешко месо.

16. Бадеми

Половин чаша (около 172g) бланширани бадеми осигурява 16g протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор. Фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия, докато е в покой (бонус!) И по време на тренировка.

17. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти са смес от бавно смилаем казеинов протеин и бързо смилаем суроватъчен протеин, така че закуската с него след или преди тренировка може да бъде от полза за изграждането на мускули. Бърз факт: Гръцкото кисело мляко удвоява протеина на обикновеното кисело мляко.

18. Тилапия

Порция от 85 g осигурява около 21 g протеин, заедно с добри количества витамин B12 и селен. Витамин В12 е важен за здравето на вашите кръвни клетки и нерви, което ви позволява действително да изпълнявате упражнението, от което се нуждаете, за да натрупате този първичен мускул.

19. Протеин на прах

Понякога получаването на протеин от храната не е достатъчно. Можете да добавите протеинови шейкове към ежедневието си за оптимални резултати.

Кредит за изображение: iStock