Разберете кои храни да ядете и кои да избягвате, за да помогнете да победите умората

Понякога ви се струва, че нищо не можете да направите с умората, но промяната на диетата е лесен начин за борба с нея. Хранителни вещества като желязо, магнезий и някои витамини от група В са абсолютно важни за поддържането на здравословни нива на енергия и най-добрият начин да си набавите тези жизненоважни витамини и минерали е от храните, които ядете. Прочетете, за да откриете моите прости съвети за по-здравословна диета, която ще ви даде повече енергия и ще намали умората.

04 декември 2018

Защо диетата е толкова важна?

Може да има редица причини за умора. Често това може да бъде причинено от менопауза, бременност, инфекция като грип или просто прекалено зает. В някои случаи умората може да бъде причинена от неправилно хранене.

Диетата е жизненоважна за побеждаването на умората - в края на краищата основната причина всяко животно да яде храна е за енергия. Ако вашата диета е лоша, това означава, че не получавате нужните хранителни вещества, за да поддържате здравословни нива на енергия. Яденето на диета за умора обаче не трябва да бъде сложно или скучно. За повечето хора това е просто случай на смяна на няколко нездравословни храни с няколко по-здравословни, като например преминаване към пълнозърнести макаронени изделия или кафяв хляб. Освен ако сегашната ви диета не се състои само от бързо хранене и готови ястия, приспособяването към диета за борба с умората не би трябвало да е твърде голям шок за системата.

Така че независимо дали вашата диета е причина за вашата умора или не, увеличаването на количеството енергийно богати храни, които ядете, ще ви помогне да се чувствате по-малко уморени. Предоставихме ръководство, което да ви помогне да разберете кои храни осигуряват добри източници на енергия и кои трябва да избягвате.

Какво да ядем

1. Сладки картофи

енергийните нива

Сладките картофи са отличен избор, ако искате да повишите енергийните си нива! Тези живи кореноплодни зеленчуци не само са фантастичен източник на минерали като желязо и калций, но също така съдържат витамини от група В, които могат да помогнат за подпомагане на метаболизма ви и всъщност позволяват на първо място да се използва енергията от тялото ви. Също така помага, че сладките картофи са богати на фибри, което може да бъде изключително полезно, тъй като фибрите помагат да поддържате храносмилателната си система и осигуряват бавно, равномерно освобождаване на енергия, което е много различно от върховете и сривовете, придружаващи сладки храни.

Моите любими рецепти за сладки картофи

Има ли алтернативи?

Ако търсите някои вкусни алтернативи на сладките картофи, можете да опитате пащърнак, тиква, моркови или дори тиква!

2. Спанак

Недостигът на желязо е истински проблем тук във Великобритания и това е въпрос, който определено може да намали енергийните ви нива, както обсъждам в моя блог: „Какво се случва, когато сте с ниско съдържание на желязо?“ Традиционно храни като червено месо се препоръчват, тъй като Смята се, че съдържа повече желязо, но интересното е, че спанакът всъщност съдържа повече желязо на 100 грама, отколкото говеждите пържоли! Спанакът има и допълнително предимство, тъй като съдържа и много витамин С. Важен хранителен елемент за имунната система и кожата ви, витамин С всъщност е необходим, за да помогне на тялото ви да абсорбира желязото на първо място!

Любимите ми рецепти за спанак

Има ли алтернативи?

Има много листни зеленчуци, които можете да опитате, ако спанакът не ви харесва - кейл, швейцарска манголд, кресон и рукола.

3. Нахут

Що се отнася до поддържането на енергията, протеинът е жизненоважно хранително вещество, тъй като може да се разгради до аминокиселини, които помагат да активирате метаболизма си и да изградите важни тъкани като мускулите! Въпреки това, подобно на червеното месо и желязото, храните от животински произход често се разглеждат като най-добрият източник, което, строго погледнато, не е вярно. Нахутът например осигурява прилично количество протеини и фибри, както и други хранителни вещества като манган и мед.

Моите любими рецепти за нахут

Има ли алтернативи?

Що се отнася до алтернативите на нахута, можете да опитате други зърна и варива като боб, леща, маслен фасул и боб.

4. Чиа семена

Тези малки черни семена съдържат протеини, здравословни мазнини и фибри. Чиа означава „сила“ на маите и се смята, че великите ацтекски воини са яли тези семена, за да им дадат енергия и сила за дълги битки. В допълнение към протеините, семената от чиа също съдържат много фибри и магнезий. Магнезият е особено важен по отношение на енергийните нива, тъй като това мултиталантно хранително вещество може да помогне за подпомагане на вашия метаболизъм и вашите модели на сън. Ето защо ниските нива на магнезий често са свързани с умора! Също така помага, че те също са фантастичен източник на омега-3!

Моите любими рецепти за семена от чиа

Има ли алтернативи?

Ако търсите алтернатива на семената от чиа, можете да опитате други семена като тиквени семки, слънчогледови семки и сусам, които са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.

5. Бадеми

Бадемите са едни от най-популярните членове на семейството на ядките благодарение на леко сладкия си вкус, който е също толкова добър, колкото и изпълнен с енергийно стимулиращи хранителни вещества! Отново присъстват фибрите, магнезият и протеините, което означава, че тези малки лакомства могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки масивни скокове и енергийни спадове. Днес има невероятна селекция от продукти на бадемова основа от бадемово мляко до бадемово брашно, така че определено сте разглезени за избор.

Моите любими бадемови рецепти

Има ли алтернативи?

Изберете от орехи, кашу, лешници и пекани. Това са чудесен източник на енергия и направете лесна, вкусна следобедна закуска! Суровите, несолени ядки са най-здравословният вариант.

6. Вода

Водата не е храна, но е толкова важна за поддържане на енергийните нива, тъй като играе важна роля в метаболизма на храната. Дори лекото обезводняване може да повлияе на енергийните нива (както и на настроението и концентрацията), защото тялото влага цялата си енергия в запазване на водата, вместо в смилането на храната. Общата препоръка е около два литра на ден. Ако се мъчите да пиете толкова много, опитайте да добавите сламка към бутилката си; това ви позволява да отпивате цял ден, без наистина да мислите за това.

7. Зелен чай

Отново това не е храна, но зеленият чай спомага за засилване на метаболизма, което улеснява и по-бързо смила храната и получава нужните хранителни вещества и енергия. Той е с по-ниско съдържание на кофеин и от черния чай, така че по-късно няма да предизвика същия срив в енергията, плюс, зеленият чай е естествено богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за борба с оксидативния стрес, като ви помагат да поддържате здрава имунна система, мускули и ставите и кожата.

Вкусни лакомства

Има много вкусни, здравословни закуски, които можете да направите, които съчетават тези енергийно стимулиращи съставки. Всичко с ядки и семена е добро начало и колкото по-малко рафинирана захар, толкова по-добре!

Ние просто обичаме тези енергийни топки от семена от канела и чиа. Те са толкова лесни за приготвяне и чудесни за закуска на работа или за зареждане с гориво преди и след тренировка. Защо не им дадем възможност?

БАКШИШ: Добавете малко какао на прах за допълнително удоволствие!

Какво да не се яде

Преработени храни - Те включват готови ястия, сладки зърнени закуски, консервирана храна и бекон. Тези храни са с високо съдържание на натрий, който дехидратира, както и наситени мазнини, които ще ви накарат да се почувствате мудни.

Кофеин - Кофеинът изглежда добър начин за повишаване на енергията, но това е краткосрочно решение. В крайна сметка енергийните ви нива ще се сринат до по-ниски, отколкото са започнали и, за да се влошат нещата, пиенето на кофеин също може да изчерпи запасите ви от основни енергийно стимулиращи хранителни вещества като магнезий! Опитайте нашата алтернатива на кафе без кофеин, Bambu. Ако наистина не можете да се справите без кофеин, поне изберете черно кафе, тъй като то не съдържа захари и химикали, съдържащи се в газираните напитки.

Захари и прости нишестета - Не е нужно да ги премахвате напълно от диетата си, но определено трябва да ги намалите. Простите нишесте са противоположността на сложните въглехидрати. Лесно разградени, те осигуряват кратки изблици на енергия, което понякога е добре, но диета, базирана на този вид въглехидрати, ще ви остави с енергийни нива навсякъде. Захарите се намират в шоколада и сладките, а обикновените нишестета се намират в бялото брашно и белия хляб.

Закуска и смутита

Нито една статия за здравословно хранене не би била пълна без специално споменаване на закуска и смутита.

Едно от първите правила на всяка здравословна диета е, че трябва да закусите. Това е особено важно за борба с умората, защото тя започва деня ви и ви дава енергия да бъдете продуктивни до обяд. Дори помага за отслабване, тъй като предотвратява нездравословни закуски през сутринта. Правилният вид закуска е важен обаче - той трябва да бъде здравословен, с комбинация от хранителни вещества и групи храни. Препоръчваме: пълнозърнести зърнени храни; гранола с плодове и кисело мляко (или веган алтернатива като кисело мляко Alpro); пълнозърнест тост с плодове или яйца; каша; или смути.

Смутитата могат да направят здравословно, засищащо ястие, ако знаете какво да сложите в тях. Те могат да бъдат с високо съдържание на захар, ако са изцяло на плодова основа, но има много съставки, които можете да добавите, за да балансирате хранителната стойност. Добавянето на овес към смути наистина помага за пълненето му (смесете това първо с малко мляко, кисело мляко или вода) или можете да добавите семена от чиа за допълнителна енергия, като в същото време малко зеленина като спанак и авокадо помага за добавяне на допълнителна хранителна стойност. Можете също така да помислите за въвеждане на пребиотична добавка като Molkosan Fruit, за да подпомогнете поддържането на вашите приятелски чревни бактерии!

Има ли нещо, което мога да приема за умора?

Що се отнася до продукти и добавки, специално насочени към умора, през повечето време те са заредени с нежелани захари и неприятни добавки, които, макар и да са „бързо решение“, няма да поддържат енергийните ви нива твърде дълго.

Ето защо тук в A.Vogel предпочитаме да се фокусираме върху по-естествени алтернативи. Както споменах в тази статия, получаването на правилния баланс на витамини и минерали е абсолютно ключово за здравословните нива на енергия, поради което като диетолог често препоръчвам нашата минерална напитка Balance. Той съдържа комбинация от важни електролити като калий, витамин D, магнезий, калций и цинк, които могат да помогнат за поддържане на нормалната мускулна функция и е чудесно, ако изпитвате пристъпи на умора и умора.

Като течност също е по-лесно за усвояването на тялото ви, освен това, когато се смеси с вода, осигурява доста вкусен вкус на ягода. Идеално като напитка след тренировка, можете също да опитате да приемате това, когато усетите, че следобедният спад спада!

Моят най-добър съвет:


"Това е точно това, от което имах нужда след фитнес."

(Първоначално публикувано на 4/8/16, актуализирано на 12/12/18)