Смята се, че макароните са възникнали като италиански щапелни продукти около 12 век. Италианците консумират тестени изделия от хиляди години, но нивата на затлъстяване остават много ниски. Италианците традиционно следват a Средиземноморска диета който е богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, бобови растения, ядки и малко червено месо и сладкиши.

Пастата в западното общество си спечели репутацията на „лоши въглехидрати“ или храна за угояване. Италианците обаче се радват на тестени изделия от толкова дълго време, но имат по-ниски нива на затлъстяване и други хронични заболявания в сравнение с други части на света.

Когато преценявате дали макароните са угояване или добра храна за отслабване, трябва да вземете предвид какъв тип тестени изделия се използват, какво друго се сервира с макароните, размер на сервиране и цялостна диета.

Паста и кръвна захар

The гликемичен индекс (GI) или гликемичен товар (GL) се използват за определяне на ефекта на храната върху повишаването на нивата на кръвната захар. Счита се, че храни с високи GI или GL стойности повишават бързо кръвната захар след хранене. Колкото по-висока е кръвната захар, толкова повече инсулин се освобождава.

добра

Инсулинът помага на енергията от кръвта да влезе в клетките на тялото за енергия или за съхранение. Наличието на високи нива на кръвна захар и съответно инсулин се смята, че насърчава съхранението на мазнини.

Храните с високо съдържание на въглехидрати като захар и бял хляб имат високи GI стойности. Тъй като макароните са предимно въглехидрати, често се асоциират с това, че имат и висока стойност на GI.

Въпреки това, тестените изделия изненадващо имат относително ниска стойност на GI (1).

Типът брашно, използвано за приготвяне на макаронени изделия, брашно от грис е по-устойчиво на разграждане и може да има по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, особено в сравнение с други въглехидратни храни като хляб или зърнени храни.

Колко ядете?

Тъй като пастата има относително нисък GI, означава ли това, че можете да ядете колкото искате? Разбира се, че не. Размерът на порцията паста, както при всяка храна, е много важен.

В статия на Washington Post (2), Джули Джоунс, професор по хранене в Университета "Света Катрин", предполага, че въглехидратите не са враг, а по-скоро прекомерната консумация на каквото и да било.

Недостатъкът на яденето на тестени изделия е, че може лесно да се яде по-голяма от необходимата порция. Италианската традиция е да спрете да ядете, когато сте сити, вместо когато чинията е чиста.

За да направите ястията с паста по-здравословни, опитайте да вземете по-малка от нормалната порция и добавете повече салата към храната си.

Какъв вид паста?

Макароните традиционно се приготвят с грис брашно, което е доста устойчиво на разпадане. Сега обаче повече от всякога можете да си купите тестени изделия, приготвени от всички различни видове брашна.

Като безглутенови диети са станали популярни, предлагат се повече безглутенови тестени изделия. Безглутеновите тестени изделия могат да бъдат направени от брашна от ориз, царевица или киноа.

Внимавайте с безглутеновите тестени изделия: понякога хората свързват всичко, което не съдържа глутен, като автоматична по-здравословна алтернатива. Някои безглутенови тестени изделия, приготвени от бял ориз, могат да имат по-ниско съдържание на фибри и да имат по-висок рейтинг на ГИ.

Ако търсите макаронени изделия с по-високо съдържание на фибри или хранителни вещества, макароните от пълнозърнеста пшеница или макароните на база киноа обикновено имат по-високо съдържание на фибри.

Какво друго е с пастата?

Това, което слагате върху тестени изделия, е също толкова важно, колкото и колко макаронени храни ядете. Добавянето на тежки кремообразни сосове върху юфката наистина може да промени съдържанието на калории в храната.

Кои са най-здравословните топинги за тестени изделия?

Има много опции. Доматените сосове са богат източник на антиоксиданти и витамин С. Някои предварително приготвени сосове също могат да бъдат с високо съдържание на натрий и дори захар. Потърсете доматени сосове, които имат минимални съставки, или още по-добре направете свой собствен сос!

Пастата може да се направи и с малко зехтин, чесън и/или други билки за подправка. Добавянето на малко зехтин може да бъде източник на здравословни за сърцето мазнини и омега 3 мастни киселини.

Без значение какъв сос сте избрали, добавете малко зеленчуци към вашата паста, за да я олекотите и да увеличите хранителната плътност на ястието.

Как да направим ястие с паста по-здравословно

Ето няколко начина да запазите ястията с тестени изделия леки и част от здравословните, балансирана диета.

  1. Пазете пастата al dente. Приготвянето на пастата по-дълго от ал денте може да увеличи GI на пастата (3).
  2. Яжте по-малка порция тестени изделия. Ако сте натрупали тестени изделия в чинията си, опитайте да ги включите. Помислете за хранене с тестени изделия като за всяко друго хранене. Една четвърт от чинията може да представлява зърнени храни, една четвърт може да бъде протеин, а останалата част от чинията трябва да се състои от плодове и зеленчуци, според USDA My Plate.
  3. Бъдете креативни с храната си! Има много начини, по които можете да добавите различни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини в тестена паста, за да увеличите хранителния профил. Опитайте да добавите в различни цветове зеленчуци, които могат да се появят на някои от юфките в чинията ви.
  4. Яжте като средиземноморската диета: яжте бавно и се наслаждавайте на храната си. Спрете, когато сте сити.

Заключение: Мазнините ли са угояване?

Пастата е с по-високо съдържание на въглехидрати, но е по-ниска на ГИ в сравнение с други въглехидратни храни като бял хляб.

Както при всичко, основното нещо, което трябва да имате предвид при тестените изделия, е колко ядете и какво ядете с него? Опитайте да ядете по-малка порция тестени изделия с много зеленчуци, здравословни протеини и мазнини.

Ако имате непоносимост към глутен и все още искате да ядете тестени изделия, изберете сортове, които са с по-високо съдържание на фибри и все пак следете размера на порциите си.

Ако не искате да ядете паста или не харесвате начина, по който се чувствате, тогава не я яжте.

Ако обаче избягвате тестени изделия само защото чувате, че това е угояване, вземете под внимание, че зависи с какво ядете тестените изделия и колко ядете.