Поздравления за решението да подобрите живота си с кетогенната диета. Докато се впускате в новия си начин на хранене (WOE), бързо ще откриете нов речник. Какво е HWC и защо хората го добавят към кафето си? Защо хората празнуват NSV? Каква е цялата реклама за MCT? И какво точно е BHB?

съкращения

Тук сме, за да ви запознаем с езика на кето света с нашия списък с най-добрите кето съкращения, които трябва да знаете, както и речник на кето, който обяснява най-често задаваните въпроси. Няколко въпроса, на които отговаряме: Как Кето се различава от диетата на Аткинс и диетата на Палео? Кетоацидозата нещо, за което последователите на кето трябва да се притесняват? Какво представляват макросите и нетните въглехидрати и как ги изчисляваме?

Кето съкращения

ACV - ябълков оцет

AS - Изкуствени подсладители, като Splenda® (сукралоза), Equal® (аспартам) и Sweet® N Low® (захарин)

BG - Глюкоза в кръвта

ИТМ - Индекс на телесна маса

BMR - Основна скорост на метаболизма

BPT - Броненоустойчив чай

CI/CO - Калории в Vs. Калориите навън

CO - кокосово масло

EVOO - Екстра върджинско зехтин

HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност

HWC - тежък крем за разбиване, често срещана кето диетична съставка

IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси. Това описва тип гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени. Вместо да брои калории, IIFYM проследява макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати). Това позволява на всички храни да се наслаждават, стига да се поберат в макросите за деня.

IR - инсулинова резистентност

KCKO - поддържайте спокойствие и кето включено

LBM - чиста телесна маса

LCHF - ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини

NSV - Немащабна победа. Пример е, когато губите сантиметри, но везната не се движи. Често срещан NSV се вписва в чифт панталони, които преди са били твърде тесни.

ТУЖ - Стандартна американска диета

SF - Без захар

SKD - стандартна кетогенна диета

T1D - диабет тип 1

T2D - диабет тип 2

WOE - Начин на хранене

Кето речник

Диетата на Аткинс е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, разработен от д-р Робърт С. Аткинс. Той има четири фази за отслабване и поддържане. Първата фаза драстично намалява въглехидратите, след което позволява повече въглехидрати с всяка фаза. Във всичките четири фази диетите се насърчават да консумират по-голямата част от калориите си в протеини и мазнини. Основната разлика между Аткинс и Кето е, че Аткинс не ограничава приема на протеини по начина, по който Кето прави. Тъй като тялото може да преобразува много аминокиселини от протеини в глюкоза, диетата на Аткинс обикновено не създава състояние на кетоза в третата и четвъртата фаза поради комбинация от по-високи протеини и по-високи въглехидрати.

Бета хидроксибутират (BHB)

BHB е естествен метаболит, образуван от разграждането на мазнините, известен като кетонно тяло. Това е също така хранителна добавка, която се самоутвърждава като общо призната за безопасна (GRAS). BHB суровината обикновено се доставя като стабилна минерална сол, като BHB натрий, BHB калций или BHB магнезий. BHB е енергийно гъста молекула, която естествено захранва мозъка, сърцето и мускулите ви по време на нисък прием на въглехидрати.

Това описва процеса на бавно добавяне на повече въглехидрати към вашата диета, докато не стане твърде много. Проблемът е, че „твърде много“ варира в зависимост от човек, така че трябва да следите следното, за да разберете кога сте достигнали личния си лимит на въглехидрати.

  • Тегло: спирате да отслабвате или започвате да наддавате (ако се опитвате да поддържате)
  • Глад: започвате да жадувате за храна и да изпитвате излишен глад
  • Енергия: нивото на енергията ви пада, вие се чувствате по-летаргични (въглехидратите ви тежат буквално и преносно!)
  • Настроение: умственият ви фокус намалява, качеството на съня ви намалява
  • Кетоза: кръвните ви кетони падат под препоръчителните нива

Диабетна кетоацидоза (DKA)

DKA е натрупване на излишни кетони в кръвта поради продължителна висока кръвна захар без наличие на инсулин. Когато телесните течности станат киселинни, някои от телесните ви системи ще спрат да функционират правилно, което може да има смъртоносни последици. DKA се различава много от кетозата и се среща само при диабетици тип 1 и тип 2. Честите симптоми са прекомерна жажда и уриниране, гадене и повръщане. Също така е важно да се отбележи, че DKA е състояние на излишни кетони комбинирани с продължителни високи кръвни захари. Здравите хора, които са в кетоза от кетогенен начин на живот, не са изложени на риск от кетоацидоза или DKA.

Електролитите (натрий, магнезий, калций и калий) са критични за кето диетата поради загубата на вода при драстично намаляване на въглехидратите. Електролитите регулират потока на водата в и извън клетките и искрят нервните импулси. С други думи, те поддържат тялото ни да функционира правилно. Недостигът на електролит може да повлияе на кръвното Ви налягане, дишането и други важни функции. Попълването на електролитите е от решаващо значение за избягване на страничните ефекти (умора, мърморене, главоболие), обикновено свързани с кето начина на живот.

Exo- означава „пристигане отвън“, докато Endo - означава „пристигане отвътре“. Ендогенните кетони (бета хидроксибутират, ацетоацетат, ацетон) се произвеждат от мастните киселини в нашето тяло от черния ни дроб. Екзогенните кетони са кетонни тела (обикновено под формата на соли), които ядем или пием, вместо да произвеждаме. Те осигуряват едно и също ниво на енергия и могат да помогнат на нашите клетки да станат по-опитни в използването на кетони, както екзогенни, така и ендогенни. Пример за екзогенна кетонна добавка, както и добър източник на електролити, е KetoLogic® BHB.

Адаптирана към мазнини (наричана още кето-адаптирана) описва метаболитната реакция на вашето тяло след пълен преход към кетогенния начин на живот. Необходимо е време, за да може тялото ви да усвои добре смилането на мазнини и последващото производство и употреба на кетони за оптимална производителност и здраве. За повечето хора това е някъде между 1-3 месеца след кетогенен начин на живот. Веднъж адаптирани към мазнините, някои хора установяват, че имат по-висока толерантност към въглехидратите, което означава, че могат да увеличат дневния си прием на нетни въглехидрати и въпреки това да останат в кетоза. Приспособеността към мазнини помага да се направи кетогенният начин на живот по-устойчив в дългосрочен план.

Този термин описва храна, която осигурява много мазнини с минимални протеини и въглехидрати. Ако сте на кетогенна диета, гарантирането, че диетата ви съдържа достатъчно здравословни мазнини, може да бъде сложно, особено ако сте нов в този начин на хранене. Обичайните източници на мазнини като месо и сирене обикновено се доставят и с протеини. Но тъй като протеините трябва да съставляват само 20% от вашата диета, мастните бомби често са необходими, за да достигнете до ежедневните си мазнини с мазнини. Там идват мастните бомби: с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини и въглехидрати, те са идеалната закуска, ако ядете кето. Примерите включват масла от макадамия, авокадо и тежки сметана.

Мастните киселини са градивните елементи на мазнините в телата ни и в храната, която ядем.

Глюконеогенезата е естественият и съществен за организма процес на създаване на глюкоза от други субстрати като аминокиселини (от протеини) и глицерол (от мазнини) при липса на диетична или складирана глюкоза. Глюкозата е основно гориво за малък брой клетки и телесни функции, така че това е нормален ежедневен процес за много хора на кетогенна диета. Ако обаче приемът на протеини редовно надвишава приема на мазнини, глюконеогенезата ще бъде по-голяма и може да причини повишаване на кръвната глюкоза, което може да предотврати кетоза. В В

Инсулинова резистентност (IR)

Инсулиновата резистентност (IR) е физиологично състояние, при което клетките не реагират на нормалните действия на хормона инсулин. Когато тялото произвежда инсулин при условия на IR, клетките в тялото са устойчиви на инсулина и не могат да го използват толкова ефективно, което води до трайна висока кръвна захар. Впоследствие бета-клетките в панкреаса увеличават производството на инсулин, като допълнително допринасят за високо ниво на инсулин в кръвта и повишено възпаление, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Това често остава неоткрито и може да допринесе за диагностициране на диабет тип 2 или латентен автоимунен диабет при възрастни.

Интермитентно гладуване (IF)

Интермитентното гладуване описва схемата на хранене, при която циклирате между периодите на хранене и гладуването. Фокусира се върху това кога да яде, а не какво да яде. Съществуват различни методи на IF, като методът 16/8 е най-популярен. Не се разрешава храна по време на периоди на гладно. Разрешени са некалорични напитки, като вода, кафе и чай.

Кетогенната (накратко „кето“) диета първоначално е разработена като терапевтичен начин за лечение на гърчове при пациенти с епилепсия. Кето диетата се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Тази комбинация позволява на тялото ви да влезе в състояние на кетоза, при което тялото преминава от изгаряне на въглехидрати за гориво към изгаряне на мазнини за гориво. Стандартната кетогенна диета (SKD) ограничава въглехидратите до 20-50 грама на ден.

Кето грипът описва грипоподобно чувство, което засяга някои хора в началото на започването на кето диета. Това може да се случи по две причини: (1) Тъй като тялото ви преминава от изгаряне на въглехидрати към режим на изгаряне на мазнини, мозъкът ви може да изчерпва енергията си, което да доведе до гадене, главоболие и мърморене. (2) Вие сте дехидратирани и с ниско съдържание на електролити, защото изчерпването на запасите от гликоген от яденето на кетогенна диета ви кара да уринирате по-често. Това води до изчерпване на основните електролити, включително натрий, магнезий и калий. Пиенето на допълнителна вода и попълването на вашите електролити може да предотврати кето грипа или да сведе до минимум симптомите.

Кетозата понякога се бърка с кетоацидоза, която е потенциално опасно състояние. Кетоацидозата е рядка и може да бъде причинена от неконтролиран диабет, злоупотреба с наркотици или алкохол и тежки заболявания или инфекции, причиняващи повишаване на кортизола и адреналина, които противодействат на ефекта на инсулина. Нивото на кетоните при кетоацидоза е 3-5 пъти по-високо от това при диетичната кетоза, получена в резултат на кетогенна диета. Здрави индивиди, които са в кетоза от кетогенен начин на живот, не са изложени на риск от кетоацидоза.

Кетоните обикновено се отнасят до кетонни тела (бета хидроксибутират, ацетоацетат, ацетон), които се произвеждат от черния дроб чрез разграждането на мастните киселини. След това те се използват от клетките и мозъка ви за енергия при липса на глюкоза от въглехидратите.

Кетозата е естествено метаболитно състояние, при което тялото ви разгражда мазнините, за да произвежда енергия, вместо да разчита на глюкоза от въглехидрати. Кетозата просто означава, че в кръвта ви циркулират кетонни тела на нива над 0,4 mmol/литър. Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерол, които могат да се използват от много клетки за енергия, но тези вещества трябва да се превърнат в кетони в черния дроб, за да се използват като енергия от мозъка. В

Макросите са съкращения от макронутриенти, които са протеини, мазнини и въглехидрати. Препоръчителната макроразбивка за кето е 75% мазнини/20% протеини/5% въглехидрати. Грам мазнина е 9 калории, грам протеин е 4 калории, а грам въглехидрати е 4 калории. Въз основа на диета от 2000 калории, макроразграждането 75/20/5 означава, че ще консумирате 167 g мазнини, 100 g протеин и 25 g въглехидрати.

На свързана бележка, микро хранителните вещества се отнасят до витамини и минерали, които също са от съществено значение за функциите на организма, но в по-малки количества. В

Триглицериди със средна верига (MCT)
Триглицеридите със средна верига (MCT) са наситени мазнини, които лесно се усвояват от нашите тела. Те се абсорбират от червата директно в кръвта и се предават в черния дроб, за да се използват като непосредствена форма на енергия. MCTs също се превръщат най-ефективно в кетонни тела, което го прави по-кетогенен източник на мазнини в сравнение с дълговерижните триглицериди. MCTs се намират най-вече в кокосовото масло, но също така присъстват в маслото и палмовото масло.

Прекомерната консумация на въглехидрати може да бъде един от причините за развитието на метаболитния синдром. Метаболитният синдром е група от съпътстващи симптоми, включително повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни телесни мазнини около кръста и ненормални нива на холестерол или триглицериди.

За да изчислите нетните въглехидрати, изваждате фибрите и захарните алкохоли от общите въглехидрати. Формулата е общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли = нетни въглехидрати. Повечето последователи на кето остават между 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Нетните въглехидрати са тези, които тялото ви може да използва за гориво и по този начин може да се превърне в глюкоза. Фибрите и захарните алкохоли не са смилаеми, така че не оказват влияние върху нивата на кръвната захар.

Палео диета/първична диета

И двете диети се основават на еволюционната наука и смятат, че диетата на нашите предци преди 100 000 години е по-здравословна от стандартната американска диета. Те се фокусират върху яденето на естествени храни, които са съставлявали по-голямата част от диетата на нашите предци преди съществуването на преработени въглехидрати. Палео- и първичните храни включват плодове, ядки, зеленчуци и месо, хранено с трева. Храните, въведени след земеделската революция, са забранени.

Основни разлики между палео и първичната диета:

  • Палео забранява млечните продукти; Primal счита млечните продукти за здравословен източник на мазнини и протеини
  • Палео ограничава зеленчуците от пасхар (патладжан, домати, чушки, картофи); Първичен позволява картофи
  • Палео избира по-постно месо; Основни възможности за по-тлъсти меса

Заключение

Надяваме се, че този кето курс за катастрофа е полезен за вас по време на вашето кето пътуване. Ще актуализираме това, когато научим повече!

Искате да започнете отслабването си? Приемете нашето предизвикателство KETO 30!