Успешните планове за отслабване се основават на един прост принцип: изгаряйте повече калории, отколкото ядете. За съжаление този принцип има някои сложни клопки, които ограничават успеха. Пренебрегването на приема на калории, яденето на излишна нездравословна храна и физическото бездействие са най-бързите начини за убиване на загубата на тегло.

въглехидрати захари

1. Пренебрегване на приема на калории. Калориен дефицит е състояние, при което изгаряте повече калории, отколкото ядете. По време на периоди на дефицит на калории тялото е принудено да изгаря мастните запаси, за да компенсира разликата между количеството изгорени и изядени калории. Твърде често тези, които искат да отслабнат, оценяват или напълно игнорират приема на калории. Това води до преяждане и несъществуващ калориен дефицит; липсата на калориен дефицит означава липса на загуба на тегло.

Създаването на калориен дефицит е процес от две стъпки: 1) разберете колко калории изгаря тялото ви всеки ден и 2) гарантирайте, че изгаряте повече, отколкото ядете. Доста лесно е да се изчисли колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Инструменти като калкулатора на калории оценяват енергийните нужди въз основа на възраст, пол, размер и ниво на физическа активност. След като разберете колко калории изгаряте всеки ден, използвайте брояч на калории като MyFitnessPal, за да проследите лесно приема си.

2. Прекомерен прием на прости въглехидрати и захари. Бавното храносмилане ви засища за много по-дълъг период от време, отколкото бързото храносмилане, като поддържа приема на калории по-нисък. Храните с високо съдържание на прости въглехидрати и захари са най-големите виновници за бързото храносмилане. Тези храни са с високо съдържание на калории и не правят много, за да ви заситят, причинявайки преяждане. Храните, направени от прости въглехидрати и захари, включват: сода, бонбони, печени продукти (понички, кифли, бисквитки), плодов сок и бял хляб/тестени изделия. Ограничете приема на прости въглехидрати до по време и непосредствено след интензивни упражнения.

3. Хранене навън/Не готвене. Храненето навън при избягване на домашно приготвени ястия води до повишен прием на калории. Храната в ресторантите обикновено съдържа повече калории, отколкото домашно приготвените ястия. Готвенето ви позволява да контролирате калориите, размера на порциите и чистотата.

4. Нежелана и бърза храна. Нежеланите и бързите храни са заредени с калории, но осигуряват малко ситост. Тези храни се усвояват бързо, което води до преяждане през целия ден. Храната от ресторантите за бързо хранене съдържа 1000 - 1500 калории, което е прекалено много за всеки план за отслабване. Нежеланите закуски също са висококалорични. Няколко бисквитки могат да съдържат 300 - 400 калории. Вместо да разчитате на нездравословни удобни храни, планирайте предварително, като опаковате обяд и планирате здравословни закуски през целия ден (плодове, салати, ядки, семена).

5. Физическо бездействие. Има две части на успешната стратегия за отслабване: диета и упражнения. Изключително трудно е да отслабнете, без да комбинирате и двете. Физическото бездействие бързо убива и най-добрата диета. Упражненията изграждат мускули, изгарят калории и улесняват отслабването, отколкото само диета. Вземете безплатна, персонализирана рутинна тренировка.

Долния ред

Постоянното и здравословно отслабване изисква планиране. Удобства като хранене навън, нездравословна храна и гледане на твърде много телевизия са приятни, но причиняват нежелано наддаване на тегло. Отслабването изисква жертви: преброяване на калории, приготвяне на собствени ястия, ядене на здравословни закуски и упражнения.