Всеки има различни причини да тренира: да се подготви за сезона на бикините, да помогне на психичното си здраве или просто да има повече енергия през целия ден. И без значение какви са вашите фитнес цели, не може да се отрече, че редовните упражнения са от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. В крайна сметка нивата на активност са свързани с по-силно здраве на сърцето и живот по-дълго.

точно

Но ако удряте фитнеса с определена цел - да речем, за да отслабнете или да напълните - как зареждате тялото си след това може да ви обърка. Трябва ли да се заредите с протеини или въглехидрати? Колко е твърде много за ядене? Ще отменя ли напълно целия напредък, който постигнах във фитнеса?

Ето защо подслушахме професионалиста по фитнес и хранене Джим Уайт, RD, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, за да ни даде лъжичка за това какво трябва да черпим в устата си след тренировка. Въпреки че препоръчва на обикновения човек да яде около 20-30 грама протеин на хранене и 10-15 грама протеин на закуска, ако тренирате, Уайт обяснява спецификата на това какво трябва да ядете и как те варират в зависимост от целите ви . Ако търсите нещо друго, с което да похапвате през целия ден и все пак се придържате към целите си, разгледайте нашия списък с 50-те най-добри закуски за отслабване.

За да отслабнете

„Когато отслабването е цел, трябва да ядете няколко малки хранения и закуски на ден, за да поддържате метаболизма и да предотвратите силен глад, който може да доведе до преяждане“, обяснява Уайт. „Постигането на гориво след тренировка се вписва в цялостния ви план и това да не се превърне в допълнителен източник на калории е полезно.“

Какво да ядем:

„Ако ядете вечеря скоро след тренировката, изградете ястие, което включва няколко унции (или една четвърт от чинията ви) чист протеин, една четвърт от чинията ви с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, а другата половина с не нишестени зеленчуци. Ако вечерята ще бъде няколко часа след тренировка, напълнете с малка, гъста хранителна закуска, съдържаща въглехидрати и протеини като гръцка чаша кисело мляко и плодове или ½ лъжичка протеин на прах, смесена с неподсладено бадемово мляко и банан," той казва.

За изграждане на мускули

"Склонни сме да мислим, че колкото повече мускули се опитвате да изградите, толкова повече протеин се нуждаете? Не точно. Закуска след тренировка с някой, който се опитва да изгради мускули, все още трябва да съдържа съотношението протеини 3: 1 на въглехидрати към протеин за да възстановите загубения в мускулите гликоген и да възстановите мускулната тъкан, може просто да не приемате достатъчно калории като цяло ", съветва Уайт.

Какво да ядем:

"Опитайте да увеличите общите калории, като направите закуската си след тренировка по-скоро като мини хранене. Помислете: 100-калорична пълнозърнеста английска кифла или багел с 2 супени лъжици фъстъчено масло, ябълка и 8 унции нискомаслено мляко. Или, намажете хумус върху цяла пшенична обвивка, добавете няколко филийки пуйка, малко маруля и домат и го пригответе с чаша гръцко кисело мляко, покрито с няколко плодове ", казва той.

За да спечелите издръжливост

„Възстановяването на изгубения гликоген в мускулите е от ключово значение, което идва от яденето на въглехидрати, открити по естествен път като хляб и тестени изделия, боб, мляко, кисело мляко, плодове и мед“, обяснява Уайт.

Какво да ядем:

"Десет унции тръпчив черешов сок след интензивна тренировка могат да се борят с оксидативния стрес и да помогнат на мускулите да се възстановят по-бързо, с по-малко болезненост, така че да сте готови за следващата си тренировка. Сдвоете сока с частично обезмаслено сирене или шепа бадеми за протеини. "

За повишаване на енергията

„Пълнозърнестите храни и плодовете с високо съдържание на фибри са чудесни въглехидрати, които да се сдвоят с протеини за вашата закуска след тренировка, тъй като фибрите отнемат повече време за смилане и ще ви държат по-дълго енергични от основния си източник на въглехидрати“, казва Уайт.

Какво да ядем:

„Опитайте да сдвоите половината от сандвич с пълнозърнеста пуйка с чаша къпини, малини или средно голяма круша“, съветва той. "Matcha на прах може да се добави към смути след тренировка с обезмаслено мляко (добавете ванилов протеин на прах, ако използвате растително мляко, за да получите малко протеин) и замразен банан за гориво след тренировка, енергизиращите ефекти на зеления чай и някои допълнителни антиоксидантни ползи! "

За поддържане на теглото

„За да поддържате тегло, основно трябва да консумирате толкова калории, с балансирани ястия, пълни с храни, богати на хранителни вещества, тъй като изгаряте през целия ден, включително тренировки“, казва той.

Какво да ядем:

"В дните, в които тренирате по-усилено, направете закуските си след тренировка малко по-големи с две твърдо сварени яйца, ⅓ чаша хумус с шепа моркови и чаша плодове. В по-леките дни обикновена чаша от 8 унции млечното шоколадово мляко е страхотно лакомство след тренировка, което също хидратира, зарежда с гориво и има вкусен вкус! "