този

Тази верига на фермерската разходка със сигурност ще ви помогне да станете по-големи и по-силни. Упражненията изглеждат прости, но са предизвикателни.

Тази тренировка за тренировка на Farmer's Walk ще ви даде много пари за парите си. Фермерските разходки ви позволяват да тренирате едновременно множество спортни атрибути, които са полезни за почти всеки спорт.

СВЪРЗАНИ: Â Защо всеки спортист трябва да прави разходки на фермера

Тази тренировка за тренировка на Farmer's Walk ще ви даде много пари за парите си. Фермерските разходки ви позволяват да тренирате едновременно множество спортни атрибути, които са полезни за почти всеки спорт.

Упражнението може да изглежда абсурдно просто, но по същество тренирате тялото си да носи тежки товари за дълги периоди от време. Ето защо той се превърна в основен елемент в програмирането на повечето треньори с най-висока сила. Можете да изградите сила, да подобрите кондицията, да губите мазнини и да коригирате стойката наведнъж, като използвате тази тренировка за кондициониране на Farmers Walk.

Тази проста схема за кондициониране на фермерската разходка включва пет варианта на упражнението за работа с различни части на тялото ви. Правете го веднъж или два пъти седмично като финишър в края на тренировка.

Тренировка за кондициониране на разходката на фермера

Изпълнявайте упражненията едно след друго в кръг. Правете всяко движение по 30 секунди и почивайте 30 секунди между упражненията. Повторете веригата два пъти и превключете страните на втория сет, ако това е упражнение с една ръка.

Можете да отидете по-тежко за вариантите, които изискват две ръце и да коригирате съответно за едноръчните асансьори с по-леки товари. За асансьори с две ръце като Farmer's Walk, Rack Carry и Goblet Carry носете общо 30 процента от телесното си тегло за начинаещи, 50 процента от телесното тегло за умерено напреднали спортисти и общото телесно тегло за изключително силни индивиди.

Традиционна фермерска разходка

Това работи горната част на гърба, хвата, сърцевината и краката. От всички варианти на пренасяне, това е най-вероятното да преместите най-голямото тегло. Това упражнение може да служи и за коригиране на стойката.

Как да: Ходете с гира във всяка ръка отстрани.

Разходка на сервитьора

Обикновено това е вариацията, при която премествате най-малкото тегло, но все пак е голямо предизвикателство. Това е чудесно за укрепване на косите и раменете. Освен това подобрява баланса и стабилизацията, тъй като движите неравномерно натоварване.

Как да: Разходете се, държайки гира с една ръка.

Двоен багажник

Този ви спестява сцеплението повече, отколкото другият носи, но предизвиква основната ви сила като нищо друго. Предно натовареното тегло принуждава мускулите на сърцевината и тазобедрената става да се ангажират, за да се борят срещу издърпването напред. Тъй като натоварването се поставя върху гърдите ви, това също създава дихателно предизвикателство, което подобрява способността ви да дишате и да работите, докато сте уморени.

Как да: Разходете се с дъмбели пред раменете си в същото положение, в което бихте хванали тежестите в Dumbbell Clean.

Куфарна разходка

Тази версия е насочена към вашата сила на сцепление и сърцевина. За пореден път, тъй като това е едностранно натоварено носене, то предизвиква способността ви да балансирате и стабилизирате, нещо, което се пренася върху всички атлетични движения.

Как да: Същото като Фермерска разходка, но само с една гира.

Чаша за носене

Това е изключително лесен ход за учене и отличен начин за изграждане на обща сила на горната част на тялото, особено в раменете и ръцете. В допълнение към здравите оръжия ще получите предимства, подобни на Double Rack Carry, тъй като това е и преносим товар.

Как да: Разходете се, докато държите дъмбел в бокалена позиция до гърдите си.

Разстояние/време

Тези интервали са прости: Извършете носене в продължение на 30 секунди и почивайте 30 секунди, преди да направите друго.

Повторете този набор от интервали два пъти и превключете ръцете на втория сет.

  • Фермерска разходка: 30 секунди
  • Почивка: 30 секунди
  • Разходка на сервитьора: 30 секунди
  • Почивка: 30 секунди
  • Двоен багаж: 30 секунди
  • Почивка: 30 секунди
  • Разходка с куфар: 30 секунди
  • Почивка: 30 секунди
  • Носене на бокал: 30 секунди