диетични

Колкото и сложно да изглежда храненето, подобренията във вашето тяло и уелнес често се свеждат до това.

Храненето здравословно може да се почувства като ракетна наука.

Изглежда всеки човек, на когото попаднете, има различна препоръка за подобряване на вашата диета и често ще бъде в пряк конфликт помежду си. Някои казват, че избягвайте мазнините на всяка цена. Други казват, че въглехидратите са дяволът. Някои настояват, че имате нужда от повече месо, докато други се кълнат в сурово веганство. Един приятел ви казва колко страхотно е било последното им почистване със сок. Друг казва, че всичко е свързано с броенето на калории.

Често правим храненето значително по-сложно, отколкото е необходимо.

Храненето здравословно може да се почувства като ракетна наука.

Изглежда всеки човек, на когото попаднете, има различна препоръка за подобряване на вашата диета и често ще бъде в пряк конфликт помежду си. Някои казват, че избягвайте мазнините на всяка цена. Други казват, че въглехидратите са дяволът. Някои настояват, че имате нужда от повече месо, докато други се кълнат в сурово веганство. Един приятел ви казва колко страхотно е било последното им почистване със сок. Друг казва, че всичко е свързано с броенето на калории.

Често правим храненето значително по-сложно, отколкото е необходимо.

Включен бе преглед на скорошно проучване от Медицинското училище в Станфорд, което изследва как обикновена промяна във философията за хранене води до подобна загуба на тегло сред участниците въпреки значителни разлики във възрастта, генетиката, приема на въглехидрати, приема на мазнини в храната и нивата на инсулин.

Проучването включва 609 участници (около половината мъже, половината жени) на възраст между 18 и 50 години.

Половината от 609 участници бяха поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, докато другата половина беше поставена на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

На участниците беше казано да ядат колкото искат и да не се притесняват да преброят калориите или да контролират размера на порциите. Но най-важното е, че и двете групи са инструктирани да ядат "възможно най-малко или никаква добавена захар, по възможност малко или никакво рафинирано зърно и колкото се може повече зеленчуци."

Всяка група е инструктирана да поддържа препоръчаната диета за една година. И двете групи са имали подобна загуба на тегло през тези 12 месеца, като средният участник е загубил 13 килограма. Също така не е имало връзки между генотипния модел или изходните нива на инсулин и шансовете за успех на нито една от диетите.

„Препоръчахме им да се хранят по начин, който не ги кара да се чувстват гладни или лишени - в противен случай е трудно да се поддържа диетата в дългосрочен план“, казва д-р Кристофър Гарднър, професор по медицина и водещ автор на изследването. съобщение за констатациите.

"И от двете страни чухме от хора, които са загубили най-много килограми, че сме им помогнали да променят отношението си към храната и че сега те са по-внимателни как се хранят ... Чувствам, че дължим на американците да бъдат по-умни от просто да кажете „яжте по-малко“. "

Във всичките ми изследвания по темите за диетата и храненето препоръките, предоставени на участниците в това проучване, може да са най-практичните и ценни, които съм виждал. Няма включено броене на калории или макронутриенти. Хората се насърчават да ядат, докато не са доволни, а не роб на порциите. И нито един вид храна не е изрично забранен.

Отново ключовата препоръка беше да се яде "възможно най-малко или никаква добавена захар, по възможност малко или никакво рафинирано зърно и колкото се може повече зеленчуци."

За по-голямата част от хората, ако могат да намалят добавената захар, да намалят рафинираните зърна (вижте тази страница за подробно обяснение на това, което отговаря на тази сметка) и да ядат повече зеленчуци, диетата и цялостното им здравословно състояние подобряване.

Защото, следвайки тези три прости насоки, вие разглеждате може би трите най-големи проблема в съвременната американска диета.

1. Твърде много добавена захар

Добавените захари (дефинирани като „захари или калорични подсладители, добавени към храни или напитки по време на преработката или приготвянето“) са може би най-вредната съставка в съвременната американска диета, до голяма степен защото ги ядем в абсурдни количества.

Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден, докато мъжете трябва да консумират не повече от 36 грама на ден. През 2012 г. средностатистическият американец консумира 77 грама добавени захари на ден. Въпреки че този брой вероятно е спаднал малко, шансовете са, че все още е далеч над здравословните граници.

Един проблем е, че добавената захар е много по-широко разпространена, отколкото повечето знаят. Например, един бар Nutri-Grain, лека закуска, която много хора могат да видят като „здравословна“, съдържа 12 грама от него, докато порция оригинален сос за барбекю на Sweet Baby Ray съдържа 16 грама.

За щастие новият етикет за хранителните факти изисква от производителите да посочат колко добавена захар присъства в техните продукти.

2. Твърде много рафинирани зърна

Съветът за пълнозърнести храни определя рафинираните зърна като „зърна, които не са цели, защото им липсва една или повече от трите им ключови части (трици, зародиши или ендосперм)“.

Рафинираните зърна са с по-ниско съдържание на ценни хранителни вещества - като фибри, магнезий и желязо - отколкото техните пълнозърнести аналози. Те също така са основна част от много ултрапреработени храни, категория храни, които са силно променени по време на производствения процес. Тези храни често са висококалорични и съдържат малко ценни хранителни вещества.

Средният американец получава повече от половината дневни калории от ултрапреработени храни, а ултрапреработените храни обикновено притежават качества, които ни карат да прекаляваме (повече за това по-късно). Според мен рафинираните зърнени храни не са толкова лоши, колкото добавените захари, но средният американец със сигурност може да се възползва от замяната на много от рафинираните зърнени храни в диетата си с пълнозърнести храни.

3. Твърде малко зеленчуци

Американците биха могли да ядат повече продукти като цяло, но това са зеленчуци, при които наистина ни липсва. Доклад от CDC за 2017 г. установява, че само 1 от 10 американци консумират препоръчителното дневно количество зеленчуци.

Яденето на повече зеленчуци (при условие, че не са пържени или се давят в захарен сос) е чудесен начин да се консумират по-малко общи калории, но по-полезни хранителни вещества. По принцип зеленчуците помагат на телата ни да работят по-ефективно и съзнанието ни мисли по-ясно. Повечето зеленчуци също са с високо съдържание на фибри, от което много американци изключително много се нуждаят.

По времето, след като беше публикувано проучването в Станфорд, излязоха още изследвания, които подкрепят цялостните му настроения.

Малко проучване, проведено в Клиничния център на NIH, изследва как 20 здрави възрастни доброволци са реагирали както на ултра-обработена диета, така и на минимално обработена диета в рамките на един месец. От Science Daily:

В произволен ред за две седмици на всяка диета (изследователите) осигуриха (участниците) ястия, съставени от ултрапреработени храни или ястия от минимално обработени храни. Например ултрапреработената закуска може да се състои от багел с крема сирене и пуешки бекон, докато непреработената закуска е била овесена каша с банани, орехи и обезмаслено мляко.

Ултрапреработените и непреработени ястия са имали еднакви количества калории, захари, фибри, мазнини и въглехидрати и участниците са могли да ядат толкова или толкова, колкото искат.

На ултра-обработената диета хората ядат около 500 калории повече на ден, отколкото на необработената диета. Те също се хранят по-бързо с ултра-обработена диета и наддават, докато отслабват при непреработената диета. Участниците са качили средно 0,9 килограма или 2 килограма, докато са били на ултра-обработена диета и са загубили еквивалентно количество на необработената диета.

Отново храненията, на които бяха сервирани участниците, имаха точно същите количества калории, захари, фибри, мазнини и въглехидрати. Но нещо в грима на ултрапреработените ястия накара участниците да ядат повече, да се хранят по-бързо и да наддават на повече тегло. Въз основа на описанието на ястията, първият вероятно съдържа много добавени захари и рафинирани въглехидрати, но малко зеленчуци, и обратно за втория.

500 калории на ден не е малък марж. С течение на времето това може да доведе до драстично наддаване на тегло. Това проучване също така посочва възможното синергично превъзходство на хранителните вещества, естествено обединени в минимално преработени храни в сравнение с тези, изкуствено събрани по време на производството на ултрапреработени храни.

Друго проучване, публикувано онлайн в International Journal of Cardiology, изследва как ефектите от три различни здравословни диети влияят върху биомаркер, който пряко отразява увреждането и възпалението на сърдечните клетки. Всяка диета подчертава различен макронутриент (или въглехидрати, протеини или ненаситени мазнини), но всички включват поне четири до шест порции плодове и зеленчуци на ден и са с ниско съдържание на нездравословни наситени мазнини, холестерол и натрий.

Изследователите установяват, че и трите диети "намаляват увреждането и възпалението на сърдечните клетки, в съответствие с подобреното здравословно здраве."

Съответният автор Стивън Юрашек, доктор по медицина, асистент по медицина в BIDMC и Харвардското медицинско училище, каза пред Science Daily: „Възможно е макронутриентите да имат по-малко значение от простото хранене на здравословни храни ... Нашите открития подкрепят гъвкавостта при избора на храна за хората, които се опитват да ядат по-здравословна диета и трябва да улесни. "

Когато някой се хвали с модерната диета, с която отслабва, често това е придружено от много псевдонауки. В действителност голяма част от техния успех вероятно може да се отдаде на три ключови фактора: те ядат по-малко добавена захар, консумират по-малко рафинирани зърнени храни и намаляват повече зеленчуци.

Ако сте в състояние да направите това, всичко останало има тенденция да си дойде на мястото.

Снимка: Thomas_EyeDesign/iStock