Преди шест години написах статия за The Mail в неделя за нова диета, на която се бях поставил. Нарекох го диета 5: 2. Вместо да ям по-малко всеки ден, както бихте правили на нормална диета за отслабване, аз просто намалих калориите си - макар и доста драстично - два пъти седмично.

Планът се основава на все по-голям брой научни доказателства, които предполагат, че този начин на хранене, известен като периодично гладуване, е не само един от най-ефективните начини за контрол на теглото, но може да ни помогне да живеем по-дълго и по-здравословно.

мосли
Нийл Хейнс

Какъвто бях

Преди да започна на 5: 2 бях с наднормено тегло: 13-ти 5 килограма, с талия 36 инча. Повече от една четвърт - 28 процента - от общото ми телесно тегло бяха мазнини, което означава, че носех около 52 фунта мазнини. Допустим диапазон на телесни мазнини за неспортисти е 18 до 25 процента за мъж и 25 до 31 процента за жена. Разглеждайки мои снимки по това време, определено носех малко дървен материал. Шокиращо, резултатът ми означаваше, че съм със затлъстяване - медицинският термин за телесно тегло, който е толкова голям, започва да причинява медицински проблеми. И имаше. Наскоро открих, че съм диабетик тип 2, като баща ми, и нивото на холестерола ми е твърде високо.

Как се получи при мен

Поставих се на 5: 2, което ми се стори изненадващо лесно и след 12 седмици бях загубил 19lb - почти един и половина камък. Нивата на телесните мазнини спаднаха до 21 процента, а талията ми се сви с три инча. Спрях да хъркам, което зарадва жена ми и се чувствах много по-активен. Още по-добре, моите кръвни показатели се бяха подобрили по грандиозен начин, като всичко, включително кръвната ми захар, се върна до здравословни нива.

Удивителните ползи

Подписах тази статия с това: „Вярвам, че с периодично гладуване мога да удължа здравите си години и може би дори да премахна някои от щетите, които вече са нанесени на тялото ми. Затова смятам да се придържам към него. И ще ви уведомя, ако успея. ’Краткият отговор е, че го направих и имам. И милионите диети по света, които също са отслабнали и значително са подобрили здравето си, следвайки същия режим, също.

Сега по-просто от всякога!

Тази седмица във ВАС представям най-новата си версия на диетата - най-простата 5: 2, която някога съм измисляла, с чисто нови рецепти. Основният принцип е един и същ: намалете до 800 калории на ден в продължение на два дни от седмицата в така наречените Бързи дни и яжте балансирана диета в средиземноморски стил през останалото време. И както винаги, има наука. Днес имаме по-твърди доказателства от всякога, че 5: 2 е един от най-добрите начини да бъдете стройни и да останете стройни - както и да намалите риска от заболяване. Но този път има и умен обрат.

Само 5 съставки

Създадените от нас калории ястия използват не повече от пет основни съставки, което означава, че Fast Days са по-лесни от всякога за пазаруване и приготвяне. Също така е удобно, ако гледате портфейла си, както и талията си. Включихме 22 нови рецепти за вкусни и засищащи закуски, бързи обяди, фамилни фаворити и дори няколко сладки лакомства (съветвам хората да ги имат само за не бързи дни) в това изтегляне и всяка седмица ще има повече черти в редовната ми рубрика в The Mail on Sunday.

Науката да го подкрепя

Преди да започнете, си струва да си припомним защо 5: 2 наистина е най-бързият начин за по-здравословен живот. Доказателствата показват, че 5: 2 може да намали риска от рак на гърдата, рак на червата, диабет тип 2, инфаркт и инсулт. Това може да намали кръвното Ви налягане, да подобри съня Ви, да засили сексуалното Ви желание и да помогне в борбата с деменцията. Освен това е лесно да се придържате. Виждате ли, наистина има още повече причини да се даде възможност на тази диета!

Ще продължа да ви представям най-новите изследвания, тъй като те се развиват в моята колона в The Mail в неделя всяка седмица. Не пропускайте да ме последвате там.

Адриан Лорънс

Диета 5: 2: Основите

Ниското
Много е просто: пет дни в седмицата не броите калории, а след това два дни в седмицата намалявате калориите си до 800 на ден. Вашите бързи дни могат да бъдат последователни или може да предпочетете да ги разделите - каквото и да ви върши работа. Ще получите много по-голяма полза от периодичното гладуване, ако преминете към диета в средиземноморски стил с ниско съдържание на въглехидрати, както в дните, когато гладувате, така и когато не сте. Това означава повече зехтин и ядки, както и много яйца, пълномаслено кисело мляко, мазна риба и зеленчуци. Уверете се, че сте се напълнили с протеини и зеленчуци във вашите дни на гладно. Протеините са много засищащи и можете да ядете много зеленчуци за много малко калории.

На вашите 800 кал бързи дни
Следвайте изложените по-долу средиземноморски принципи, като ограничите калориите си в Бързия ден до 800, независимо дали използвате рецептите в изтеглянето от тази седмица или ги вземете като вдъхновение, за да създадете свои собствени. За някои хора това ще означава само два хранения на ден; за други може да са три по-малки.

Средиземноморският начин
Намалете точно захарта, сладките лакомства, напитките и десертите. Това включва повечето зърнени закуски, които обикновено са пълни със захар, както и повечето търговски смутита. Намалете или избягвайте нишестените въглехидрати - което означава белите неща: хляб, тестени изделия, картофи и бял ориз. Вместо това преминете към пълнозърнести храни, включително булгур (напукана пшеница), пълнозърнест ръст, пълнозърнест ечемик, див ориз и елда. Кафявият ориз е наред. Бобовите растения като леща, боб и нахут също са здравословни и засищащи.

Адриан Лорънс

Фокусирайте се върху висококачествения протеин
Включително мазна риба, скариди, пилешко, пуешко, свинско, говеждо и яйца (и растителни източници, включително соя, едамаме, боб и хумус). Ограничете преработените меса като бекон и салам до не повече от няколко пъти седмично.

Яжте повече здравословни мазнини и масла
Освен мазните риби (сьомга, риба тон, скумрия), включвайте повече зехтин върху салати и зеленчуци. Използвайте маслиново, рапично или кокосово масло за готвене.

Използвайте масло
За намазване и подправяне и избягвайте маргарина. Пълномасленото кисело мляко е добро, а сиренето в умерени количества е добре.

Яжте много зеленчуци с различен цвят
Осигуряване на голямо разнообразие от тъмнолистни зеленчуци до лилаво цвекло и ярко червени и жълти чушки. Добавете аромати като лимон, масло, чесън и лют пипер. Пръскане на зехтин върху вашето зеленчук подобрява усвояването на витамините.

Избягвайте твърде много сладки плодове
Плодовете, ябълките и крушите са добре, но ограничават тропическите плодове като манго, пъпеш и ананас. Отидете лесно на бананите.

Пийте много течност
Ако не пиете достатъчно течности, тогава може да развиете главоболие и запек при гладуване. Колко е ‘достатъчно’? Магическата цифра, която често се цитира, е 2 литра или 8 чаши на ден. Чаят и кафето се броят за това.

Внимавайте за алкохола
Голяма (175 мл) чаша червено вино съдържа около 120 калории. Няма нужда да се отказвате изцяло, но няколко дни в седмицата без това е полезно за вашето здраве, както и за талията.

Основите на килера ви

Рецептите по-долу не могат да бъдат по-прости. Всяка съдържа само пет основни съставки, отпечатани с удебелен цвят, само с най-основните скоби за килер:

  • сол и черен пипер
  • зехтин
  • екстра върджин зехтин
  • червен или бял винен оцет
  • сушени смесени билки

5: 2 рецепти за диетична закуска

5: 2 диетични рецепти за обяд и вечеря

Добавете страни от листни зеленчуци или листа от салата, всички с много ниско съдържание на калории, към всяко хранене. Или опитайте карфиолов „ориз“ (30 кал на 100 г) - малки цветчета, минус жилави стръкове, избърсани в процесор, за да приличат на зърна, след което се приготвят на пара за няколко минути.

5: 2 диетични сладки рецепти

Запазете ги за небързи дни. Решете да намалите правото на захар и сладки лакомства седем дни в седмицата. Имайте десерти само много от време на време - най-много веднъж или два пъти седмично, за предпочитане по-малко - и се опитайте да се отучите от сладките си зъби.

Изградете свои собствени 5 съставки

Бързи стартове, ястия, вземете и отидете, здравословни закуски

Когато нямате време, вземете и смесете от нашите основи, преброени калории, за да сглобите бърза закуска или лека храна. Яйцата отлично започват деня. Варени, бъркани или като омлет, те ще ви поддържат по-сити по-дълго от препечен хляб или зърнени храни (и съдържат всичките осем незаменими аминокиселини, които са важни за поддържането и възстановяването на тялото).

Пълномасленото кисело мляко също е добро - добавете шепа горски плодове и поръсете ядки и семена. Съхранявайте малко твърдо сварени яйца, хумус и зеленчукови крузи (като пръчици краставици, моркови и чушки) в хладилника за лека закуска. Ядките също правят добри закуски, но се опитайте да избегнете соления или подсладения вид, който може да бъде по-вкусен. Отидете на неща като несолени бадеми или орехи, за които знаете, че можете да спрете да ядете след малка шепа.

Адриан Лорънс

1 средно яйце: 79 кал
30 г филия постна шунка: 32 кал
45 г филия пуйка: 46 кал
50 г варени белени скариди: 34 кал
45г пушена скумрия: 135 кал
45g пушена сьомга: 92 кал
70 г риба тон, консервирана в масло: 111 кал
50 г сардини, консервирани в масло: 110 кал
1 х 65g домат: 7 кал
50g сурови гъби: 4 кал
50гр. Варен спанак: 25 кал
50g маруля: 7 кал
20г ракетни листа: 4 кал
¼ авокадо: 67 кал
2 супени лъжици гуакамоле: 63 кал
2 супени лъжици хумус: 92 кал
125 г натурално кисело мляко: 99 кал
50гр извара: 52 кал
25 г крема сирене: 62 кал
25 г сирене чедър: 104 кал
25g фета: 63 кал
25 г козе сирене: 80 кал
25 г пармезан: 104 кал
10g бадеми: 61 кал
10g кашу: 57 кал
10 г орехи: 69 кал
40 г къпини: 10 кал
40g боровинки: 16 кал
40g малини: 10 кал
80g ягоди: 24 кал
1 x 85g ябълка: 37 кал
1 х 100 г круша: 45 кал

Адриан Лорънс

Здравен съвет: Прочетете това преди да започнете

Както при всеки план за отслабване, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Потърсете медицинска помощ, ако имате анамнеза за хранителни разстройства; приемате предписани лекарства; имат значително медицинско или психично здравословно състояние; сте бременна или кърмите. Не се подлагайте на диета, ако сте под 18 години; са много слаби или с поднормено тегло (ИТМ под 21 за жена); се възстановяват от операция или обикновено са крехки.

Не забравяйте да прочетете моята рубрика в The Mail в неделя всяка седмица. И ми пишете ([email protected]) и ми кажете как се справяте с нашите ексклузивни нови 5-съставни диетични рецепти 5: 2. Моят уебсайт, thebloodsugardiet.com, има приятелски и полезен форум 5: 2, където хората предлагат съвети и подкрепа.

Рецепти и стил на храната: Ейми Стивънсън. Диетолог: Елени Тома. Проп стилист: Ребека Нюпорт. Стилист: Рейчъл Голд. Груминг: Oonagh Connor. Хранителен стилист: Мици Уилсън. Панталон, Оливър Браун. Риза, Мъжки дрехи Burton.