от Джим Урен | 18 януари 2019 г.

отслабване

Важна информация: Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки. Също така мога да печеля пари или продукти от компаниите, споменати в тази публикация. Вижте Политика за поверителност, Страница за отказ от отговорност и Условия за ползване за повече информация.

Добрата новина

Ако искате да отслабнете, имам много добри новини за вас - почти всяка диета ще свърши работа. Това е вярно. Изберете всяка диета, която ограничава приема на храна и вероятно ще отслабнете.

Няма значение дали се ограничавате само с кейл и зеле или ядете само бекон и масло. Намаляването на консумацията на калории ще ви помогне да свалите малко излишни килограми.

Знам, защото в миналото съм опитвал много диети. И познай какво? Всеки един работеше!

Нямаше значение дали съм ходил веган, броил ли съм калории или съм ял предимно протеини. Отслабнах. Всеки. Единична. Време.

Сега не искам да се хваля, но бях УДИВИТЕЛНА! Можете просто да ми предадете хранителен план и в рамките на две или три седмици - бум, изгубени десет килограма. Бях като магьосник за отслабване. Завистта на приятелите и семейството.

Но…

Но се чувствам малко длъжен да спомена едно малко нещо. Загубата на тегло може да не е продължила много дълго. Добре. Никога не е продължило повече от няколко месеца. Ето, казах го. Теглото винаги се връщаше!

И за съжаление винаги се връщаше и носеше допълнително със себе си. Щях да отслабна, срокът на диетата щеше да приключи и тогава щях да спечеля всичко обратно и след това малко. Всеки нов опит за отслабване започваше с мен с по-голямо тегло, отколкото бях, когато бях започнал предишния опит за отслабване.

Но достатъчно за мен. Добрата новина за вас е, че ако просто искате да отслабнете временно, почти всяка диета ще свърши работа.

Ако обаче сте от онези чудаци, които търсят трайна загуба на тегло, тогава новините не са чак толкова положителни. Всъщност е гадно. В едно голямо проучване на хиляди мъже и жени беше установено, че вероятността жените с наднормено тегло да достигнат здравословно тегло е 1 на 124 и 1 на 210 за мъжете. И ако като започнете болестно затлъстяване, шансовете са 1 на 677 за жени и 1 на 1290 за мъже.

Това означава, че 99% от всички книги и програми за отслабване са почти толкова безполезни, колкото момчетата от Амиши с акаунт в Netflix. Общо отпадъци.

Тайната на постоянното отслабване

Но има тайна за постоянното отслабване. И тайната е просто ... изчакайте ...

Три инча.

Това е вярно. Превключването от само три инча може да направи разликата между временните загуби на прищявка, които никога не траят, или резултатите от постоянното отслабване, които продължават цял ​​живот.

И, "Къде са тези три инча?" ти питаш. Хълбоците ти? Талията ти? Всъщност те са в мозъка ви!

Това е вярно. Три инча е приблизителното разстояние между частите на мозъка ви, наречени префронтална кора и ганглии на босилека. Вашият префронтален кортекс е частта от мозъка ви, която прави по-голямата част от тежкото вдигане, когато става въпрос за сложно мислене и вземане на решения. И вашите базални ганглии поемат водеща роля, когато става въпрос за справяне с вашето по-автоматично и инстинктивно поведение.

Префронтален кортекс

Когато започнете нов диетичен план или нов начин на хранене, вие ангажирате префронталната си кора. Поемате ново поведение и това изисква голяма част от вашите умствени усилия и енергия.

В своята бестселър „Мислене бързо и бавно“ психологът Даниел Канеман нарича този вид мислене „система 2“. Този тип мислене е много съзнателно, логично и пресметливо. Но той е и по-бавен, изисква повече усилия и отнема много воля, за да се поддържа за по-дълги периоди от време.

Така че, ако вашият план за отслабване е успешен в дългосрочен план, той в крайна сметка трябва да направи три инчов ход от префронталната кора до вашите базални ганглии.

Базални ганглии

Докато научавате ново поведение, като шофиране на кола или връзване на обувки, това поведение в крайна сметка става автоматично. Веднъж автоматизирани, можете да изпълнявате тези поведения с част от усилията и енергията, които някога са били необходими. Това до голяма степен се дължи на ролята на базалните ганглии.

Тези автоматични поведения или навици са това, което Канеман нарича „система 1.“ За разлика от система 2, система 1 е бърза, по-неосъзната и изисква много малко енергия. Ако можете да прехвърлите новото си поведение за здравословно хранене към система 1, тогава загубата на тегло и поддържането на загуба на тегло на практика преминават на автопилот. А автопилотът е разликата между временните и постоянните резултати от загуба на тегло.

За съжаление, по-голямата част от програмите за отслабване не са предназначени да направят този преход лесен или дори изобщо да се случи. Начинът, по който работят, изисква огромно количество ресурси от система 2 (предимно префронталната кора) и голямо времево обвързване, преди система 1 (предимно базалните ганглии) да започне да поема. Ето защо трайното отслабване е толкова неуловимо.

Как да направите три инчова смяна

И така, ако търсите постоянен успех в отслабването, какво трябва да търсите в програмата за постоянно отслабване? Какви характеристики ще улеснят превръщането на този три инчов превключвател от префронталната кора към базалните ганглии?

Първото нещо, което трябва да търсите, е програма, която популяризира ...

# 1: Последователно поведение

Поведението, от което се нуждаете за първия ден от плана за постоянна загуба на тегло, трябва да бъде същото поведение, което трябва да използвате, за да поддържате здравословното си тегло пет години по-късно. С други думи, бъдете скептични към всяка програма, при която фазата на отслабване е доста различна от фазата на поддържане.

Например избягвайте каквото и да е, когато фазата на отслабване се основава предимно на заместване на храна с лекарства, добавки, шейкове или предварително опакована храна. Тези програми популяризират един набор от поведения за фазата на отслабване и различен набор от поведения във фазата на поддържане. Това означава, че ако успеете да загубите цялото си излишно тегло, започването на фазата на поддръжка и добавянето на храна обратно е умственият еквивалент на стартирането на изцяло нова програма.

Вместо това потърсете програма, при която фазата на отслабване и фазата на поддържане са практически идентични. Количеството на храната, която ядете, може да бъде различно през тези две фази, но видовете храни, които ядете, и новото ви хранително поведение трябва да бъдат практически еднакви. По този начин, докато достигнете целевото си тегло, вашите базови ганглии са на път да поставят тези здравословни поведения на автопилот.

# 2: Шаблон за плоча

След това потърсете програма с това, което наричам „шаблон за плоча“. Ако можете да ми кажете как обикновено ще изглежда вашата чиния с храна на вечеря след четири седмици от днес, тогава тази програма има шаблон за чиния. Не искам да кажа, че знаете точно какво ще ядете, но трябва да имате общо описание.

Например програма с добър шаблон за чиния би ви позволила да кажете нещо като: „Моята чиния ще бъде наполовина пълна със зеленчуци, четвърт пълна с постно протеин и четвърт пълна с пълнозърнест или картоф.“ Или може да кажете: „Ще имам шест унции протеин, дванадесет унции зеленчуци, четири унции пълнозърнесто и шест унции плодове.“ С други думи, имате мисловен шаблон за това какво ще ядете при всяко хранене.

Не успявате обаче да тествате шаблона на плоча, ако отговорът ви е нещо подобно:

„Е, поддържам калориите си под 1400 на ден, така че ще зависи от това, което съм закусвал и обядвал вече този ден. Това също ще зависи от това, което вечеряме. Ако имаме лазаня, която ми е любима, тогава просто ще имам по-голямо парче лазаня и може би малка салата, защото няма да искам да използвам калориите си за други храни, ако мога да похарча повече от тях за лазаня. "

Първият сценарий е идеален материал за базални ганглии. Това е просто и ще бъде много по-лесно да се постави на автопилот. Вторият сценарий - не толкова. Това включва вземане на много ежедневни решения, търсене на броя на калориите и правене на много математика. Това е основна префронтална кора. В крайна сметка може да накара три инча да се премести в базалните ганглии (повечето всичко може), но може да отнеме години.

# 3: Ясни правила

Третото нещо, което трябва да се търси в постоянна програма за отслабване, е ясен набор от правила или граници. Не се нуждаете от много от тях, но те трябва да бъдат много ясни. Доброто правило не оставя съмнение кога се спазва и кога се нарушава.

Например, „Ще намаля консумацията на захар“ не е ясно правило. Всеки ден се поддава на вътрешен дебат, който изисква вашата префронтална кора. Но „Никога няма да пия никаква напитка с добавена захар“ е ясно правило. Няма вътрешен дебат или стая за мърдане. Перфектна задача за базалните ганглии.

Ясните правила имат още две предимства според Джеймс Клиър, автор на бестселъри в „Атомни навици: Лесен и доказан начин за изграждане на добри навици и разбиване на лошите“. Първо, те осигуряват овластяване, като ви помагат да създадете нова идентичност. Например аз съм човек, който не пие сладки напитки. Това говори за това кой съм, а не само какво ще правя в конкретната ситуация.

Второ, ясните правила ще ви помогнат да запазите волята. Няма задълбочен анализ на префронталната кора, за да се определи дали ще пиете сладка напитка с храната си. Базалните ви ганглии вече знаят, че не сте човек, който пие тези неща.

(За повече информация относно силата на ясните правила, които ви помагат да установите здравословни навици, вижте публикацията в блога на Джеймс Клиър „Как да разредим ума си и да разгърнем волята си чрез използване на правила Bright-Line®.)

# 4: Минимална сила на волята

Номер четири е да се използва програма, която минимизира силата на волята. Ако вашата програма за постоянно отслабване отговаря на първите три критерия по-горе, значи сте на половината път. Най-добрите програми обаче ще ви помогнат да намалите доколкото е възможно разчитането ви на воля.

С други думи, вашата програма трябва да предоставя много повече от план за хранене. Тя трябва да научи много други стратегии, които да ви помогнат да запазите волята, когато най-много имате нужда от нея. Трябва да ви даде съвет как да се откажете от лошите навици, как да избегнете изкусителните хранителни задействания и как да попълните резервите си от воля.

Например програмата, която използвах за отслабване с 150 килограма, всъщност ме накара да избягвам упражнения по време на фазата на отслабване. Направи го, защото опитът да добавя съвсем нова рутинна тренировка на върха на новите ми хранителни режими само би изцедил повече воля. (И да не говорим, упражненията имат минимални ползи, когато става въпрос за отслабване. Обяснявам защо тук: Спрете да тренирате, за да отслабнете.)

За съжаление повечето програми за отслабване изглежда са създадени от фитнес експерти, които никога не са се борили с теглото си. Поддържането на здравословно тегло е лесно за тях и те се нуждаят от минимална воля, за да завършат ежедневната си диета и упражнения. В резултат на това техните програми се фокусират повече върху предоставянето на хранителна информация и малко съвети, свързани с психологията на отслабването. Но ако бяха нужни само хранителни познания, досега всички щяхме да сме слаби.

Постоянно отслабване: Може да се направи

Така че, ако сте уморени от временния цикъл на отслабване и искате нещо, което най-накрая ще осигури постоянни резултати, има нещо, което можете да направите: използвайте програма, която ви помага да преместите три инча от префронталната кора в базалните ганглии . Като предприемете тази проста и високоефективна стъпка, ще се настроите за по-трайни резултати от загуба на тегло.

За повече информация относно програмата, която използвах за отслабване, вижте публикацията в моя блог „Как загубих над 100 килограма само за шест месеца, използвайки само четири правила. За първи път в живота си не се притеснявам да си възвърна каквото и да е тегло. Сега съм с над 150 кг и получената свобода променя живота,