За да спрете безкрайните закуски, опитайте това

Повечето от нас са твърде запознати с понятието безсмислено хранене. Това правим, когато седим пред телевизора, увлечени в проект на компютъра, превъртаме телефоните си или шофираме. Без да мислите - или дори дори да не забележите, че дъвчете и преглъщате - успявате да изядете цяла торба чипс или няколко бисквитки. Но изследванията разкриват, че когато се съсредоточим върху това, което ядем - без да разсейваме вниманието - ние развиваме по-здравословна връзка с храната, може да отслабнем повече и е по-вероятно да я спре.

внимателното

„Внимателното хранене може да помогне за намаляване на хедонистичния стремеж към ядене [независимо от физическия глад], който се характеризира със загуба на контрол, заетост с храна и липса на чувство за удовлетворение“, казва д-р Дженифър Даубенмиер, асистент в катедрата по здравно образование в държавния университет в Сан Франциско. Когато се храните внимателно, всъщност може да получите повече удоволствие от яденето.

Някои хора могат да бъдат изключени от идеята за внимателно хранене, мислейки, че това изисква 20-минутна медитация преди всяко хранене или че трябва да спрете и да благодарите за всяка хапка храна. „Но всъщност може да бъде толкова просто, колкото просто да обърнеш внимание на това, което ядеш и как се чувстваш, докато го ядеш“, казва д-р Джудсън Бруър, доктор по медицина, директор на изследвания и иновации в Центъра за внимание в университета Браун.

Внимателно хранене срещу диета

Загубата на тегло често се определя като въпрос на сила на волята. Ако успеете да съберете самодисциплината да ядете по-малко и да игнорирате апетита си, ще отслабнете. „Но традиционните диети не дават на хората инструменти за справяне с апетита или управление на настроенията, които ги карат да се хранят, когато не са гладни“, казва Daubenmier. Тук идва внимателното хранене. Вместо да се опитвате да подкопаете апетита, насърчавате се да ги изследвате и да ги приемете такива, каквито са.

Традиционната диета също се фокусира върху ограниченията, правилата и - в много случаи - преценката. Храните се считат за „добри“ или „лоши“, а хората, които спазват диетата, са склонни да се определят като „добри“ или „лоши“ въз основа на избора на храна, който правят. „При внимателното хранене няма ценностна преценка или срам, свързани с това, което ядете“, казва Каролин Дън, доктор по медицина, ръководител на катедрата по земеделски и хуманитарни науки в Държавния университет в Северна Каролина. „Вместо да им се казва„ не, не яжте това “, хората се насърчават да ядат храни, които харесват, със съзнание и да им се наслаждават без преценка.“

Науката зад внимателното хранене

Преглед на проучванията от 2017 г., публикуван в списанието Nutrition Research Reviews, установи, че внимателните интервенции за хранене са най-ефективни при справяне с преяждането, емоционалното хранене и храненето в отговор на външни сигнали. Това може да се дължи на това, че внимателното хранене може до известна степен да „пренареди“ мозъка ви, за да улесни промяната на такива вкоренени хранителни навици. „Когато свързваме хората с устройства за неврофидбек“, казва Брюър, „можем да видим, че частта от мозъка, която се активира, когато сме хванати от апетита и емоционалното хранене, всъщност се деактивира, когато сме внимателни.“

Загубата на тегло често е страничен ефект от подобна промяна в подхода към храната. Например, в проучване, публикувано през 2018 г. в Journal of Family Medicine & Community Health, изследователите са разгледали как 15-седмична програма за отслабване, включваща внимателни хранителни стратегии, ще окаже влияние както върху хранителното поведение, така и върху загубата на тегло. Общо 64 индивида бяха разделени на две групи - една, която получи интервенцията, и контролна група, която не. Субектите в интервенционната група са загубили шест пъти повече тегло от тези в контролната група. Освен това 98 процента от внимателно хранещите се групи съобщават, че продължават да използват техниките при шестмесечно проследяване, казва Дън, водещият автор на изследването. „Повишаването на осведомеността им за храната, която ядат, е мощен инструмент за промяна в поведението“, казва тя.

Дори ако загубата на тегло не се случи, проучванията показват, че все пак има полза да се храните внимателно. Проучване от 2016 г. на 194 затлъстели възрастни, публикувано в списанието „Затлъстяване“, установи, че тези, които са тренирали внимателност, заедно с диети и насоки за упражнения, са имали значителни спадове в нивата на кръвната захар и холестерол на гладно, в сравнение с групата, която е имала само диети и упражнения. „Открихме, че групата с внимателно хранене е намалила консумацията на сладки храни по време на интервенцията и е запазила тези намаления дори шест месеца по-късно“, казва Daubenmier, водещият автор на изследването. Тя теоретизира, че намаляването на сладкишите е отговорно за подобряването на здравето.

Как да се храните по-внимателно

Внимателното хранене се свежда основно до това да обръщате повече внимание - на глада, апетита си, храната си и как се чувства тялото ви преди, по време и след хранене. Когато седнете на следващото си хранене, опитайте да включите някои от тези прости техники.

• Оценете (и преоценете) глада си. Настройването на физическия ви глад е един от ключовете за внимателното хранене. Преди да започнете да се храните, запитайте се колко сте гладни по скала от 1 до 10. След няколко хапки се запитайте отново. С напредването на храненето преминете към оценка на това колко сте сити по скала от 1 до 10. „Стремете се да спрете да ядете, когато сте умерено пълни - около 7 - за да избегнете преяждането“, казва Daubenmier.

• Забави. Храненето по-бавно ви позволява да се насладите на всяка хапка, както и да сте нащрек за нивата на ситост. Не е изненадващо, че скорошно шестгодишно проучване на около 60 000 души установи, че тези, които преминават от бързо към бавно хранене, имат 42% по-нисък процент на затлъстяване през периода на проучването от тези, които продължават да ядат бързо.

• Остани съсредоточен. Всичко, което ви отвлича вниманието да се концентрирате върху храната си - като телевизия, проверка на социалните медии, четене или дори оживен разговор - може да доведе до безразсъдно преяждане.

• Включете желанието. Вместо да се опитвате да се откажете от желание, позволете си да го изследвате. „Гладът е просто усещане за тялото“, казва Брюър. „И когато се опитваме да се противопоставим или пренебрегваме апетита, те са склонни да стават по-силни. Вместо да се опитвате да го игнорирате, забележете какво чувство изпитва желанието във вашето тяло, запитайте се какво се случва, което го отключва, дори прекарайте известно време в разглеждане и помирисване на храната, която жадувате. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, след това го погледнете отново, за да видите дали все още изглежда привлекателно.

• Насладете се на първите няколко хапки. Ако дори в съзнателно състояние решите, че наистина искате да ядете каквото искате, продължете. „Но яжте с повишено съзнание, наслаждавайки се и оценявайки всяка хапка“, казва Дън. „Изследванията показват, че голяма част от удоволствието от любимата храна е в първите няколко хапки.“ Ако отделите време да се съсредоточите върху сензорното преживяване на тези първоначални ухапвания, може да откриете, че желанието ви е удовлетворено, без да се прекалявате.