От wlr Сътрудник д-р Мухамад Усман д-р

Дисбалансът на „хормоните на глада“ може да затрудни отслабването. Това е така, защото гладът често може да победи вашата воля и да ви изкуши да се откажете от усилията си за отслабване.

Научихме много за тези хормони през последното десетилетие. Знанието как да ги манипулирате може да бъде крайъгълен камък в успеха ви за отслабване.

Топ 4 гладни хормона

Тялото ви трудно се бори с глада.

Необходимо е само да освободи няколко хормона, за да стимулира апетита ви. Но трябва да освободи повече от една дузина хормони, за да го намали (1) .

Изследователите са установили десетки хормони на глада през последното десетилетие. Но тази статия ще обсъди 4-те най-добри хормонални регулатора на апетита ви.

  1. Лептин
  2. Грелин
  3. Панкреатично пептидно семейство
  4. Кортизол

Също така ще разгледаме какво може да изкара тези хормони от равновесие и какво можете да направите, за да сведете до минимум риска от това.

Как тези хормони влияят на апетита

  • Лептинът е основният хормон, потискащ апетита. Повишеното телесно тегло ви прави устойчиви на неговите ефекти.
  • Грелинът стимулира апетита. Въпреки че нивата му падат по време на затлъстяване, все пак ви кара да ядете повече поради резистентността към лептин.
  • PYY и NPY са два мощни пептида с противоположни действия, т.е. PYY потиска и NPY стимулира апетита.
  • Кортизолът ви кара да ядете повече и правите лош избор на хранене под стрес.

Вижте по-долу за по-подробна информация за това как тези хормони работят и взаимодействат помежду си

Тригери за хормонален дисбаланс

Ето някои фактори, които могат да изведат тези хормони от равновесие. Нека също да видим какво можете да направите, за да противодействате на тези задействания.

Тригер # 1: Краш диета/гладуване

Това е най-силният спусък от всичко, което може да изкара хормоните ви от равновесие. Вашата диета има голямо влияние върху нивата на хормоните ви. Основна причина, поради която ‘краш диетата’ обикновено не работи, е, че изважда тези хормони от равновесие.

В едно изследване учените са изучавали ефектите от диетата на катастрофата върху хранителните режими и хормоните на глада.

Въпреки че участниците отслабнаха, много нискокалоричната диета намали нивата на лептин (потискащ апетита) с до 40%.

Те не само бяха загубили лептин, но и телата им развиха повишена устойчивост към лептин. Техните нива на грелин (стимулиращи апетита) също са се увеличили (28) .

Това означава, че е по-вероятно да се върнете към старите си навици на хранене и да напълнеете отново след диетата. Това е така нареченият „йо-йо ефект“.

Трябва да бъдете малко по-щателен и търпелив, когато избирате диета. За да успеете плана си за отслабване, трябва да се храните здравословно и добре балансирано, а не почти гладно.

Изследванията показват, че нивата на лептин падат и в двете крайности на приема на калории, т.е. висококалорична диета и много нискокалорична диета. Ключът тук е да се намери правилният баланс.

Препоръки за отслабване

  • Настройте приема на калории според нивото на вашата физическа активност и целите за отслабване. Добра идея е да започнете, като ограничите дневния си калориен прием до 1200-1500 калории/ден.
  • Повечето калории трябва да идват от сложни въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини.
  • Формулата за отслабване е по следния начин:
    Загуба на тегло = Прием на калории - (Базална скорост на метаболизма (BMR) * + Калории, които изгаряте чрез упражнения).
    * Вашият BMR е общият брой калории, които изгаряте, без да тренирате.

Тригер # 2: Лишаване от сън

Сега изследователите започнаха да разкриват загадките зад съня. Никой аспект от физическото или емоционалното ви същество не остава недокоснат от съня и теглото ви не се различава.

Що се отнася до теглото, сънят има дълбоки ефекти върху хормоните на глада.

Ето какво изследванията казват, че лишаването от сън прави вашите хормони (29-33) .

Хормонални ефекти от лишаването от сън
Лептин По-малко от 8 часа сън може да доведе до 16% намаляване на нивата на лептин.
Грелин Нивата на грелин могат да се увеличат с 32% с един ден сън под 7 часа.
Кортизол Един ден на лишаване от сън може да увеличи нивата на кортизол с 37%.
NPY Резултати от проучвания, направени върху мишки, показват, че лишаването от сън причинява по-голям прием на храна и по-високи нива на NPY.

Лишаването от сън причинява повишаване на апетита и намаляване на потискащия апетита хормони.

Ето какво можете да направите:

  • Получавайте поне 7-8 часа сън дневно.
  • Качеството на съня също е важно. Опитайте се да получите непрекъснат сън.
  • Най-доброто време за сън е между 22:00 - 7:00. Ето как работи естественият ритъм на тялото ви.

Тригер # 3: Стрес

Затлъстяването, предизвикано от стрес, не е мит.

Стресът оказва огромно влияние върху тялото ви, а моделите на хранене също удрят.

Най-голямата причина за предизвиканото от стрес преяждане е повишените нива на кортизол. Шведски изследователи са открили, че повишаването на кортизола увеличава и резистентността към лептин (34) .

Изследователи от Националния здравен институт, САЩ откриха друг начин, по който стресът променя хранителното поведение. Стресът повишава нивото на NPY. NPY облекчава стреса, като инициира възнаграждаваща дейност - хранене (35) !

Какво можете да направите, за да намалите храненето, свързано със стреса:

  • Практикувайте внимателност, медитация и йога.
  • Вземете адекватен сън.
  • Не закусвайте, когато сте под стрес, много вероятно ще направите грешен избор.
  • Упражнявайте се редовно, тъй като поддържа нивата на кортизола надолу.
  • Практикувайте дихателни упражнения.

действат

Гладните хормони в детайли

Хормон # 1: Лептин

Лептинът е основният хормон на ситостта на тялото ви.

Той изпраща на мозъка ви „сигнал за спиране“, когато ядете и по този начин контролира приема на храна.

Лептинът е насочен към част от мозъка ви, наречена хипоталамус. В рамките на вашия хипоталамус лептинът сигнализира, че сте яли достатъчно и сега е моментът да спрете. Той също така засилва метаболизма ви и ви кара да изгаряте повече калории от обикновено (2-6) .

Лептинът е продукт на мастните клетки на вашето тяло - адипоцити (7-8) .

Има пряка връзка между количеството телесни мазнини, което имате, и нивата на лептин. Колкото по-големи са запасите ви от мазнини; толкова по-високи са нивата на лептин в тялото ви (9). По този начин, ако сте затлъстели, трябва да се чувствате по-малко гладни.

Ситуацията с лептина обаче е малко по-сложна.

Всъщност за хората може да стане по-трудно да контролират апетита за храна с нарастващо тегло.

Защо така? Не трябва ли бушуващите нива на лептин да ограничат апетита ви? Е, да, но вие сте развили състояние, наречено „лептинова резистентност“.

Без значение колко лептин произвежда тялото ви, това е абсолютна загуба, ако тялото ви не може да го използва добре. Това е общата идея зад лептиновата резистентност.

Когато станете устойчиви на лептин, мозъкът ви спира да реагира дори на най-високите нива на лептин (10-12). Изследователи от университета Томас Джеферсън, Филаделфия направиха изумително откритие. Те откриха, че нивата на лептин могат да бъдат с 318% по-високи при затлъстели в сравнение с слаби лица (13) .

Накратко; колкото повече тегло набирате, толкова по-малко чувствителни стават тялото и мозъкът ви към ефектите на лептина. Попадате във вечен цикъл на повече ядене, напълняване и ставане на по-голяма устойчивост на лептин.

Хормон # 2: Грелин

Грелинът е основният хормон, стимулиращ глада. Действието му е повече или по-малко противоположно на лептина. Клетките в стомаха освобождават този хормон в отговор на скорошния прием на храна (14). Той има както краткосрочни, така и дългосрочни ефекти върху вашите хранителни режими и метаболизма.

Когато не сте яли от известно време, стомахът ви отделя грелин. След това Грелин действа върху самия стомах и го изпразва допълнително. След като стомахът ви е празен, той сигнализира на мозъка ви, че сега е моментът да напълните резервоарите си (15)! Това е нейният краткосрочен ефект.

В дългосрочен план; Грелин не само ви кара да ядете повече, но също така ви кара да губите по-малко мазнини. С други думи, това ви кара да качите повече тегло (16) .

Как затлъстяването променя нивата на грелин в дългосрочен план? Испански изследователи показаха, че нивата на грелин спадат с 50% при лица с наднормено тегло (17) .

Ако нивото на грелин спада, докато тежите повече, тогава защо гладът ви се влошава?

Отговорът отново е резистентността към лептин.

Въпреки че нивата на грелин намаляват значително, тялото ви спира да реагира на лептин като цяло.

Безпрепятственото действие на останалия грелин ви кара да ядете повече, отколкото трябва.

Хормон # 3: Семейство на панкреатичен пептид (PP)

Това семейство съдържа много важни хормони, но най-важните са: Пептид YY (PYY) и невропептид Y (NPY).

PYY е хормон, секретиран от червата. Той функционира по начин като лептин, но е насочен към различна мозъчна област. Толкова е мощен, че една доза PYY е достатъчна, за да намали апетита ви с 40% за 24 часа (18) !

Нивата на PYY падат с напълняването (19) .

NPY функционира по начин, противоположен на PYY. Той е мощен индуктор на апетита. Толкова е мощен, че мишките, на които се дава NPY, предпочитат захарта пред секса! Това ви кара да ядете повече и увеличава съдържанието на мазнини в тялото ви също (20) .

Нивата на NPY се увеличават с напълняването.

Хормон # 4: кортизол

Склонни ли сте да ядете повече, когато сте под стрес? Отговорът с една дума е „кортизол“. Надбъбречните жлези произвеждат този хормон, когато сте под стрес.

Стресът може да ви накара да ядете повече поради няколко причини (21-22) .

Първо, това е защитен механизъм - явлението борба или бягство. Дава ви енергия или да се биете, или да бягате.

Второ, храненето води до отделяне на успокояващи мозъчни химикали като допамин. Тези химикали противодействат на ефектите на кортизола и стреса.

Участниците в програмата за здравна психология на UCSF бяха проучени за техните хранителни режими по време на стресови ситуации. Под стрес участниците ядоха повече и жадуваха за сладки неща (23) .

Също така, изследователите откриха връзка между по-високите нива на кортизол и импулсивните закуски (24) .

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да си водите хранителен дневник и дневник, които да ви помогнат да идентифицирате проблемните области и да научите как да отслабвате по здравословен начин, а не като краш диета. Опитайте безплатно за 24 часа.

Препратки

  1. Регулиране на апетита и контрол на теглото: ролята на чревните хормони
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624776
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624777
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9751244
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689931
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519883
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7657836
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10546697
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11095423
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1156663
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8684156
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16923214
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039149
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11057670
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14722516
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851312
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777187
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15337372
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460899/
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744/
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660946
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9600917
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16461936
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466797/
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652088
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11769360
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881320

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да си водите хранителен дневник и дневник, които да ви помогнат да идентифицирате проблемните области и да научите как да отслабвате по здравословен начин, а не като краш диета. Опитайте безплатно за 24 часа.